Наклонена Лежанка С Широк Хват На Машина Смит

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Наклонената лежанка с широк хват на машина Смит е упражнение за горната част на гърдите, което се изпълнява на машина Смит с наклонена пейка, поставена под лоста. Тъй като лостът се движи по фиксирана вертикална траектория, можете да се съсредоточите изцяло върху силното бутане и да усетите как работи ключичната част на pectoralis major, без да губите усилия за стабилизиране на свободна щанга. Широкият хват скъсява амплитудата на бутането, естествено разтваря лактите и пренася акцента към горните гърди и предните рамене, а не към трицепса.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат целенасочено развитие на горните гърди с по-ниско изискване за стабилност. Работи добре като второстепенно бутане след по-тежка работа със свободни тегла, като начин да се доближите до отказ безопасно, защото лостът може да бъде завъртян в кукичките по всяко време, и като уверение за трениращи, които намират наклоненото бутане със свободни тегла за неудобно или плашещо. Щангисти и културисти, фокусирани върху формата, го използват и за добавяне на контролиран обем за горните гърди.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Ъгълът на пейката, обикновено около 30 до 45 градуса, поставя горната част на гърдите директно под траекторията на лоста, а самата пейка трябва да бъде разположена така, че лостът да слиза към горната част на гърдите, а не към средата на гърдите или врата. Тъй като машината Смит заключва лоста в права линия, лошо поставена пейка не може да бъде коригирана по време на повторението, както при свободно бутане. Отделете време да регулирате пейката и да настроите ограничителите за безопасност, преди да товарите тежест.

Изпълнението е просто, но печели от дисциплина. Спуснете лоста под контрол към горната част на гърдите с лакти, разтворени приблизително на 45 до 60 градуса, докоснете леко или спрете малко над гърдите, след което бутайте нагоре и леко назад, докато ръцете се изправят без да заключвате лактите силно. Дръжте лопатките прибрани назад и надолу, стъпалата стъпили на пода и ребрата подредени над таза, така че кръстът да не се извива прекомерно.

Широкият хват е определящата подробност тук. Ръцете, поставени добре извън широчината на раменете, намаляват изискванията за сгъване на лактите и насърчават хоризонталното привеждане в раменния сустав, което е основната функция на гърдите. Въпреки това твърде широкият хват натоварва раменете и китките, затова изберете ширина, която усещате за мощна, без дискомфорт в ставите. Ако имате чувствителни рамене, леко по-тесен хват и по-къса амплитуда са по-разумни, отколкото да принуждавате лоста надълбоко.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на приблизително 30-45 градуса и я плъзнете под лоста на машината Смит, така че лостът да слиза към горната част на гърдите ви, след което настройте ограничителите за безопасност малко под най-дълбокото ви повторение.
• Товарете лоста равномерно и го хванете с широк хват отгоре, с ръце добре извън широчината на раменете, така че предмишниците да останат приблизително вертикални в долната точка.
• Седнете обратно на пейката, стъпайте стъпалата плоско на пода, съберете лопатките назад и надолу и издърпайте гърдите си към лоста.
• Завъртете лоста, за да го освободите от кукичките, и го задръжте директно над горната част на гърдите с изправени ръце.
• Вдъхнете и напрегнете корема, след което спуснете лоста в бавна, права линия към горната част на гърдите, оставяйки лактите да се разтворят към страните.
• Докоснете леко лоста до горната част на гърдите или спрете малко над нея, запазвайки напрежението в гърдите, вместо да се сгъшите в долната точка.
• Издишайте и бутайте лоста нагоре по фиксираната траектория, избутвайки от пода със стъпалата и задържайки ханша си върху пейката.
• Завършвайте всяко повторение с изправени ръце, но меки лакти, след което свършете сериите, върнете лоста, като го завъртите в кукичките, и се уверете, че е поставен стабилно, преди да го пуснете.

