Легнало Повдигане На Таз С Машина Smith

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Легналото повдигане на таз с машина Smith е вариант на хип тръст в машина Smith, създаден да тренира екстензията в тазобедрената става с постоянна траектория на лоста и стабилна опора за горната част на тялото. Пейката премахва по-голямата част от изискването за баланс, така че можете да се съсредоточите върху изтласкването на таза нагоре, държането на ребрата прибрани и усещането, че глутеусите вършат работата във всяко повторение.

Това движение поставя основното натоварване върху глутеусите, като задната част на бедрата помага в долната позиция, а core-ът работи, за да не позволява на торса да се прегъва прекомерно в кръста. То е особено полезно, когато искате директна работа за глутеусите без нужда от свободна щанга, или когато търсите по-контролирана опция за допълнителна работа с по-висок брой повторения. Водената траектория на машината Smith улеснява повтарянето на същата линия повторение след повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много упражнения за долната част на тялото. Горната част на гърба трябва да е стабилно подпряна на пейката, стъпалата трябва да са достатъчно напред, така че подбедриците да са почти вертикални в горната позиция, а лостът да лежи върху сгъвката на таза, а не върху корема. Ако стъпалата са твърде близо, квадрицепсите ще поемат работата; ако са твърде далеч, губите напрежение в глутеусите и превръщате упражнението в разгъване от кръста.

Всяко повторение трябва да започва от подредена позиция: брадичката прибрана, ребрата надолу и тазът контролиран, преди лостът да се движи. Натиснете през средата на ходилото и петите, за да повдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват силна линия, след което свийте глутеусите без да преразтягате кръста. Лостът трябва да се движи право по релсите на Smith машината, а спускането трябва да е контролирано, така че глутеусите да запазят напрежение, вместо да отскачате от долната позиция.

Легналото повдигане на таз с машина Smith работи добре в тренировки, насочени към глутеусите, в дни за долната част на тялото или като силово допълнение след клекове и тяги. То може да е и практичен избор за начинаещи, защото траекторията на машината намалява изискванията към координацията, но тежестта все пак трябва да остане достатъчно умерена, за да запазите таза нивелиран и врата отпуснат. Изпълнено правилно, това е просто движение с много конкретен ефект: силна, повторяема екстензия в тазобедрената става с чисто съкращение на глутеусите.

Инструкции

• Поставете равна пейка в машината Smith и седнете на пода с горната част на гърба, опряна в ръба на пейката.
• Поставете лоста в сгъвката на таза, след което придвижете стъпалата напред, докато подбедриците станат почти вертикални в горната позиция.
• Хванете лоста малко по-широко от таза и дръжте брадичката леко прибрана, за да не се изнасят ребрата напред.
• Стъпете стабилно и с двата крака на пода, стегнете core-а и започнете с таз достатъчно ниско, за да се усеща натоварване в глутеусите, но кръстът да остане в неутрална позиция.
• Изтласкайте през петите и средата на ходилото, за да повдигнете таза по релсата на Smith машината, докато торсът стане почти на една линия с бедрата.
• Стегнете силно глутеусите в горната позиция, без да се отпускате назад или да преразтягате гръбначния стълб.
• Спускайте лоста под контрол, докато тазът се приближи до пода и усетите разтягане в глутеусите и задната част на бедрата.
• Възстановете дъха си в долната позиция, дръжте коленете насочени над пръстите на краката и повторете за планирания брой повторения.
• Когато серията приключи, спуснете лоста напълно до предпазителите или го върнете на стойките, преди да се измъкнете изпод машината.

Съвети и трикове

• Ако усещате повече квадрицепсите, отколкото глутеусите, преместете стъпалата си леко по-далеч от пейката, така че подбедриците да останат по-вертикални в заключената позиция.
• Дръжте лоста в сгъвката на таза, а не върху корема, иначе повторението ще стане неудобно и може да натиска неприятно таза.
• Леко задно накланяне на таза в горната позиция помага на глутеусите да довършат повторението, без да го превръща в извиване в кръста.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато тазът е напълно разгънат; това прави съкращението на глутеусите много по-чисто, отколкото подскачането през повторението.
• Не позволявайте коленете да падат навътре, докато лостът се издига. Насочвайте ги над средните пръсти, за да останат бедрата нивелирани.
• Използвайте мека подложка или сгъната кърпа, ако натискът на лоста върху таза ви пречи да задържите горната позиция достатъчно дълго.
• Спрете спускането, преди да загубите позицията на кръста. По-късата, контролирана долна амплитуда е по-добра от това да слезете твърде надолу и да изгубите напрежение.
• Дръжте ребрата подредени над таза. Ако гърдите се изнесат напред, движението обикновено се измества от глутеусите към поясната област.
• Първоначално използвайте по-предпазливо натоварване. В Smith машина лостът може да изглежда по-лесен за движение, отколкото тъканите ви могат да понесат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Легнало повдигане на таз с машина Smith?

Основно работят глутеусите, като задната част на бедрата помага в долната позиция, а core-ът стабилизира торса.

Легналото повдигане на таз с машина Smith същото ли е като хип тръст?

Това е движение в стил хип тръст, изпълнявано на машина Smith. Фиксираната траектория на лоста прави настройката по-водена, но механиката си остава екстензия в тазобедрената става, задвижвана от глутеусите.

Къде трябва да лежи лостът при Легнало повдигане на таз с машина Smith?

Лостът трябва да лежи върху сгъвката на таза, обикновено с подложка или кърпа, ако натискът ви е неприятен. Не трябва да е върху корема или високо върху долните ребра.

На какво разстояние трябва да са стъпалата ми от пейката?

Поставете ги достатъчно напред, така че подбедриците ви да са почти вертикални в горната позиция. Ако са твърде близо, квадрицепсите ще поемат работата; ако са твърде далеч, кръстът обикновено компенсира.

Могат ли начинаещи да правят Легнало повдигане на таз с машина Smith?

Да. Машината Smith прави траекторията по-лесна за контрол, но начинаещите трябва да започнат леко и първо да усвоят позицията на пейката, поставянето на стъпалата и стягането в горната позиция.

Защо усещам Легнало повдигане на таз с машина Smith в кръста?

Това обикновено означава, че ребрата се изнасят напред или тазът се избутва отвъд неутралната позиция в горната точка. Дръжте брадичката прибрана, стегнете core-а и спрете, когато торсът е приблизително в линия с бедрата.

Трябва ли да използвам пълна амплитуда при Легнало повдигане на таз с машина Smith?

Използвайте най-дълбоката амплитуда, при която все още можете да запазите контрола на таза и натоварването в глутеусите. Най-добрата долна позиция е тази, която можете да повторите без да губите напрежение.

Какви добри алтернативи има, ако машината Smith е заета?

Хип тръст с щанга, глутеусен мост с дъмбел или хип тръст на машина ще тренират много подобен модел, ако запазите същата настройка с краката напред и опора на пейка.