Повдигане Напред В Стоеж С Изпънати Лакти И Ръце Една До Друга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга е вариант на предното повдигане със собствено тегло, при който двете ръце остават изцяло изпънати и притиснати една към друга, докато се движат от ниска позиция пред тялото нагоре над нивото на раменете. Тъй като лактите никога не се сгъват, лостът е умишлено неизгоден, което кара раменете да работят значително по-тежко, отколкото същата дъга би се усетила с дъмбел в ръка. Ръцете остават една до друга през цялото повдигане, добавяйки леко стискане в гърдите, вместо да се раздалечават с умората на ръцете.

Това движение е подходящо за всеки, който иска да тренира предната част на раменете без уреди — у дома, по време на път или като загрявка предниежна работа. То е и добър учебен инструмент за културисти, които обичат да мамят при предните повдигания с люлеечно сгъване на лактите, тъй като изпънатата позиция прави всяко поклащане на тялото веднага очевидно. Треньорите често използват повдигания с изпънати ръце като това, за да изградят издръжливост на раменете и да подобрят усещането за движението на лопатките, без да товарят ставата.

Основната работа се върши от предните глави на делтоидите, които задвижват ръцете нагоре срещу гравитацията, като горната част на гърдите подпомага в долната половина на амплитудата. Страничните глави на делтоидите, горната част на трапецовидните мускули и мускулите около лопатките стабилизират и контролират траекторията, докато коремните мускули тихо работят, за да не се накланя тялото назад при вдигането на ръцете над главата. Изискванията към хвата са минимални, така че раменете получават чисто, изолирано натоварване.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Изправена стойка с крака приблизително на ширината на ханша, ребра, подредени над таза, и ръце една до друга преди първото повторение държат движението честно. Ако ръцете се раздалечат или лактите омекнат в средата на повдигането, напрежението изтича от делтоида и упражнението се превръща в маха на ръце. Да останеш леко на пръстите на краката, вместо да се люлева през петите, също пази долната част на гърба.

За да го изпълниш добре, повдигни изпънатите ръце в плавна дъга към тавана, докато ръцете минат над главата или колкото позволяват раменете без дискомфорт, след което ги свали по същата линия, без да позволяваш на гравитацията да ги дръпне надолу. Фазата на спускане е мястото, където се крие голяма част от тренировъчния ефект, затова ѝ отдели същото внимание като на повдигането. Няколко контролирани серии от 10 до 20 повторения обикновено са достатъчни, тъй като краткият лост прави дори повторенията със собствено тегло предизвикателство за по-малките мускули на раменете.

Инструкции

• Застан изправен с крака приблизително на ширината на ханша и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Испъни двете ръце напред пред бедрата с напълно заключени лакти и ръце, държани близо една до друга, дланите една към друга или леко нагоре.
• Смъкни и прибери леко лопатките назад, стегни коремните мускули и подреди ребрата над таза, така че торсът да не може да се накланя назад.
• Вдъхни, след което повдигни двете изпънати ръце заедно в плавна дъга пред тялото си към тавана.
• Дръж ръцете една до друга през цялото повдигане и устой на изкушението да ги оставиш да се раздалечават, докато наближаваш върха.
• Продължи, докато ръцете не са над главата или колкото най-високо позволяват раменете без повдигане на раменете към ушите или извиване на гърба.
• Задръж кратко в горната точка, след което свали ръцете по същия път с бавен контрол, докато се върнат в началната позиция пред бедрата.
• Издишвай при повдигането и вдишвай при спускането, поддържайки дъхането равномерно, вместо да го задържаш.
• Възстанови стойката между повторенията, ако усетиш накланяне, и прекрати серията, щом вече не можеш да държиш лактите изпънати.

