Лостов Степер

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лостовият степер е кардио уред с насочване, който комбинира редуващо се степване с подвижни ръкохватки. Той ви държи в изправена, поддържана позиция, докато педалите и лостовете за ръцете създават модел на изкачване, който повишава пулса и натоварва краката без удара от бягането. Тъй като уредът контролира траекторията, качеството на настройката е толкова важно, колкото и самото степване.

Това упражнение е най-полезно, когато искате равномерно кардио за долната част на тялото с известно участие на горната част. Основната работа идва от краката и седалището, докато ръцете, раменете и кора помагат да стабилизирате тялото си и да поддържате плавен ритъм. Това прави Лостовия степер практичен избор за обща кондиция, загрявка, сесии за горене на мазнини и интервали, когато искате повтаряемо движение, което можете да поддържате във времето.

Започнете, като застанете изправени върху педалите с по един крак на всяка платформа и с двете ръце на ръкохватките. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и тежестта центрирана, за да не се „висите“ на лостовете. Контролирана настройка позволява на педалите да се движат под вас, вместо да ви кара да посягате или да правите напади за всяка стъпка, което прави крачката по-чиста и ставите по-спокойни.

Докато степвате, натискайте през цялото стъпало и оставяйте единият педал да слиза надолу, докато другият се издига. Ръцете трябва да се движат с уреда, а не да го надделяват, така че бутането и дърпането на ръкохватките да остане плавно и съгласувано със силата от краката. Поддържайте равни стъпки, избягвайте подскачане през таза и дишайте ритмично, така че темпото да остане устойчиво, вместо да се превърне в прибързано катерене.

Най-добрите повторения на Лостовия степер изглеждат тихи и повтаряеми. Ако коленете ви се срутват навътре, раменете се вдигат нагоре или започнете да се облягате силно на ръкохватките, вероятно съпротивлението е твърде високо или кадансът е твърде бърз. По-малък и по-плавен обхват обикновено е по-добър от това да насилвате по-голяма крачка, особено когато работите за време или използвате уреда за кондиция.

Използвайте Лостовия степер, когато искате нискоударен кардио вариант, който все пак изисква координация и движение от долната част на тялото. Подходящ е за кръгови тренировки, загрявка, активо възстановяване и интервални блокове, но работи добре и като самостоятелна кардио сесия. Поддържайте движението плавно, слизайте внимателно, когато приключите, и разглеждайте ръкохватките и педалите като координиран модел, а не като две отделни задачи.

Инструкции

• Качете се на уреда с по един крак на всеки педал и хванете стабилно подвижните ръкохватки.
• Застанете изправени с повдигнати гърди, поглед напред и тежестта центрирана между двата педала.
• Дръжте лактите леко свити и раменете надолу, за да не се висите на ръкохватките.
• Натиснете единия педал надолу, като работите през цялото стъпало, докато противоположният педал се издига контролирано.
• Оставете ръкохватките да се движат с крачката и поддържайте движението на ръцете плавно, а не рязко или насилено.
• Дръжте таза нивелиран и коленете в линия с пръстите на краката, докато редувате стъпките.
• Използвайте равномерен ритъм, който ви позволява да дишате, без да задържате дъха си или да бързате с каданса.
• Останете леки в горната част на тялото и избягвайте да люлеете торса, за да симулирате по-голяма крачка.
• Когато приключите серията, забавете педалите и слизайте едва след като уредът е стабилен.

Съвети и трикове

• Ако се облягате силно на ръкохватките, намалете съпротивлението и оставете краката да вършат повече от работата.
• Дръжте ходилата плътно върху педала, вместо да подскачате на пръсти в горната част на всяка стъпка.
• По-къса и по-тиха крачка обикновено пази коленете и тазобедрените стави по-добре от това да насилвате педалите да се движат по-далеч.
• Не повдигайте раменете към ръкохватките; оставете раменете да останат ниско, докато лактите и китките следват движението на уреда.
• Ако коленете ви се събират навътре, забавете каданса и се фокусирайте върху това всяко коляно да се движи право над втория пръст.
• Изберете темпо, което можете да поддържате през целия интервал, без да губите плавния ритъм на бутане и дърпане с ръцете.
• Опитайте да държите торса подреден над таза, вместо да се прегъвате напред в кръста.
• Когато серията стане тежка, изгладете стъпките, преди да увеличавате скоростта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Лостовият степер?

Основно тренира краката и седалището, а прасците, раменете и корът помагат да стабилизирате тялото и да поддържате уреда в плавно движение.

Подходящ ли е Лостовият степер за начинаещи?

Да. Започнете с бавно темпо и леко съпротивление, за да се научите как да степвате и да движите ръкохватките, без да се облягате на тях.

Трябва ли да дърпам силно ръкохватките по време на Лостовия степер?

Не. Ръкохватките трябва да се движат с вашата крачка, но краката все пак трябва да вършат по-голямата част от работата. Ако ръцете поемат контрола, съпротивлението е твърде високо.

Коя е най-честата грешка при Лостовия степер?

Хората често се навеждат напред и прехвърлят тежестта на тялото върху ръкохватките. Останете изправени и центрирани, така че всеки педал да се задвижва плавно под вас.

Колко време трябва да стоя на Лостовия степер?

Използвайте го за време, което отговаря на целта ви: няколко минути за загрявка или интервали, или по-дълга равномерна сесия за кондиция.

Какво трябва да правят стъпалата ми върху педалите?

Дръжте всяко стъпало стабилно и натискайте през цялото стъпало, докато педалът слиза надолу. Избягвайте да подскачате на пръсти или да повдигате прекалено агресивно петите.

Мога ли да използвам Лостовия степер за интервална тренировка?

Да. Работи добре за кратки, интензивни усилия и периоди на възстановяване, защото уредът ви дава постоянен ритъм на изкачване, който можете да повтаряте.

Какво да направя, ако коленете ми се натоварват?

Намалете съпротивлението, съкратете крачката и дръжте коленете в линия с пръстите на краката. Ако уредът все още се усеща грубо, спрете и пренастройте стойката си.