Ходене На Уред

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на уред е кардио движение с ниско въздействие, изпълнявано на елиптичен тренажор или подобен кростренажор. Вместо да стъпвате в земята като при бягане, вие задвижвате педалите по плавна овална траектория, докато подвижните ръкохватки ви помагат да държите торса изправен и движението ритмично. Упражнението развива аеробния капацитет, издръжливостта на краката и координацията между долната и горната част на тялото без повторното натоварване от ходене или джогинг на пътека.

Настройката има значение, защото уредът възнаграждава баланса и стойката. Стъпалата остават центрирани върху педалите, тазът е изправен напред, а ръцете използват ръкохватките само толкова, колкото да държат раменете отпуснати и движението плавно. Постоянният ритъм държи уреда тих и контролиран, докато прекаленото стискане или наведена стойка бързо прехвърлят работата от краката към врата и кръста.

Използвайте това движение, когато искате щадящо ставите кондиционно натоварване, загрявка преди силова тренировка или кардио в равномерно темпо. Може да се улесни чрез намаляване на съпротивлението или наклона и като оставите ръкохватките пасивни, или да се затрудни чрез добавяне на съпротивление, време на крачката или по-силен тласък с ръцете. Целта не е да подскачате или да се люлеете; целта е всяка крачка да е чиста, равномерна и повторяема.

Обръщайте внимание на фазата на връщане толкова, колкото и на тласъка. Педалите трябва да се плъзгат през задната половина на движението, вместо да падат, а ръцете трябва да се редуват в естествен ритъм на бутане и дърпане, вместо да дърпате рязко. Ако петите ви се повдигат, коленете се събират навътре или торсът се клати настрани, съкратете усилието и коригирайте стойката си, преди да продължите.

Инструкции

• Качете се на педалите по един крак наведнъж и хванете леко ръкохватките, докато уредът е неподвижен.
• Настройте съпротивлението достатъчно ниско, за да започнете плавно, и поставете всеки крак в центъра на съответния педал.
• Стойте изправени, с ребрата над таза, поглед напред и рамене отпуснати далеч от ушите.
• Започнете крачката, като тласнете единия педал надолу и назад, докато противоположната ръкохватка се движи напред в естествен ритъм.
• Дръжте и двете колене в линия с пръстите на краката и оставете таза да остане равен, вместо да се клати настрани.
• Притискайте с цялото стъпало, след което оставете педала да се върне под контрол, вместо да стъпвате тежко или да подскачате.
• Използвайте ръкохватките, за да насочвате движението, не за да окачвате тежестта на тялото си, и дръжте лактите леко свити.
• Дишайте равномерно през целия сет, издишвайки при тласъка и вдишвайки, когато педалите се връщат.
• Забавете темпото преди да слезете, след което изчакайте уредът да се стабилизира и напълно да спре.

Съвети и трикове

• Изберете ниво на съпротивление, което ви позволява да поддържате плавна крачка; ако педалите започнат да удрят или да блокират, натоварването е твърде голямо.
• Оставете краката първи да задават ритъма и използвайте ръцете като огледало на този ритъм, вместо да форсирате ръкохватките.
• Дръжте гърдите повдигнати, без да извивате кръста; торсът трябва да се усеща подреден, а не изтласкан назад.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, отпуснете хватката и съкратете движението на ръкохватките.
• Дръжте стъпалата центрирани върху педалите, за да не ви изтласква уредът напред върху възглавничките на ходилата.
• При възможност и ако формата на педалите го позволява, натискайте с петите през задната половина на движението.
• По-бързият ритъм трябва да идва от по-плавни кръгове, а не от по-високо подскачане върху педалите.
• Спрете серията, когато коленете започнат да се събират навътре или тазът ви започне да се измества настрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Ходене на уред на елиптичен тренажор?

Основно тренира квадрицепсите, глутеусите, хамстрингите и прасците, а раменете, гърбът и коремният пояс помагат за стабилизирането на ръкохватките и торса.

Това упражнение с ниско въздействие ли е?

Да. Стъпалата ви остават върху педалите, така че натоварва ставите много по-малко от многократното приземяване при бягане.

Трябва ли да бутам и дърпам подвижните ръкохватки?

Само дотолкова, доколкото да поддържате плавен ритъм. Краката трябва да вършат по-голямата част от работата, а ръкохватките не трябва да се използват, за да окачвате тежестта си.

Петите ми трябва ли да остават долу върху педалите?

В идеалния случай да, стига формата на педала и крачката ви да го позволяват. Стъпало, което е центрирано и стабилно, обикновено прави движението по-плавно и по-устойчиво.

Могат ли начинаещи да използват този уред?

Да. Започнете с ниско съпротивление и бавно темпо, за да усвоите синхрона между педалите и ръкохватките, преди да ускорите.

Коя е най-честата грешка на този уред?

Силно облягане на ръкохватките или прегърбване на раменете. Това обикновено превръща плавния кардио модел в сковано натоварване на горната част на тялото.

Как мога да направя тренировката по-тежка, без да губя техника?

Увеличавайте съпротивлението постепенно, добавете малко към темпото или удължете работния интервал, като запазите движението тихо и равномерно.

Добра загрявка ли е преди силова тренировка?

Да. Пет до десет минути с леко до умерено темпо могат да повишат телесната температура и да раздвижат краката, без да ви изморят.