Преса На Smith Машина С Обратен Хват

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Пресата на Smith машина с обратен хват е упражнение за избутване на хоризонтална лежанка, изпълнявано на Smith машина с длани, обърнати към вас. Обратният хват променя ъгъла в рамото и лакътя в сравнение със стандартната лежанка, което може да накара някои трениращи да усещат движението повече в гърдите, като същевременно натоварва предните рамене и трицепсите. Тъй като траекторията на лоста е фиксирана, позицията на лежанката и ширината на хвата имат по-голямо значение, отколкото при свободен лост.

Снимката показва трениращия легнал на хоризонтална лежанка под лоста, с очи приблизително под траекторията му, стъпала стабилно на пода и лопатки прибрани назад върху лежанката. Така обратният хват остава подреден над китките и лактите, вместо да „избяга“ в неудобен ъгъл. Добрата стартова позиция трябва да е стабилна преди първото повторение, а не да се налага да „търсите“ мястото, в което движението се усеща правилно.

При всяко повторение спускайте лоста контролирано по права линия към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, като държите лактите леко прибрани, вместо да ги разтваряте силно встрани. Обратният хват насърчава по-прибрана траектория на ръцете, но китките все пак трябва да останат стегнати и прави. Избутвайте лоста обратно нагоре по релсата на Smith машината, без да го отскачате от гърдите, и завършвайте с изпънати, но не насилствено заключени лакти.

Това упражнение е полезно, когато искате водено избутване, което натоварва гърдите с по-малка нужда от баланс в сравнение със свободна лежанка. Може да бъде практично помощно движение за обем на гърдите, сила в избутването или техническа практика, особено ако искате да се фокусирате върху долната половина на повторението и да поддържате постоянна траектория, зададена от машината. Фиксираната траектория също улеснява поддържането на напрежение в гърдите през целия сет, ако лежанката е позиционирана правилно.

Основният момент за безопасност е да се съобразите с ъглите в китките и раменете. Ако хватът е твърде широк, китките могат да се прегънат назад и раменете да се чувстват притиснати; ако лежанката е твърде напред или назад, лостът може да докосва твърде високо или твърде ниско по торса. Използвайте тежест, която можете да контролирате при всяко повторение, и спрете серията, ако обратният хват започне да се усеща нестабилен или болезнен.

Инструкции

• Поставете хоризонтална лежанка центрирано под лоста на Smith машината и легнете така, че очите ви да са точно под траекторията на лоста.
• Стъпете здраво с двата крака на пода, прибирайте лопатките назад и надолу и дръжте горната част на гърба плътно върху лежанката.
• Хванете лоста с обратен хват, с длани към вас, ръце на ширина около раменете или малко по-тясно, и подредете китките над лоста.
• Свалете лоста от стойките и задръжте над долната част на гърдите с изпънати, но не заключени лакти.
• Спускайте лоста контролирано към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, като държите лактите леко прибрани.
• Направете кратка пауза, когато лостът достигне долната позиция, без да го отскачате от гърдите.
• Избутайте лоста право нагоре по релсата на Smith машината, докато лактите се изпънат и гърдите останат повдигнати.
• Контролирайте дишането си, като вдишвате при спускането и издишвате при избутването нагоре.
• Върнете лоста на стойките едва след като последното повторение е напълно контролирано и лостът отново е над куките.

Съвети и трикове

• Ако китките ви се прегъват назад, стеснете хвата леко и дръжте кокалчетата подредени над лоста.
• Преместете лежанката, докато лостът докосва долната част на гърдите или горната част на гръдната кост; неправилната позиция може да превърне движението в раменна преса.
• Дръжте лактите само умерено прибрани. Ако се разтворят силно, обратният хват обикновено се усеща неудобно и нестабилно.
• Спускайте лоста бавно за две до три секунди, за да поддържате напрежение в гърдите, вместо да падате в долната позиция.
• Не отскачайте лоста от гръдния кош. Мека пауза е по-безопасна и прави движението по-лесно за повторение.
• Спрете серията, ако раменете се чувстват притиснати в долната позиция. Обратният хват трябва да се усеща контролиран, а не насилен.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при стандартна лежанка на Smith машина; позицията на ръцете може в началото да намали стабилността.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и горната част на гърба стегната, за да не ви измести фиксираната траектория от позиция.
• Праволинейното избутване е по-важно от гоненето на допълнителна амплитуда. Съобразете настройката на лежанката с траекторията на машината.
• Ако хватът ви започне да се хлъзга, прекратете серията, преди китките да се пречупят или лостът да се измести към гърлото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много пресата на Smith машина с обратен хват?

Основно натоварва гърдите, особено гръдните мускули, с помощ от предните рамене и трицепсите.

Защо да използвам обратен хват на Smith машината?

Хватът с длани към вас променя ъгъла на избутване и може да помогне на някои трениращи да усещат повече участието на гърдите, докато релсата на Smith машината запазва траекторията постоянна.

Къде трябва да докосва лостът при тази преса?

Целете се в долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, а не във врата или високо в областта на ключиците.

Колко широко трябва да са ръцете ми?

Започнете на ширина около раменете или малко по-тясно. Хватът трябва да позволява китките да останат подредени, а не прегънати назад.

Трябва ли да извивам гърба си като при силова лежанка?

Не. Дръжте естествена позиция с повдигнат гръден кош и прибрани лопатки, но не насилвайте прекомерна извивка.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и настройката е стабилна. Начинаещите трябва да упражнят хвата и траекторията на лоста, преди да добавят тежест.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-големият проблем е неправилното позициониране на лежанката, което кара лоста да докосва твърде високо или поставя раменете в лош ъгъл.

Мога ли да заменя упражнението с друга преса, ако обратният хват дразни китките ми?

Да. Стандартна лежанка на Smith машина, лежанка с дъмбели или машина за гърди обикновено са по-добър избор, ако китките или раменете не понасят този хват.