Хак Клек На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Хак клекът на Смит машина е вариант на клек за долната част на тялото с водене, изпълняван на Смит машина, при който лостът е позициониран зад тялото. Фиксираната траектория ти позволява да останеш по-изправен, отколкото при свободен клек, което улеснява поддържането на торса организиран, докато коленете се движат напред и краката вършат по-голямата част от работата.

Тази настройка обикновено прехвърля голяма част от натоварването върху квадрицепсите, докато глутеусите, хамстрингите и торсът помагат да се контролира спускането и изправянето. В този payload машината се използва като стабилна релса, а не като място, от което да отскачаш или да се облягаш назад. Целта е чисто избутване с краката, като лостът се движи право нагоре и надолу, а стъпалата остават стабилно на пода.

Упражнението започва преди първото повторение, защото позицията на стъпалата и лоста решава дали серията ще се усеща балансирана или неудобна. Застани с ходила леко пред лоста, на около ширината на раменете, и завърти пръстите навън съвсем малко, ако това помага коленете да се движат удобно. Хвани лоста отстрани с изпънати ръце, стегни средната част на тялото и заеми стойка, която позволява на коленете да се сгъват напред, без петите да се повдигат.

При всяко повторение спускай контролирано, докато бедрата достигнат дълбока, но безболезнена позиция, след което избутай пода, за да се изправиш. Следи коленете да се движат в линия с пръстите, дръж гърдите високо и се въздържай от това движението да се превърне в тазобедрен хиндж. Траекторията на Смит машината трябва да ти помага да останеш плавен, но ти все пак трябва да контролираш скоростта и дълбочината.

Използвай хак клек на Смит машина, когато искаш схема на клек, която е лесна за натоварване, проста за повторение и подходяща за добавяне на обем за краката без баланс на свободен лост. Подходящ е за силови тренировки с фокус върху краката, блокове за хипертрофия или като допълнително упражнение след основно движение. Ако глезените, коленете или кръстът започнат да се обаждат, съкрати амплитудата леко, намали тежестта или премести стъпалата по-напред, докато повторението се усеща стабилно и без болка.

Инструкции

• Настрой лоста на Смит машината приблизително на височината на средата на бедрото, след което застани с лице встрани от машината, така че лостът да е зад краката ти.
• Постави стъпалата на ширината на раменете и леко пред лоста, като пръстите са завъртени съвсем малко навън.
• Хвани лоста отгоре с ръце до таза и задръж гърдите високо, така че ребрата да са подредени над таза.
• Стегни коремната мускулатура, отключи коленете и остави лоста да се движи право надолу, докато сядаш между петите си.
• Спускай се, докато бедрата са близо до успоредно положение или толкова дълбоко, колкото позволяват тазобедрените стави и глезените, без да губиш контакт с петите.
• Следи коленете да се движат над пръстите и не позволявай на таза да отива твърде назад или на торса да се срива напред.
• Избутавай през цялото стъпало, за да се изправиш, като завършиш с изпънати таз и колене, но без рязко блокиране назад.
• Възстанови дишането в горната позиция и повтори за планирания брой повторения със същия натиск в стъпалата и същата траектория на лоста.

Съвети и трикове

• Постави стъпалата достатъчно напред, за да може лостът да се движи право надолу, без да те дърпа към пръстите.
• Ако петите започнат да се повдигат, скъси дълбочината или премести стъпалата още малко напред от лоста.
• Мисли за това коленете да се движат напред и навън, а не просто да сядаш назад като при обикновен клек.
• Дръж ръцете изпънати и хватът лек; ръцете са там, за да стабилизират лоста, а не да го дърпат.
• Спускай контролирано и не падай рязко в долната позиция, защото траекторията на Смит машината лесно прикрива отскачането.
• Избери ширина на стойката, която позволява бедрата да минават свободно покрай торса, без да принуждава кръста да се закръгля.
• Издишай, когато преминаваш най-трудната част от изправянето, после се възстанови горе преди следващото повторение.
• Спри серията, ако лостът започне да се измества, защото това обикновено означава, че стъпалата са се преместили или тежестта е прекалено голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хак клекът на Смит машина?

Той натоварва силно квадрицепсите и също включва глутеусите, хамстрингите и торса, за да контролират спускането и изправянето.

С какво това се различава от обикновен клек на Смит машина?

Стъпалата са леко пред лоста, което държи торса по-изправен и измества работата към краката вместо към таза.

Трябва ли стъпалата ми да са пред лоста при този вариант?

Да. Стъпалата трябва да са малко пред лоста, така че машината да може да се движи право, докато балансът ти остава центриран над средата на стъпалото.

Трябва ли петите да останат долу през цялото време?

Трябва да остават на пода, ако мобилността ти го позволява. Ако се повдигат, намали дълбочината или премести стъпалата малко по-напред.

Могат ли начинаещи да използват хак клек на Смит машина?

Да. Фиксираната траектория на лоста улеснява ученето, стига тежестта да е достатъчно лека, за да контролираш долната позиция.

Колко дълбоко трябва да слизам?

Спускай се толкова надолу, колкото можеш, като запазиш петите долу, коленете в добра траектория и кръста без да се подкъсва или закръгля.

Коя е най-честата грешка?

Да оставиш стъпалата да се доближат твърде много до лоста, което прехвърля тежестта върху пръстите и превръща движението в нестабилен срив, доминиран от коленете.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре като допълнително упражнение за крака след основен клек или хиндж, или като основно движение с фокус върху квадрицепсите в тренировка за хипертрофия.