Разтягане На Флексорите На Китката В Коленичила Позиция

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на китката в коленичила позиция е упражнение за подвижност на пода, насочено към страната на дланта на предмишницата и китвената става. На изображението и двете ръце са поставени на подложката, докато коленете остават долу и тазът се изтегля назад, за да се увеличи разтягането. Тази коленичила позиция ти позволява да контролираш колко от телесното тегло влиза в китките, което улеснява отварянето на предмишницата, без да се натоварва цялото налягане в ставата.

Основните тъкани, които се удължават, са флексорите на китката и мускулите, които помагат за затваряне на ръката и стабилизиране на китката, като предмишниците вършат по-голямата част от видимата работа. Раменете и горната част на ръцете са там, за да поддържат позицията, но не би трябвало да ги усещаш като най-натоварени. Ако лактите започнат да се сгъват или раменете се вдигнат нагоре, разтягането става по-трудно за контрол и обикновено се измества от китките.

Постави ръцете плоско с пръстите, обърнати назад към коленете, след което подреди раменете точно над ръцете, преди да изтеглиш таза назад. Движението трябва да е постепенно: леко изнасяне назад, пауза, а след това малко по-дълбока позиция, ако китките все още се усещат добре. Разтягането трябва да се усеща по долната част на предмишницата и в китката, а не като остро щипане в дланта или изтръпване в пръстите.

Дишането е важно, защото помага на предмишниците да се отпуснат. Издишай, докато потъваш в разтягането, и дръж врата дълъг, за да не се напряга ненужно горната част на тялото. Задръж крайната позиция само докато натискът остава ясен и поносим, след което се върни напред достатъчно, за да се пренастроиш, преди да повториш. Целта е повторяемо разтягане, а не насилване на максимален обхват при всяко повторение.

Това упражнение е полезно преди избутващи движения, работа във front rack, упражнения за баланс на ръце или всяка тренировка, при която китките са се усещали схванати от стискане или работа на бюро. Може да се използва и след тренировка като кратко разпускане, когато предмишниците трябва да се отворят отново. Ако дланите или китките са чувствителни, направи ъгъла по-малък, разпредели натоварването равномерно между двете ръце или използвай по-мека подложка, вместо да се опитваш да търсиш по-дълбоко разтягане.

Инструкции

• Клекни на подложката и постави двете ръце плоско под раменете с пръстите, обърнати назад към коленете.
• Дръж коленете под таза, ръцете изпънати и дланите разтворени, така че тежестта да се разпределя по цялата ръка.
• Подреди раменете леко над ръцете и дръж гърдите удължени, вместо да пропадаш към пода.
• Бавно изтегли таза назад с няколко сантиметра, докато усетиш как разтягането започва по дланната страна на предмишниците.
• Задръж позицията и издишай, докато китките и предмишниците се отварят.
• Дръж лактите изпънати и раменете отпуснати, така че разтягането да остане в китките, вместо да се превърне в задържане с раменете.
• Ако разтягането е твърде остро, премести ръцете леко напред или намали докъде изнасяш таза назад.
• Върни таза напред, за да намалиш натиска, след което повтори по същата плавна траектория.
• Освободи ръцете едва след като натискът е спаднал и китките отново се усещат спокойни.

Съвети и трикове

• Обикновено е достатъчно леко изнасяне назад; ако насилваш таза докрай към петите, китките могат бързо да се претоварят.
• Натискай през възглавничката под палеца и кокалчето на показалеца, за да не се срутва китката към страната на кутрето.
• Дръж лактите изпънати, но не заключени; ако ги сгънеш, разтягането се измества от предмишниците.
• Ако пълната позиция с пръсти назад е твърде много, завърти ръцете леко навън и първо изгради толеранс там.
• Използвай по-мека подложка или сгъната кърпа, ако натискът от колениченето те разсейва от разтягането на китките.
• Издишай, докато се отпускаш назад, за да помогнеш на мускулите на предмишницата да се релаксират, а после вдишай, когато се върнеш напред.
• Спри разтягането, ако усетиш изтръпване, мравучкане или остро щипане в китвената става.
• Това работи най-добре като контролирано задържане, а не като подскачане или бързо изнасяне, защото китките реагират зле на внезапно натоварване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на флексорите на китката в коленичила позиция?

То основно удължава флексорите на китката от дланната страна на предмишницата и отваря предната част на китката.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещаш по долната част на предмишницата и в сгъвката на китката, а не като остра болка в ставата.

Пръстите ми трябва ли да сочат право назад?

Да, класическата позиция е пръстите да са обърнати назад към коленете, макар че леко отклонение навън може да е по-удобно за чувствителни китки.

Лактите ми трябва ли да останат изпънати?

Да. Изпънатите ръце задържат натоварването в китките и предмишниците, вместо да превръщат разтягането в позиция за раменете.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, стига да използват малко изнасяне назад и да стоят далеч от мравучкане или остра неприятна болка.

Колко дълго трябва да го задържа?

Кратки задържания от около 15 до 30 секунди обикновено работят добре, особено ако направиш няколко серии.

Ако китките ми се усещат като щипещи, какво да правя?

Премести ръцете леко напред, намали докъде изнасяш таза назад или използвай по-мека повърхност, преди да опиташ да задълбочиш разтягането.

Кога това разтягане е най-полезно?

Подходящо е преди избутващи упражнения или работа на пода, а също и като разпускане след тежко стискане или тренировка във front rack.