Клек Zercher В Smith Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Клекът Zercher в Smith машина е вариант на клека с водене, при който щангата се поставя в сгъвките на лактите, а Smith машината държи траекторията на щангата фиксирана. Той е създаден да натоварва бедрата сериозно, особено четириглавите бедрени мускули, като същевременно предизвиква седалището, горната част на гърба, торса и ръцете да държат тялото изправено и щангата стабилна. Понеже товарът е пред тялото, упражнението възнаграждава стегнатия корсет и контролираната ексцентрична фаза много повече от бързото или подскачащо повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновен клек. Щангата трябва да лежи близо до тялото в сгъвката на лакътя, гърдите трябва да останат повдигнати, а стъпалата обикновено са поставени леко пред Smith щангата, за да могат коленете да се движат без да принуждават торса да се свива. Ако стойката е твърде тясна или стъпалата са твърде назад, щангата може да ви заклещи в неудобна траектория и да натовари допълнително лактите и кръста.

По време на спускането се контролирайте надолу, докато бедрата достигнат удобна дълбочина, която можете да поддържате без да губите позиция. Дръжте лактите плътно, китките в неутрална позиция и ребрата подредени над таза, така че тежестта да остане организирана пред вас. В долната позиция клекът трябва да се усеща натоварен през четириглавите бедрени мускули и седалището, а не да се прехвърля в кръста. Избутайте нагоре, като отблъснете пода и се изправите високо, без коленете да се срутват навътре или лактите да излизат напред.

Тази версия е полезна, когато искате стимул от предно натоварен клек с по-предвидима траектория на щангата от свободен Zercher клек с щанга. Може да работи добре за силови тренировки за крака, хипертрофийни блокове или допълваща работа, когато искате четириглавите бедрени мускули и торсът да работят координирано. Дръжте повторенията плавни, използвайте тежест, която можете да държите сигурно в лактите, и спрете серията, ако щангата започне да се плъзга, торсът тръгне напред или лактите станат раздразнени.

Инструкции

• Настройте Smith щангата на височина приблизително от долната част на гърдите до средата на ребрата и влезте под нея така, че да може да легне в сгъвките на лактите.
• Изведете лактите напред и леко нагоре, след което свържете ръцете или предмишниците си, за да закрепите щангата близо до торса.
• Застанете със стъпала на ширина приблизително на раменете и ги поставете леко пред щангата, за да можете да седнете между краката си.
• Освободете щангата, вдишайте и стегнете гръдния кош над таза, преди да започнете спускането.
• Спуснете се в клек, като позволите на коленете да се сгъват и да се движат напред, докато торсът остава изправен, а лактите — прибрани.
• Продължете надолу, докато бедрата достигнат дълбочина, която можете да контролирате, без щангата да се търкулва от сгъвката на лакътя.
• Изтласкайте се нагоре през средата на стъпалото и петата, като държите гърдите повдигнати и коленете да следват линията на пръстите.
• Издишайте близо до горната позиция, изправете се напълно и върнете щангата в опората на лактите, преди следващото повторение, ако ви трябва кратка пауза.

Съвети и трикове

• Леко изнесена напред позиция на стъпалата обикновено пасва по-добре на Smith машината от стойка точно под щангата при тази Zercher настройка.
• Дръжте щангата притисната към горната част на корема и лактите; ако се отдалечи от тялото, серията става много по-трудна за контролиране.
• Използвайте кърпа или подложка в сгъвката на лакътя, ако натискът от щангата е остър, но дръжте щангата заключена на едно и също място при всяко повторение.
• Мислете за сядане между петите, вместо да се сгъвате в кръста, защото накланянето на торса напред превръща това в клек, доминиран от кръста.
• Оставете коленете да се движат естествено, вместо да ги насилвате да остават вертикални; траекторията на Smith машината вече фиксира пътя на щангата.
• Ако китките или предмишниците ви се схващат, пренастройте захвата, като стиснете ръцете една към друга и вдигнете лактите леко по-високо преди следващото повторение.
• Направете кратка пауза, ако щангата започне да се клати в долната позиция, и се изправете едва когато лактите и торсът се усещат подредени.
• Изберете тежест, която можете да държите сигурно в сгъвката на лакътя през цялата серия; най-големият ограничител тук е да бъдете притиснати от щангата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът Zercher в Smith машина?

Той основно натоварва четириглавите бедрени мускули, с сериозна помощ от седалището, горната част на гърба, коремната мускулатура и ръцете, които държат щангата в сгъвката на лакътя.

Къде трябва да лежи щангата при Zercher клек на Smith машина?

Щангата трябва да лежи в сгъвките на лактите, плътно до торса, а не отпред, далеч от тялото.

Колко напред трябва да са стъпалата ми спрямо Smith щангата?

Обикновено толкова напред, че да можете да седнете между краката си, като същевременно торсът остава изправен и щангата сигурно фиксирана в лактите.

Защо този вариант се усеща по-изправен от обикновен клек?

Предното положение на щангата в лактите насърчава изправен торс, а траекторията на Smith машината премахва част от изискването за баланс, което има свободният клек с щанга.

Това упражнение натоварва ли силно лактите?

Може да натоварва, ако щангата е твърде тежка или позицията е небрежна. Подложка или кърпа помагат, но истинското решение е сигурна настройка и тежест, която можете да държите чисто.

Могат ли начинаещи да правят клек Zercher в Smith машина?

Да, ако започнат леко и се научат как да стягат торса, да държат лактите високо и да контролират спускането, преди да увеличават тежестта.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да оставите торса да се сгъне напред и щангата да се отдалечи от тялото, което превръща клека в неудобна битка за кръста и ръцете.

Какво да правя, ако щангата се търкаля в лактите ми?

Намалете тежестта, повдигнете леко лактите и дръжте предмишниците и ръцете стегнати една към друга, така че щангата да остане заключена върху опората в лакътя.