Съвети и трикове

• Ако лостът се отмества към врата ви в долната точка, пейката е поставена твърде напред или твърде изправена; преместете пейката така, че лостът да се подравни над горната част на гърдите ви, преди да добавите тежести.
• Хват, по-широк от този, който поддържа предмишниците вертикални в долната точка, канит натоварване на раменете; приблезете ръцете, докато лактите се подредят под китките, а не зад тях.
• Не отскачайте лоста от горната част на гърдите на тази машина; фиксираната траектория премахва изискването за стабилизиране, което обикновено ограничава отскока, така че ставите поемат удара.
• Дръжте лопатките прибрани през цялата серия; като ги оставите да се плъзнат напред при умора, движението се превръща в бутане с предните рамене и заобля позата на пейката.
• Лостът на машината Смит е по-тежък, отколкото изглежда, заради контратежестта или масата на шейната; проверете контратежестта на машината, преди да изчислите работното си тегло.
• Ако китките ви се извиват назад в горната точка, разширете обхвата на палеца, така че лостът да сяда в основата на дланта и да се подреже над костите на предмишницата.
• Запазете контакта на ханша с пейката; избутването на ханша нагоре, за да скъсите амплитудата, може да ви позволи да вдигнете повече, но изравнява наклонения ъгъл и пренася работата далеч от горните гърди.
• Тъй като лостът може да бъде завъртян в кукичките по всяко време, това е един от по-безопасните начини да заведете бутане за горните гърди близо до отказ, но все пак си настройте ограничителите за безопасност, вместо да разчитате само на завъртането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наклонената лежанка с широк хват на машина Смит?

Основно натоварва ключичната част на pectoralis major, горната част на гърдите, с подкрепа от предните рамене и трицепса. Широкият хват пренася част от товара далеч от трицепса в сравнение с по-тесен хват.

Защо да използвам широк хват при наклоненото бутане вместо нормален хват?

Широкият хват намалява сгъването на лактите и насърчава разтварянето им, което подпомага хоризонталното привеждане в раменния сустав — основното действие на гърдите. Той също леко скъсява амплитудата, позволявайки по-тежки тежести с по-малко участие на трицепса.

Подходяща ли е наклонената лежанка с широк хват на машина Смит за начинаещи?

Да, защото фиксираната траектория на лоста премахва изискването за баланс, а лостът може да бъде върнат в опората по всяко време. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, първо да научат правилното поставяне на пейката и да изпълняват повторенията контролирано.

Какъв ъгъл на пейката да използвам за това упражнение?

Около 30 до 45 градуса работи най-добре за повечето трениращи. По-ниските ъгли се доближават до бутане на равна пейка, насочено към средата на гърдите, а по-стръмните ъгли пренасят работата към предните рамене.

Защо лостът удря гърдите ми на грешното място на машината Смит?

Лостът на машината Смит се движи само вертикално, така че пейката трябва да бъде разположена така, че горната част на гърдите ви да седи директно под лоста. Плъзнете пейката напред или назад и тествайте с празен лост, преди да товарите.

Как се сравнява това с наклонено бутане на щанга със свободни тегла?

Вариантът със свободни тегла изгражда повече стабилизираща сила и пренос, докато вариантът на Смит ви позволява да изолирате горните гърди с по-малко изискване за баланс и по-безопасни точки на отказ. Много трениращи използват и двете, като бутането на Смит служи за обем или като финално упражнение.

Мога ли да правя наклонена лежанка с широк хват на машина Смит, ако имам дискомфорт в раменете?

Широкият хват и наклоненият ъгъл могат да дразнят чувствителни рамене, затова стеснете хвата леко, намалете дълбочината и останете в обхват без болка. Ако дискомфортът продължава, спрете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Поставянето на пейката на грешното място, така че лостът слиза към врата или средата на гърдите. Тъй като траекторията на лоста е фиксирана, това разместване не може да бъде коригирано по време на повторението и създава излишен стрес върху раменете.

Колко тежи самият лост на машината Смит?

Варира според машината; контрабалансирани лостове на Смит могат да тежат много малко, докато лостове тип шейна често тежат 15 до 25 килограма. Проверете етикета или маркировката на контратежестта на вашата машина, преди да следите тежестите си.

Трябва ли да спускам лоста чак до гърдите си?

Лекото докосване до горната част на гърдите е добър стандарт, но слизайте само толкова надълбоко, колкото да поддържате лактите разтворени и раменете стабилни. Принуждаването на лоста надълбоко с широк хват разтяга капсулата на рамото под товар, а точно там се случват навяхвания.