Седящо Обратнo Разтваряне На Лостов Уред

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Седящото обратнo разтваряне на лостов уред е упражнение на машина за задните делти и горната част на гърба, изградено около широко хоризонтално отваряне на ръцете. То е особено полезно, когато искате да тренирате разгъване в раменната става и хоризонтално отвеждане по фиксирана траектория, която улеснява стриктното и повторяемо изпълнение.

Лостовата машина помага да се води движението, но упражнението все пак зависи от добрата настройка. Височината на седалката, положението на ръкохватките и ъгълът на торса влияят върху това дали задните делти ще вършат работата или трапеците и кръстът ще поемат натоварването. Когато ръкохватките са на една линия с раменете и гърдите остават изправени, движението се усеща много по-плавно и целевите мускули остават натоварени.

Това не е упражнение за засилване или люлеене. Всяко повторение трябва да започва от контролирано разтягане с леко свити лакти, след което да се движи навън, докато горната част на ръцете се изравни с раменете или застане леко зад тях. Лопатките трябва да се движат естествено, без силно притискане една към друга или повдигане нагоре. Кратко стягане в края на повторението обикновено кара задните делти и средната част на гърба да работят по-честно.

Седящото обратнo разтваряне на лостов уред е полезно като допълнително упражнение след преси, гребания или тренировки за дърпане, а също така пасва добре в тренировки, насочени към раменете, когато искате повече обем без голямо натоварване върху гръбначния стълб. То може да помогне за подобряване на осъзнатостта за стойката, контрола на лопатките и способността да държите раменете подредени под напрежение. Основната полза идва от последователни, контролирани повторения, а не от голяма тежест.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите гърдите стабилни, врата отпуснат и ръцете да се движат по една и съща траектория при всяко повторение. Ако торсът започне да се люлее или раменете се вдигат към ушите, серията е твърде тежка или позицията на седалката е неправилна. Изпълнено добре, това упражнение дава на задните делти и горната част на гърба ясен, фокусиран стимул с много малко натоварване върху ставите.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете, след което седнете изправени с гърди към опората и стъпала, поставени стабилно на пода.
• Хванете ръкохватките с неутрални китки и дръжте леко свити лакти преди да започне първото повторение.
• Позволете на тежестта да застане в контролирано начално положение, така че раменете да останат надолу, а врата да е дълъг.
• Издишайте и разтворете горните ръце навън и назад по широка дъга, докато се изравнят с раменете или застанат леко зад тях.
• Дръжте лактите леко свити и движете машината със задните делти, вместо да превръщате движението в гребане.
• Направете кратка пауза в края на движението и стегнете лопатките една към друга, без да повдигате рамене.
• Вдишайте, докато връщате ръкохватките напред под контрол, като спрете преди блокът или упорите да се ударят.
• Върнете позицията на раменете и повторете за планирания брой повторения, без да люлеете торса.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват над или под линията на раменете, регулирайте седалката, преди да добавите тежест.
• Мислете за това да движите лактите навън и назад, а не да придърпвате ръцете една към друга.
• Дръжте ребрата подредени над таза, за да не превърне кръстът повторението в наклон назад.
• По-лека тежест с чиста пауза в края често натоварва задните делти по-добре от по-тежко, по-късо повторение.
• Не позволявайте раменете да се изнасят напред в долната част; поддържайте малко напрежение в горната част на гърба.
• Спрете серията, ако трябва да повдигате рамене, за да довършите последните повторения.
• Използвайте малко по-бавно връщане от фазата на отваряне, за да поддържате напрежение върху задните делти.
• Ако машината го позволява, изберете хват и траектория на ръцете, които държат китките неутрални, вместо прегънати назад.
• Дръжте погледа напред и врата отпуснат, за да не доминират трапеците в движението.
• Стремете се към плавна дъга при всяко повторение; резките промени в посоката обикновено означават, че тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Седящото обратнo разтваряне на лостов уред?

Основният акцент е върху задните делти, а ромбоидите и средните трапеци помагат за контрола на стягането.

Как трябва да настроя седалката на машината?

Настройте седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на раменете и да можете да държите гърдите изправени, без да посягате нагоре или да се прегърбвате напред.

Трябва ли лактите ми да са изпънати?

Не. Дръжте лактите леко свити и запазете този ъгъл през цялото повторение, така че движението да се води от раменната става.

Колко назад трябва да разтворя ръцете си?

Разтворете, докато горната част на ръцете се изравни с раменете или застане леко зад тях, но спрете преди раменете да се повдигнат или торсът да се извие.

Мога ли да използвам голяма тежест на тази машина?

Можете, но това упражнение обикновено работи най-добре с умерени или по-леки тежести, които ви позволяват да запазите плавна траектория и контролирана пауза.

Защо го усещам в трапеците?

Малко участие на трапеците е нормално, но ако раменете ви постоянно се вдигат, намалете тежестта и дръжте врата дълъг, докато разтваряте ръцете.

Това гребане ли е или разтваряне?

Това е разтваряне. Лактите се движат навън по широка дъга, вместо да се изтеглят назад близо до ребрата, както при гребане.

Могат ли начинаещи да използват Седящо обратнo разтваряне на лостов уред?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с лека тежест, кратка пауза в края и бавно връщане в началото.