Разтягане На Флексорите На Тазобедрената Става В Легнало Положение

Част от тялото: Ханш

Мускул: Седалищни мускули

Оборудване: Постелка за упражнения

Разтягането на флексорите на тазобедрената става в легнало положение е упражнение за мобилност на постелка, използвано за отваряне на предната част на тазобедрената става без изискванията за баланс на вариантите в стоеж или полуклек. Подът ти дава стабилна отправна точка, което улеснява контрола върху позицията на таза и помага разтягането да остане насочено към флексорите на тазобедрената става, вместо да се поеме от кръста. Особено полезно е след дълги периоди на седене, преди тренировка за долната част на тялото, когато тазобедрените стави са стегнати, или след бягане, колоездене и сесии, насочени към клякания.

Разтягането работи най-добре, когато тазът остане стабилен. Ако кръстът се извие или ребрата се отворят, усещането обикновено се измества далеч от предната част на тазобедрената става и става по-трудно за контрол. Като лежиш и използваш постелката за опора, можеш да държиш торса неподвижен, да дишаш по-равномерно и да оставиш тазобедрената става да се отваря постепенно. Това прави този вариант добър избор за начинаещи, за всеки, който иска по-непринудено разтягане, или за трениращи, на които им трябва чисто раздвижване между тренировъчни блокове.

Заеми положение с тялото изпънато на постелката, след което вкарай работещия крак в разтягането, като държиш противоположната страна стабилна. Ключът не е да дърпаш крака по-дълбоко, а да създадеш дължина през предната част на тазобедрената става чрез леко прибиране на таза и запазване на спокоен горен корпус. Едно добро повторение или задържане трябва да се усеща плавно и контролирано, с натрупващо се напрежение в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото, а не с щипещо усещане в поясния отдел или слабините.

Това движение е най-подходящо като контролирано задържане, а не като бързо повторение. Дръж гръбнака издължен, раменете отпуснати и издишвай, докато се настаняваш в обхвата. Ако загубиш позицията на таза, намали разтягането леко и възстанови оттам. Ако изображението за този payload прилича повече на друго разтягане по гръб, запази насоките за изпълнение центрирани върху името на упражнението тук: разтягане на флексорите на тазобедрената става в легнало положение все пак трябва да набляга на контрол на таза, отваряне на предната част на тазобедрената става и бавно, безболезнено връщане.

Как се изпълнява

• Легни по гръб на постелката за упражнения и изпъни двата крака, така че тазът ти да може да се успокои преди да се движиш.
• Приведи работещото коляно към гърдите си с двете ръце, като държиш другия крак изпънат и отпуснат върху постелката.
• Прибери таза леко, така че кръстът да остане тежък, вместо да се извива нагоре от пода.
• Дръж раменете надолу и врата отпуснат, докато придърпваш бедрото само дотолкова, че предната част на тазобедрената става да започне да се отваря.
• Задръж позицията без да дърпаш силно коляното или подбедрицата.
• Издишай бавно, докато се отпускaш по-дълбоко в разтягането, след което поддържай дишането плавно и равномерно.
• Ако разтягането се премести към кръста или слабините, отпусни малко и отново прибери таза.
• Освободи крака с контрол, върни гръбнака в неутрално положение на постелката и смени страните преди да повториш.

Практически съвети

• Прибирането на таза е това, което превръща движението в истинско разтягане на флексорите на тазобедрената става; без него кръстът обикновено поема работата.
• Придърпвай бедрото само дотолкова, доколкото можеш да запазиш другия крак изпънат и неподвижен върху постелката.
• Дръж задържането плавно и неподвижно, вместо да придърпваш коляното по-близо до гърдите с люлеене.
• Леко издишване често помага предната част на тазобедрената става да се отвори повече, отколкото ако насилваш обхвата с ръце.
• Ако врата се напряга, спусни главата или използвай тънка възглавница, за да остане горната част на тялото отпусната.
• Трябва да усещаш разтягането през предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото, а не щипване в поясния отдел.
• Не позволявай тазобедрената става на работещата страна да се завърта навън; дръж двете тазови кости насочени към тавана, доколкото е възможно.
• Когато разтягането е твърде агресивно, съкрати задържането и възстанови позицията, вместо да натискаш през болка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на флексорите на тазобедрената става в легнало положение?

То насочва вниманието към предната част на тазобедрената става, особено към флексорите на тазобедрената става и тъканите в горната част на бедрото на работещата страна.

Защо трябва да прибирам таза по време на това разтягане?

Прибирането на таза не позволява на кръста да се извива и насочва напрежението към предната част на тазобедрената става, където му е мястото.

Как трябва да изглежда позицията на постелката?

Легни изпънат, дръж неработещия крак дълъг и неподвижен и придърпай работещото коляно, докато торсът остава отпуснат.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Ако основното усещане е в кръста, намали обхвата и отново установи прибирането на таза, преди да продължиш.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Опората на постелката го прави подходящо за начинаещи, защото можеш да контролираш обхвата без да пазиш баланс.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Обичайно е удобно задържане от 20 до 40 секунди, но основното правило е да останеш плавен и без болка.

Полезно ли е след тренировка за крака или бягане?

Да. Това е добро разтягане за разпускане след клекове, напади, спринтове, колоездене или дълги периоди на седене.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Повечето хора или дърпат коляното твърде силно, или позволяват на кръста да се извие, което измества разтягането далеч от флексорите на тазобедрената става.