Седящо Разтягане На Задното Бедро С Единия Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седящото разтягане на задното бедро с единия крак е упражнение за гъвкавост на пода, което отваря задната част на едното бедро, докато другият крак остава прибран за опора. Полезно е след тренировка, по време на работа за мобилност или винаги, когато задните бедрени мускули са стегнати от седене, бягане, тяга или тренировка за долната част на тялото. Стойността на движението идва от позицията: когато тазът остава стабилно опрян, а гръбнакът е дълъг, разтягането остава там, където трябва, вместо да се прехвърля в кръста.

Основният акцент е върху задните бедрени мускули на изпънатия крак, а тазът и коремната мускулатура помагат да останете изправени и балансирани върху постелката. Добрата версия на Седящо разтягане на задното бедро с единия крак не е въпрос да се сгънете напред колкото може повече. Целта е да създадете чиста линия от седалищните кости до изпънатата пета, после да се наклоните от таза, докато усетите силно, но поносимо дърпане зад бедрото.

Свитият крак ви дава стабилна основа, а изпънатият крак ви дава разтягането. Държането на стъпалото на изпънатия крак в дорзифлексия помага да се запази напрежението по задната част на крака и предотвратява преминаването на коляното в небрежно сгъване. Ако не можете да достигнете удобно до стъпалото, по-добре е да държите подбедрицата, глезена или да използвате лента, отколкото да се сгъвате силно в кръста само за да изглежда разтягането по-дълбоко.

Това разтягане е подходящо като част от загрявка, когато трябва да възстановите обхвата на движение преди хип-хиндж, клек или спринт, а също така е много добро в края на тренировка, когато целта е да се успокоите и да намалите сковаността. Особено полезно е за хора, които прекарват много време седнали, защото задните бедрени мускули често се усещат скъсени, дори когато реалният проблем е лошата позиция на таза и ограниченото движение в таза. Спокойното дишане и търпеливото задържане са по-важни от силата.

Поддържайте натиска осезаем, но никога остър. Трябва да усещате удължаване по задната част на бедрото, а не притискане зад коляното или дърпане в кръста. Ако разтягането ви отнема позицията на таза, отпуснете малко, седнете по-изправени и направете по-къс наклон. Седящо разтягане на задното бедро с единия крак е просто упражнение, но най-добрите резултати идват от позиция, която можете да повторите и от двете страни без усукване, подрусване или насилване на обхвата.

Инструкции

• Седнете върху постелка с единия крак изпънат право напред, а другия свит така, че ходилото му да опира във вътрешната страна на противоположното бедро.
• Седнете изправени върху седалищните кости и насочете гърдите към изпънатия крак, преди да се наведете напред.
• Стегнете ходилото на изпънатия крак така, че пръстите да сочат нагоре и коляното да остане дълго.
• Дръжте леко напрежение в средната част на тялото и се наклонете напред от таза, вместо да се свивате в кръста.
• Спускайте ръцете по подбедрицата, глезена или стъпалото на изпънатия крак, докато усетите силно разтягане зад бедрото.
• Дръжте и двете рамене отпуснати и оставете главата да остане в една линия с гръбнака, вместо да посягате с брадичката напред.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно, като удължавате леко с всяко издишване без подрусване.
• Освободете наклона, върнете се с контрол в изправена седежна позиция и сменете краката преди да повторите.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви продължава да се накланя назад, седнете върху сгъната кърпа или малка възглавничка, за да ви е по-лесно да останете изправени.
• Леко свито коляно на изпънатия крак е напълно нормално, ако задните бедрени мускули са стегнати; насилването на пълно изпъване често само закръгля гърба.
• Дръжте пръстите на разтегнатия крак насочени към тавана, за да остане усещането в задното бедро, а не в прасеца.
• Наклонявайте се от таза, а не като спускате гърдите и главата към пода.
• Ако усещате разтягането главно зад коляното, отпуснете малко и съкратете обхвата.
• Използвайте лента около стъпалото, ако не можете да държите глезена или ходилото, без да загубите стойката си.
• Оставете свитото коляно отпуснато и не го насилвайте да лежи напълно на пода.
• Бавното издишване обикновено помага на задните бедрени мускули да се отпуснат по-добре от опитите да насилите по-дълбоко разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-вече Седящото разтягане на задното бедро с единия крак?

Основно натоварва задните бедрени мускули на изпънатия крак, а тазът и коремната мускулатура помагат да останете подравнени.

Трябва ли изпънатият крак да остане напълно заключен?

Не. Леко свито коляно е добре, ако пълното изпъване кара таза да се подгъва или гърба да се закръгля.

Пръстите трябва ли да сочат нагоре или да са отпуснати?

Дръжте пръстите на разтегнатия крак насочени нагоре. Тази позиция помага разтягането да остане организирано по задната част на бедрото.

Защо кръстът ми се закръгля, когато посягам напред?

Обикновено посягате отвъд текущия си обхват в задните бедрени мускули. Седнете по-изправени, наклонете се по-малко и използвайте по-къс обхват или лента.

Мога ли да използвам лента или кърпа за Седящо разтягане на задното бедро с единия крак?

Да. Лента около стъпалото е добър вариант, ако не можете да достигнете подбедрицата или глезена, без да загубите стойката си.

Колко напред трябва да се наклоня при това разтягане?

Само докато усетите силно, но поносимо дърпане зад бедрото. Остра болка или усещане за прищипване означава, че сте прекалили.

Подходящо ли е Седящото разтягане на задното бедро с единия крак след тренировка за крака?

Да. Това е практичен вариант за разпускане след клекове, тяга, бягане или всяка тренировка, след която задните бедрени мускули са стегнати.

Коя е най-честата грешка при Седящо разтягане на задното бедро с единия крак?

Повечето хора се сгъват напред през гърба, вместо да се накланят от таза, което превръща разтягането в прегъване на кръста.