Разтягане На Задната Част На Бедрото В Изправен Стоеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж е просто мобилизационно упражнение със собствено тегло, което таргетира задната част на бедрата, като същевременно изисква от ханша, гръбначния стълб и системата за равновесие да останат добре организирани. Полезно е след тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или като леко загряване, когато задната верига на бедрата се усеща стегната и моделът на сгъване в тазобедрените стави има нужда от напомняне. Тъй като движението се изпълнява в изправен стоеж, качеството на навеждането е по-важно от това колко близо стигат ръцете ви до пода.

Започнете с ходила на около ширината на таза, коленете леко свити и тежестта разпределена през петите и средната част на стъпалото. Оттам направете сгъване в тазобедрените стави и оставете торса да се придвижи напред, докато ръцете се плъзгат по предната част на бедрата към подбедриците. Така разтягането остава насочено към задната част на бедрата, вместо да натоварва кръста или коленете.

Едно добро повторение се усеща като силно, равномерно разтягане зад двете бедра, а не като рязко дърпане зад коленете или закръгляне и срутване в гръбначния стълб. Издишайте, докато се навеждате, и използвайте дишането, за да се отпуснете малко по-дълбоко, вместо да подрусвате. Ако задната част на бедрата ви е стегната, по-добре е да спрете с ръце върху бедрата или подбедриците и да задържите тази позиция добре, отколкото да насилвате пръстите към пода.

Контролът е основната задача тук. Дръжте стъпалата стабилно на пода, оставете врата отпуснат и се върнете в изправен стоеж, като натиснете в пода и изведете ханша обратно нагоре със сгъване в тазобедрените стави, вместо да се изправяте рязко. Ако едната страна се усеща по-стегната, свийте леко и двете колене и дръжте таза изправен, вместо да се усуквате, за да търсите допълнителен обем на движение.

Разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж работи най-добре, когато го използвате като кратко, целенасочено задържане, което подобрява това как тялото ви се усеща и движи през останалата част от тренировката. Подходящо е и за начинаещи, но все пак изисква прецизност: спокоен старт, тихо навеждане, равномерно дишане и контролирано връщане до изправен стоеж. Изпълнено по този начин, то се превръща в надежден начин да възстановите дължината в задната част на бедрата, без да превръщате разтягането в небрежно навеждане напред.

Инструкции

• Застанете на равен под или постелка с ходила на около ширината на таза и пръсти, насочени напред.
• Дръжте двете колене леко свити и разпределете тежестта през петите и средната част на стъпалото.
• Леко стегнете корема и направете сгъване в тазобедрените стави назад, докато плъзгате ръцете по предната част на бедрата.
• Навеждайте се напред, докато усетите силно разтягане зад задната част на бедрата, а не рязко дърпане зад коленете.
• Оставете врата отпуснат, като поддържате гърба дълъг, вместо да закръгляте силно кръста.
• Издишвайте бавно и използвайте всеки издишване, за да се отпуснете малко по-дълбоко без подрусване.
• Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди или няколко спокойни вдишвания, докато и двете стъпала остават стабилно на пода.
• Натиснете в пода, върнете ханша нагоре със сгъване в тазобедрените стави и се изправете напълно, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Леко свити колене обикновено поставят разтягането там, където го искате, особено ако задната част на бедрата или прасците са много стегнати.
• Мислете „ханш назад“, вместо „гърди към пода“, за да запазите сгъването да идва от тазобедрената става.
• Ако усещате разтягането главно в кръста, спрете по-високо и дръжте торса по-дълъг при спускането.
• Поставете ръцете си върху бедрата, коленете или подбедриците, ако достигането до пода ви кара да се закръгляте и да губите разтягането в задната част на бедрата.
• Издишайте при навеждането; задържането на дъха обикновено стяга торса и ограничава дълбочината на разтягането.
• Дръжте натиска равномерен през двете стъпала, за да не се измести тежестта върху пръстите.
• Задръжте неподвижно в крайната позиция вместо да пружинирате, защото подрусването обикновено превръща разтягането в дърпане в коленете.
• Ако едното сухожилие на задната част на бедрото е по-стегнато, дръжте таза изправен и свийте и двете колене малко повече, вместо да се усуквате към по-свободната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира най-много разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж?

Основният таргет е задната част на бедрата, а прасците, седалищните мускули и кръстът помагат, докато се навеждате напред.

Подходящо ли е разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с леко свити колене, ръце върху бедрата или подбедриците и кратко задържане вместо насилване на дълбоко навеждане.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати по време на разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж?

Не. Лекото сгъване обикновено е по-добро, защото държи разтягането върху задната част на бедрата и далеч от претоварения кръст или дърпането зад коленете.

Защо усещам разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж в кръста?

Това обикновено означава, че се сгъвате от кръста вместо от тазобедрените стави. Спрете по-високо, дръжте гръбначния стълб дълъг и оставете навеждането да идва от ханша.

Трябва ли да докосвам пода при разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж?

Не. Разтягането е ефективно и ако ръцете ви стигат само до бедрата или подбедриците, стига да усещате удължаване в задната част на краката.

Колко дълго трябва да задържа разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж?

Често добър старт е 20 до 30 секунди или няколко бавни вдишвания, ако го използвате като част от загрявка.

Мога ли да правя разтягането на задната част на бедрото в изправен стоеж преди силова тренировка?

Да, но задържайте разтягането леко и кратко, за да загреете тъканите, без да оставите краката прекалено отпуснати преди клекове, тяга или напади.

За какво мога да се държа, ако балансът ми е нестабилен?

Използвайте стена, пейка или стойка с една ръка за лека опора, след което направете сгъване в тазобедрените стави и оставете свободната ръка да почива върху бедрото или подбедрицата.