Кръгови Движения С Подхващане

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгови движения с подхващане е стояща мобилност с собствено тегло, при която държите двете ръце изпънати напред пред гърдите с дланите нагоре, а после описвате плавни кръгове с ръцете, сякаш чертаете големи кръга във въздуха. Позицията на дланите в подхващане е това, което разграничава упражнението от обикновените кръгове с ръце: въртенето на предмишниците така, че дланите да гледат към тавана, променя ротацията в раменната става и поставя различно, но щадящо натоварване на предната част на рамото и на гърдите, като междувременно горната част на гърба помага за контрола.

Тъй като няма външно тегло, движението работи отлично като загрявка преди бутане, теглене или работа над главата. Повишава температурата около раменната става, активира мускулите, които позиционират лопатката, и ви дава безопасен начин да разберете как се чувстват раменете ви, преди да им натоварите с тежест. Полезно е и като самостоятелно упражнение за всички, които прекарват дълги часове на бюро, защото чертането на кръговете през средната линия на тялото кара ръцете да минават through обхват, които писането на клавиатура и шофирането рядко докосват.

Основната работа идва от предната част на раменете, като гърдите помагат, когато ръцете премахват навътре и през тялото, а мускулите между лопатките стабилизират скапулата, така че кръговете да останат чисти, а не да се свият в повдигане на раменете. Предмишниците и китките също остават ангажирани, защото задържането на дланите нагоре през цялата серия изисква активно усилие, а не отпускане на китката.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, ребрата подредени над таза, и повдигнете ръцете до височина на раменете, преди да започнете да чертаете. Ако започнете с ръцете твърде ниско, кръговете се превръщат в по-предно повдигане с леко клатене; ако започнете с вдигнати към ушите рамене, горните части на трапецовидните мускули поемат работата и самото рамо спира да се движи добре. Височината, посоката на дланите и отпуснатият врат са трите детайла, които трябва да настроите първо.

За добро изпълнение дръжте лактите леко изпънати и позволете на кръговете да идват от раменната става, а не от огъване и разгъване на ръцете. Чертайте кръговете пред гърдите, поддържайте размера постоянен и обърнете посоката наполовина през повторенията, така че двете половини от обхвата да получат внимание. Темпото трябва да е достатъчно бавно, така че да можете да спрете ръката на всяка точка от кръга и да я задържите без напрежение.

Чести случаи на употреба включват подготовка на раменете преди тренировка, мобилни кръгове в ден за възстановяване, постурални рутини и рехабилитационни програми, в които специалист търси контролирано движение без тежест през широк арка. Спрете и намалете кръга, ако усетите щипене в предната част на рамото, и никога не продължавайте през остра болка. Тъй като упражнението е без тежест, целта е качеството на траекторията, а не скоростта или издръжливостта, така че няколко контролирани серии във всяка посока обикновено са напълно достатъчни.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и оставете ръцете да висят отпуснати до тялото за момент.
• Повдигнете двете ръце изпънати напред до височина на раменете, след което завъртете предмишниците така, че дланите да гледат към тавана в позиция подхващане.
• Издърпайте лопатките надолу и леко една към друга, така че шията да остане дълга, а раменете далеч от ушите.
• Стегнете леко корема и задръжте тялото неподвижно; движението трябва да идва от раменете, а не от люлеене на трупа.
• С изпънати лакти започнете да описвате средни по размер кръгове с двете ръце, движейки се навън и през предната част на гърдите.
• Дръжте дланите обърнати нагоре през цялата серия и поддържайте кръговете с равномерен размер от начало до край.
• След около половината от повторенията сменете посоката на кръговете, така че да чертаете в обратната посока.
• Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайте и издишвайте без да задържате дъха, докато ръцете преминават през средната линия.
• Когато приключите, спуснете ръцете бавно до тялото, разклатете леко раменете и си върнете стойката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете се измъкнат към ушите по време на серията, спрете, издишайте и издърпайте лопатките надолу, преди да продължите кръговете.
• Дръжте кръговете на височина на гърдите; ако ръцете започнат да потъват надолу, упражнението се превръща в предно повдигане и променя кои мускули работят.
• Честа грешка е огъването и разгъването на лактите, при което ръцете клатят вместо рамото да се върти. Проверете, че лакътът остава мек, но изпънат през целия кръг.
• Започнете с по-малки кръгове, отколкото ви се струва необходимо. Прекалено големи кръгове на пълна скорост са обичайната причина за щипене или напрежение в предната част на рамото.
• Ако позицията на дланите в подхващане бързо уморява китките ви, забавете темпото, преди да се откажете; усилието в предмишниците е част от упражнението.
• От време на време правете упражнението пред огледало, за да се уверите, че двете ръце описват кръг с еднакъв размер и остават на едно ниво една с друга.
• Избягвайте да се облягате назад, когато ръцете преминават навътре през тялото. Ребрата, подредени над таза, поддържат гърдите и раменете да вършат работата.
• Съобразете размера на кръга с по-стегнатото от двете рамена, а не с по-подвижното, така че двете страни да се движат през един и същ контролиран обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръгови движения с подхващане?

Предната част на раменете върши по-голямата част от работата, като гърдите помагат, когато ръцете преминават през тялото. Мускулите около лопатките и предмишниците работат изометрично, за да задържат дланите нагоре и траекторията под контрол.

Защо дланите са обърнати нагоре, а не надолу в това упражнение?

Позицията в подхващане добавя ротация на предмишницата, която променя натоварването в раменната става в сравнение с обикновен кръг с ръце. Освен това поддържа китките и предмишниците активно ангажирани през цялата серия.

Подходящо ли е кръговото движение с подхващане за начинаещи?

Да, то е с собствено тегло и без тежест, така че повечето хора могат да го научат за минута или две. Начинаещите трябва да започнат с малки, бавни кръгове и да ги увеличават едва когато движението стане плавно.

Колко големи трябва да бъдат кръговете?

Започнете с кръгове приблизително с размера на вечерна чиния и ги разширявайте постепенно, докато раменете останат комфортни. Размерът трябва да остане постоянен през цялата серия, а не да расте и намалява.

Трябва ли да правя кръговете напред и назад?

Да, смяната на посоката наполовина през повторенията гарантира, че рамото преминава и през двете половини на дъгата. Много хора тренират само една посока, без да осъзнават това.

Усещам щипене в предната част на рамото по време на кръгови движения с подхващане. Какво да променя?

Намалете кръга, забавете темпото и се уверете, че раменете не са повдигнати. Ако щипенето продължава дори с малки кръгове, пропуснете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Кога е най-добре да използвам това упражнение в тренировката?

Работи най-добре като загрявка преди лежанка, бутане над главата или теглене, а също пасва добре на мобилни рутини в ден за възстановяване. Може да се прави и без загрявка, но е най-полезно непосредствено преди натоварване на раменете.

Какво мога да използвам, ако не мога да задържа дланите нагоре през цяла серия?

Редувайте няколко повторения в подхващане с няколко в неутрална позиция с палците нагоре, докато силата на предмишниците се изгради. Траекторията на кръговете остава същата; променя се само ротацията на предмишницата.

Колко повторения и серии да правя?

Около 8 до 12 кръга във всяка посока за една или две серии са напълно достатъчни, тъй като целта е качеството на движението, а не умората. Повече обем рядко добавя стойност и обикновено влошава траекторията.