Разтягане В Легнало Кръстосване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в легнало кръстосване е мобилизационно упражнение в легнало положение, което отваря седалищните мускули, външната част на таза и кръста, докато раменете остават стабилно долу върху постелката. Изпълнява се от пода само със собствено тегло, така че качеството на позицията е по-важно от усилието или скоростта. Целта не е да принудите коляното по-далеч през тялото, а да създадете плавно, повторяемо разтягане, което стабилизира таза и дава ясна линия на напрежение по страничната част на таза и торса.

Изображението показва класическия модел на кръстосване: единият крак се отвежда през средната линия, докато торсът остава почти неподвижен, което създава ротация през таза и разтягане по веригата на седалищния мускул и косите коремни мускули. Важно е противоположното рамо да остане долу, защото така разтягането не се превръща в неконтролирано усукване. Когато настройката е правилна, трябва да усещате обхват във външната част на таза, кръста и страничната част на корема, а не натиск в коляното или крампа във флексорите на таза.

Това разтягане работи най-добре, когато влизате бавно в крайната позиция, правите пауза и дишате достатъчно дълго, за да може тъканта да се отпусне. Свитото коляно обикновено прави позицията по-приятна за таза и гърба, докато по-изпънатият крак увеличава лоста и прави разтягането по-силно. Малки промени в позицията на ръцете, ъгъла на коляното и това докъде преминава кракът ще променят усещането значително, затова настройвайте формата, докато разтягането стане ясно, но все още лесно за контрол.

Използвайте Разтягане в легнало кръстосване в загрявка, успокояваща част или блок за възстановяване, когато искате да възстановите ротацията в таза или да облекчите скованост след тренировка. То е особено полезно след тренировки, които натоварват седалищните мускули, клекове, напади, бягане или ротационна работа. Дръжте движението без болка, избягвайте рязко дърпане на крака през тялото и намалете амплитудата, ако усещането се промени от широко разтягане към остра болка в кръста или коляното. Чистата позиция и равномерното дишане правят това просто, но ефективно разтягане на пода.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения и разперете двете ръце в позиция Т, за да имат раменете място да останат долу.
• Свийте едното коляно и прекарайте този крак през тялото към противоположната страна, докато другият крак остава изпънат и отпуснат.
• Дръжте рамото от страната на кръстосания крак тежко върху постелката, докато тазът започва да се върти и кракът преминава през средната линия.
• Използвайте противоположната ръка върху бедрото или коляното за лека насока, но не дърпайте крака силово в позицията.
• Издишайте, докато се спускате в разтягането, докато усетите как външната част на таза, седалището и страничната част на кръста се удължават.
• Дръжте врата отпуснат и оставете главата да почива в неутрално положение, вместо да я извивате към движещия се крак.
• Задръжте крайната позиция със спокойно дишане и само толкова напрежение, колкото можете да поддържате без треперене или притискане.
• Върнете крака бавно към центъра, наместете отново двете рамена и повторете от другата страна, преди да смените страната отново, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте противоположното рамо притиснато към постелката; ако се повдигне, разтягането вероятно се превръща в усукване, а не в истинско кръстосване.
• Свито коляно обикновено се усеща по-добре за таза и кръста, отколкото ако насилвате крака да мине изцяло изпънат през тялото.
• Оставете таза да се завърти само толкова, че да усетите как седалището и външната част на таза се удължават; големите и бързи завъртания обикновено създават притискане в кръста.
• Ако разтягането повече наподобява напрежение в коляното, отколкото в таза, намалете колко далеч преминава кракът и омекотете свиването.
• Дългите издишвания помагат на гръдния кош да се отпусне и правят страничната част на кръста по-лесна за отваряне.
• Дръжте движещия се крак насочван, а не дърпан; ръката трябва да прецизира позицията, а не да я насилва по-дълбоко.
• Неутралната позиция на врата обикновено запазва цялата поза по-спокойна, отколкото ако обръщате главата рязко далеч от кръстосания крак.
• Използвайте това като контролирано задържане за мобилност, а не като подскачащо или броящо повторения коремно упражнение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече Разтягането в легнало кръстосване?

То разтяга основно седалищния мускул, външната част на таза и страничната част на кръста от страната на кръстосания крак.

Трябва ли раменете да останат върху постелката по време на разтягането?

Да. Държането и на двете рамене долу е това, което запазва движението правилно и предотвратява срутването на торса в усукване.

Кръстосаното коляно трябва ли да е свито или изпънато?

Свито коляно обикновено е най-лесната начална позиция. Изпъването на крака увеличава лоста и прави разтягането по-интензивно.

Защо понякога го усещам в кръста?

Леката ротация в кръста може да е нормална, но ако усещането е остро или притискащо, намалете амплитудата и не позволявайте на таза да се завърта твърде много.

Подходящо ли е това разтягане за успокояване след тренировка за крака или бягане?

Да. Това е добро разтягане на пода за таза и торса след клекове, напади, бягане или други тренировки за долната част на тялото.

Колко далеч да оставя кракът да премине?

Само толкова, че да можете да държите противоположното рамо долу и все още да усещате широко разтягане, а не притискане в ставата.

Могат ли начинаещи да използват Разтягане в легнало кръстосване безопасно?

Да, стига да движат бавно, да не насилват обхвата и да спрат, ако коляното или кръстът започнат да се обаждат.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се успокои дишането и да се отпусне тазът, обикновено около 20 до 40 секунди, освен ако програмата ви не изисква друго.