Мост На Врата По Корем

Част на тялото: Врат

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Мостът на врата по корем е упражнение за сила на шията в лег по корем, изпълнявано от мост с опора на главата, като ръцете подпомагат на пода. Подредбата на тялото в изображението е по-важна от амплитудата: горната част на главата, двете ръце и горната част на тялото споделят натоварването, така че шията да работи усилено, без да се пречупва в усукване или внезапно пропадане. Това е целенасочен начин да се развият контролът на шията, изометричната сила и толерансът към продължителен натиск в много специфична позиция на тялото.

Упражнението е по-малко за голямо движение и повече за организиране на тялото, преди шията да поеме натоварване. Когато ръцете са поставени достатъчно близо, за да помагат, а таза остава повдигнат, разгъвачите на врата, дълбоките стабилизатори, горната част на гърба, раменете, коремът и седалището могат всички да допринесат за стабилен мост. Ако торсът или тазът провиснат, шийният отдел на гръбначния стълб трябва да поеме повече от натоварването, което точно не е желано в подобно упражнение.

Използвайте контролиран мост, а не отпусната дъга. Дръжте брадичката леко прибрана, натискайте пода равномерно и правете всяко преминаване към моста достатъчно плавно, така че да можете да спрете във всеки момент. Ако вариантът, който изпълнявате, включва малки люлеения или пулсации, те трябва да са къси и съзнателни, а не да гонят по-голяма амплитуда. Издишайте, когато се установите в най-трудната част на задържането, после дишайте плитко и равномерно, докато сте готови да излезете от позицията.

Това обикновено е най-подходящо като допълващо упражнение след загрявка, особено за атлети или трениращи, които имат нужда от целенасочена издръжливост на врата и по-силен позиционен контрол. Първо увеличете времето на задържане, после намалете колко помагат ръцете, преди да опитате да направите моста по-труден. По-дебел постел или сгъната кърпа могат да намалят натиска върху главата, но техниката все пак трябва да остане прецизна.

При всяка остра болка, замайване или изтръпване спрете и веднага се върнете в изходна позиция. Едно добро повторение трябва да се усеща като контролирано, подпомогнато усилие на врата, с торса стегнат около него, а не като опит да натискате телесното си тегло в пода. Ако мостът не може да остане плавен и симетричен, скъсете амплитудата или дръжте повече тежест в ръцете, докато позицията стане стабилна.

Инструкции

• Клекнете върху постелка и поставете горната част на главата на пода, като двете длани са опрени до главата за опора.
• Отстъпете коленете назад и повдигнете таза така, че торсът ви да образува контролиран обърнат мост.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа насочен надолу към пода.
• Стегнете корема и свийте седалището, за да не се пренапряга кръстът.
• Разпределете натоварването равномерно между главата и ръцете, преди да започнете да се движите.
• Задръжте моста или изпълнете предписаното малко люлеене или пулсация, без главата ви да се завърта на една страна.
• Дишайте равномерно и поддържайте натиска широко разпределен върху главата, вместо да се прехвърля върху челото.
• Спуснете коленете или таза обратно на пода и повдигнете главата едва след като врата е освободен от натоварване.

Съвети и трикове

• Използвайте дебела постелка или сгъната кърпа, ако натискът от пода се усеща твърде остро.
• Дръжте ръцете достатъчно близо, за да помагат, но не натискайте толкова силно, че шията да не работи.
• Дръжте брадичката леко прибрана; ако гледате напред, ще притиснете шийния отдел на гръбначния стълб.
• Стегнете седалището, за да не се измества тазът и да не поема част от моста.
• Поддържайте движението симетрично; ако тежестта се измести на едната страна, започнете отначало.
• Кратките, чисти задържания са по-добри от дългите, нестабилни задържания.
• Първо увеличете времето под напрежение, преди да намалите опората от ръцете или да увеличите амплитудата.
• Спрете при остра болка, главоболие или замайване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много мостът на врата по корем?

Той основно тренира мускулите, които поддържат врата стабилен и в екстензия, като раменете, горната част на гърба, коремът и седалището помагат да се задържи мостът.

Трябва ли ръцете ми да поемат тежест при този мост?

Да. Ръцете трябва да действат като помощник, за да можете да контролирате натоварването и безопасно да прекратите упражнението, ако врата се умори.

Къде трябва да е натискът върху главата ми?

Дръжте го върху горната част на главата, разпределен широко и равномерно, а не преместен напред върху челото или към едната страна.

Мога ли да го превърна в динамични повторения?

Да, ако програмата го изисква, но движението трябва да остане малко и съзнателно. Самият мост е по-важен от голямата амплитуда.

Подходящ ли е мостът на врата по корем за начинаещи?

Само ако врата вече понася тази позиция и задържането е много кратко. Ако имате болка във врата или не сте сигурни, първо използвайте по-лесно упражнение за шията.

Коя е най-честата грешка?

Да оставите торсът да провисне или да завъртите главата така, че шията да поема натоварването неравномерно, вместо да остане стегната и центрирана.

Как да направя упражнението по-трудно?

Първо задръжте моста по-дълго, после използвайте по-малко помощ от ръцете и чак след това увеличете натоварването върху позицията на врата.

Какво да направя, ако шията ми се усеща притисната?

Спрете серията, намалете амплитудата и дръжте повече тежест в ръцете. Остра болка, изтръпване или замайване са причина да спрете веднага.