Стреч С Наклон Встрани

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречът с наклон встрани е разтягане в изправен стоеж, което отваря линията от ръката към външната част на гръдния кош, талията и широкия гръбен мускул от страната на протягащата се ръка. На изображението се вижда висока изправена стойка с една ръка над главата и торсът се извива встрани от тази ръка, затова упражнението трябва да се изпълнява като контролирано мобилизиращо движение в стоеж, а не като прибързан наклон. Целта е да се усети чисто удължаване по страничната част на тялото, като ребрата, тазът и стъпалата останат подредени.

Това движение основно разтяга широките гръбни мускули и тъканите, които свързват лопатката със страничната част на торса, докато горната част на гърба, раменете, косите коремни мускули и предмишниците помагат да се стабилизира позицията. В анатомичен план основната работа е насочена към m. latissimus dorsi, с помощта на ромбоидните мускули, предните и задните раменни мускули и мускулите на торса, които не позволяват на тялото да се усуква или да се срутва. Тъй като разтягането е асиметрично, малки грешки в подготовката се усещат веднага, затова стойката е важна още преди да започнете движението.

Едно добро повторение започва с това да стоите изправени, да подредите ребрата над таза и да вдигнете протягащата се ръка дълго нагоре, вместо да повдигате рамото към ухото. Оттам торсът се накланя към противоположната страна в един плавен дъговиден ход, докато тазът остава почти равен, а гърдите продължават да гледат напред. Разтягането трябва постепенно да се усеща по страничната част на тялото, а не да натоварва кръста или да притиска рамото. Ако рамото над главата се усеща притиснато, съкратете обхвата и дръжте ръката леко пред ухото.

Това упражнение е подходящо за загрявка, възстановителни сесии, разпускане след тренировка и блокове, насочени към мобилност, когато искате да възстановите обхвата над главата и дължината по страничната част на тялото без допълнителна умора. То е особено полезно след упражнения за избутване, дърпане, катерене или след всяка тренировка, която оставя широките гръбни мускули и гръдния кош стегнати. Използвайте контролирано дишане, за да задълбочите разтягането, избягвайте подрусване и излизайте от позицията със същия контрол, с който сте влезли в нея.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелката със стъпала на ширината на таза и с равномерно разпределено тегло върху двата крака.
• Протегнете едната ръка право над главата и дръжте това рамо надолу, далеч от ухото, за да остане вратът дълъг.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете средната част на тялото, преди да започнете наклона.
• Дръжте протягащата се ръка дълга и леко пред ухото, вместо да ѝ позволите да отиде назад.
• Бавно наклонете торса към противоположната страна, като гърдите остават насочени напред.
• Позволете на разтягането да се развие по външната част на гръдния кош и широкия гръбен мускул от страната на протягащата се ръка, без да усуквате торса.
• Задръжте в крайната позиция за едно-две спокойни вдишвания, след което запазете ребрата подредени, вместо да се отпускате назад.
• Върнете се в изправен стоеж с контрол, възстановете стойката и повторете от другата страна със същия обхват.

Съвети и трикове

• Помислете първо за удължаване на ръката и едва след това позволете на ребрата да се отклонят от нея.
• Дръжте и двата хълбока насочени напред; ако горният хълбок се отвори, превръщате разтягането в усукване.
• Дори малък наклон е достатъчен, ако страничната част на торса и широкият гръбен мускул вече се разтягат.
• Не позволявайте лопатката на протягащата се ръка да се вдига към ухото.
• Издишайте бавно, докато се накланяте встрани, за да намалите напрежението в гръдния кош.
• Ако кръстът поеме движението, съкратете обхвата и задръжте наклона по-високо през ребрата.
• Използвайте огледало или стена наблизо, ако имате навик да се накланяте напред вместо да останете в истински страничен наклон.
• Задръжте всяка страна само толкова дълго, колкото можете да поддържате врата отпуснат и дишането плавно.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много стречът с наклон встрани?

Той основно разтяга m. latissimus dorsi и страничната част на торса от страната на протягащата се ръка.

Нужна ли е някаква екипировка за това разтягане?

Не. Изображението показва разтягане в стоеж със собствено тегло на пода или постелка, с една ръка, протегната над главата.

Трябва ли да се накланям напред или назад по време на повторението?

Не. Дръжте гърдите почти насочени напред и се наклонете настрани, вместо да превръщате движението в навеждане напред или назад.

Колко високо трябва да вдигна ръката над главата?

Колкото е възможно по-високо, без да повдигате силно раменете или да губите дългата линия от рамото до върховете на пръстите.

Ами ако усещам разтягането в кръста?

Намалете обхвата и дръжте наклона по-високо през ребрата, като запазите таза равен.

Подходящо ли е това упражнение за загрявка или разпускане след тренировка?

Да. Подхожда добре преди упражнения над главата или след тренировки с дърпане и избутване, когато широките гръбни мускули и гръдният кош са стегнати.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, стига да държат наклона малък, да останат изправени и да не насилват рамото или кръста.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено повдигат рамото на протягащата се ръка, усукват гърдите или се накланят напред вместо да останат в чист страничен наклон.