Съвети и трикове

• Омекналият лакът е най-честата измама тук; ако не можеш да задържиш ръцете напълно изпънати за дадено повторение, серията свършва, вместо амплитудата да съкращава.
• Не повдигай раменете към ушите, докато ръцете се изправят нагоре; мисли за протягане надълго през върховете на пръстите, вместо за повдигане на раменете.
• Ако долната част на гърба се извива в горната точка, стегни леко седалищните мускули и прибери ребрата преди следващото повторение, или съкрати леко амплитудата.
• Твърде бързото движение превръща упражнението в тренировка на инерцията; повдигане от две секунди и спускане от две до три секунди задържа предните глави на делтоидите да вършат работата.
• Дръж ръцете на няколко сантиметра една от друга през цялото движение; ако се раздалечат, работата се измества от гърдите и отслабва лостът на делтоида.
• Загрей раменете първо с няколко кръгови движения с ръцете, тъй като повдиганията с изпънати ръце товарят ставата при дълъг лост, преди каквито и да е по-тежки натискания.
• Ако повторенията с изпънати ръце от нивото на бедрата са твърде трудни, започни с ръцете на височината на кръста и повдигай оттам, вместо да сгъваш лактите.
• Гледай се ocasionalно в огледало отстрани, за да провериш, че торсът остава вертикален; наклонът назад лесно се пропуска, докато вниманието е върху ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга?

Предните глави на делтоидите са основните двигатели, а горната част на гърдите подпомага в долната половина на движението. Страничните глави на делтоидите, трапецовидните мускули, стабилизаторите на лопатките и коремните мускули работят, за да държат ръцете на чиста траектория, а торса изправен.

Защо повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга се усеща по-трудно от предно повдигане с дъмбел?

При заключени лакти ръцете образуват дълъг лост, който умножава въртящия момент, който раменете трябва да произведат, дори без допълнителна тежест. Сгънатият лакът съкращава този лост, затова повдиганията със сгънати ръце се усещат много по-леки.

Може ли начинаещ да прави повдигане напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга?

Да, това е безопасен начин без натоварване да се научи контрол на раменете. Начинаещите могат да съкратят амплитудата, като повдигат само до нивото на раменете, или да започнат с ръцете на нивото на кръста, преди да преминат към пълната дъга над главата.

Колко повторения трябва да правя от повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга?

Тъй като съпротивлението е ограничено до тежестта на твоите ръце, насочи се към умерен до висок брой повторения, приблизително 10 до 20 на серия, за две до четири серии. Фокусирай се върху стриктното изпълнение на всяко повторение, вместо да преследваш много висок брой.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Сгъване на лактите или люлеене на ръцете с наклон на торса назад, докато минават нивото на гърдите. И двата навика крадат работа от предните глави на делтоидите; поправи ги, като забавиш темпото и спреш серията, щом техниката се наруши.

Трябва ли ръцете ми да остават в допир по време на повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга?

Дръж ги близо една до друга, до или леко в допир, през цялото повдигане. Това запазва участието на гърдите и държи рамото да работи в предвидената линия; раздалечаването на ръцете е сигнал за умора.

С какво мога да заменя повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга?

Предно повдигане с дъмбел или на кабелна станция тренира същата зона с повече натоварване, а предно повдигане с гумена лента добавя напрежение в горната част на амплитудата. Версията със собствено тегло остава полезна като загрявка или вариант с минимална екипировка.

Безопасно ли е да вдигам ръцете напълно над главата с изпънати лакти?

За повечето хора с здрави рамена — да, стига торсът да остане изправен и да няма болка или щипене в горната точка. Ако усетиш дискомфорт от тип импинджмънт на рамото, спри малко под точката на дискомфорта и увеличавай амплитудата постепенно.

Мога ли да използвам повдигането напред в стоеж с изпънати лакти и ръце една до друга като загрявка пред натискания?

Да, една-две леки серии от 10 до 15 повторения са ефективен начин да докараш кръв в предните глави на делтоидите и гърдите преди лягане или натискане над главата, тъй като движението не носи външен товар.