Колянно Избутване Към Гърди В Планк

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Колянно избутване към гърди в планк е упражнение с тежестта на тялото в опора, при което едно коляно се придвижва към гърдите, докато раменете остават стабилно над ръцете. Снимката показва старт от висок планк с единия крак изпънат назад, а другото коляно прибрано под торса, което прави движението по-скоро вариант на придърпване на коляното или алпинист, отколкото истинска лицева опора. Целта е торсът да остане неподвижен, докато тазът и краката създават движението.

Тъй като упражнението е достатъчно бързо, за да стане неточно много лесно, настройката е важна. Стабилна позиция на ръцете, права линия от главата до петата на изпънатия крак и стегната средна част на тялото поддържат раменете, таза и таза в добра подредба. Когато тялото остава подравнено, упражнението тренира стабилност на корпуса, контрол на сгъването в тазобедрената става и стабилност на раменете, вместо да се превърне в подскоци със увиснала поясна област.

Това движение обикновено се използва за кондиция, загрявка, активиране на коремната мускулатура или в кръгове, когато искате да повишите пулса без да натоварвате гръбначния стълб. Работният крак трябва да се движи от изпъната позиция в планк към силно придърпване на коляното към гърдите, след което да се сменя страната с контрол. Най-добрите повторения изглеждат плавни и премерени в началото, а след това по-бързи само ако можете да запазите таза стабилен и раменете да не изостават зад китките.

Приемайте всяко повторение като тест за стабилност, не само като кондиционно упражнение. Ако ръцете се плъзгат напред, раменете се срутват или поясната област започне да се извива, намалете обхвата и забавете ритъма. Начинаещите могат да улеснят движението, като пристъпват коляното навътре и навън, вместо да го изстрелват бързо. По-напредналите трениращи могат да увеличат скоростта или времето под напрежение, но стандартът за качество остава същият: стабилни рамене, контролирани таз и чисто връщане в планк всеки път.

Инструкции

• Поставете двете длани плоско на пода под раменете и застанете в стабилна позиция на висок планк.
• Стъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петата на изпънатия крак.
• Разперете пръстите, натиснете през цялата длан и дръжте раменете над китките.
• Стегнете корема и седалището преди първото придърпване, за да не падат таза ви.
• Придърпайте едно коляно напред под торса към гърдите, докато другият крак остава дълъг назад.
• Дръжте повдигнатото коляно да се движи близо до пода и избягвайте подскачане на таза настрани.
• Върнете крака обратно в планк с контрол, след това сменете краката и повторете от другата страна.
• Дишайте ритмично през цялата серия и спрете упражнението, ако поясната област започне да увисва или раменете загубят позицията си.

Съвети и трикове

• Натискайте пода с длани, за да останат раменете активни, вместо да потъват между ръцете.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и стегнат; отпуснатият заден крак често води до клатене на таза и загуба на напрежение в торса.
• Мислете за коляното като за движение напред под торса, а не нагоре към тавана, за да работят коремните мускули.
• Използвайте по-къс обхват, ако коляното не може да се доближи до гърдите, без горната част на гърба да се закръгли.
• Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб и избягвайте да гледате напред, защото това често сваля таза.
• Издишвайте при придърпването на коляното и вдишвайте при връщането на крака в планк, за да поддържате стабилен ритъм.
• Стъпвайте по-бавно, ако серията се превърне в хаотично кардио подскачане без контрол на торса.
• Спрете серията, когато китките, раменете или поясната област започнат да се уморяват преди краката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Колянно избутване към гърди в планк?

Основно тренира коремната мускулатура, сгъвачите на тазобедрената става, раменете и стабилизаторите, които поддържат високия планк твърд.

Това наистина ли е лицева опора?

Не. Снимката показва движение на коляното в висок планк или вариант на алпинист, а не лицева опора до пода.

Как трябва да са подредени ръцете и раменете ми?

Поставете ръцете под раменете, разперете пръстите и дръжте раменете над китките през цялото повторение.

Колко близо трябва да идва коляното до гърдите?

Докарайте го възможно най-близо, без да позволявате на таза да се вдига или на поясната област да се срутва.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но в началото по-бавният вариант с пристъпване е обикновено по-добър от бързото редуване.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Пърхането или усукването на таза настрани обикновено означава, че упражнението е станало твърде бързо или коремът губи напрежение.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Подходящо е за загрявка, кондиционни кръгове, атлетични блокове за корем или като кратък финал.

Как да го направя по-трудно, без да сменям движението?

Увеличете темпото само след като можете да запазите планка твърд, или удължете серията, като съхранявате чиста позиция на раменете и таза.