Кои мускули работят в Йога поза Лък (начинаещи)?

Основната работа идва от erector spinae по гръбнака, подпомагани от задните части на раменете, горната част на гърба и глутеусните мускули, докато повдигате гръдния кош и прекарвате ръцете назад. Задното бедро помага леко, докато краката остават на земята.

Подходяща ли е Йога поза Лък (начинаещи), ако никога не съм правил йога?

Да. Тъй като краката остават на подложката и никога не се протягате назад да хванете глезените си, това е едно от най-достъпните навлизания в разгибанията по корем и ви учи формата преди пълната поза.

Защо ръцете се прекарват назад, вместо да останат над главата?

Движението прибира лопатките надолу и назад и включва задните части на раменете и горната част на гърба в повдигането, което държи раменете далеч от ушите и изгражда позата, която тази поза цели.

Как се различава начинаещата версия от пълната Йога поза Лък?

В пълната поза свивате коленете, протягате се назад и хващате глезените си, което повдига гръдния кош и бедрата по-високо от пода. Начинаещата версия държи краката надолу и използва движението с ръцете, за да създаде същата отворена форма на гърдите с много по-малко натоварване на гръбнака.

Колко дълго трябва да задържам повдигнатото положение?

Две до четири спокойни вдишвания на повторение, или петнайсет до трийсет секунди за статично задържане. Ако забележите, че задържате дъха си, задържането е твърде дълго или повдигането е твърде високо.

Какво да правя, ако усетя щипане в поясницата по време на Йога поза Лък (начинаещи)?

Спуснете гръдния кош по-близо до подложката, дръжте глутеусните мускули леко свити и разпределете свода по целия гръб, вместо да го концентрирате на едно място. Ако щипането продължава, преминете към по-нежна вариация с ръцете до тялото и се консултирайте с квалифициран специалист, ако дискомфортът не изчезне.

Може ли тази поза да помогне срещу дългите часове седене?

Тя поставя гръбнака и раменете в позиция, обратна на седенето — гръден кош повдигнат, горен гръб разтегнат, лопатки прибрани — което я прави практично контрадвижение за включване в дните с много desk работа.

С какво мога да я заменя, ако легнало положение по корем е неудобно?

Разгибание в изправено положение с ръце на поясницата или позата Сфинга с предмишници на подложката тренират подобно нежно разгибание, без да натоварват легналото положение по корем.

Колко често трябва да практикувам Йога поза Лък (начинаещи)?

Две до три серии от пет до осем бавни повторения, три до пет дни седмично, работят добре за повечето хора, тъй като натоварването е ниско. Позата пасва естествено преди или след работа за корема и теглещи движения.

Трябва ли бедрата ми да се отделят от подложката в тази версия?

Не в начинаещата версия. Дръжте ханша и бедрата на земята и оставете гръдния кош и ръцете да създадат формата; повдигането на краката е прогресия, която можете да добавите, когато разгибанието на гърба ви се усеща комфортно и контролирано.

Йога Поза Лък (начинаещи)

Част на тялото: Йога Мускул: Гръб Оборудване: Упражнявателна подложка

Йога поза Лък (начинаещи) е нежно разгибание на гърба в легнало положение по корем, което ви запознава с формата на пълната поза Лък, без да се налага да хващате глезените си. Лягате с лице надолу на подложка, изпъвате ръцете над главата си и след това вдигате гръдния кош, докато прекарвате ръцете назад по тялото си към ханша. Начинаещата версия държи краката на земята или ги включва само леко, така че акцентът остава върху удължаването и укрепването на гръбнака, а не върху налагане на дълбоко разгибание.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали. Седенето заобля горната част на гърба и затваря предната част на раменете, а тази поза работи в обратна посока: гръдният кош се повдига, лопатките се прибират надолу и назад, а мускулите по гръбнака извършват повдигането. Задните части на раменете и горният гръб се включват активно, докато ръцете се прекарват назад, което прави позата добра подготовка за бутащи, теглещи и плувни движения, както и подходящо начало за йога практика.

Настройката е по-важна от височината, до която достигате. Легналите изправени крака, горната част на стъпалата, притисната в подложката, и челото, поставено надолу, дават на шията неутрална линия, преди да започнете движението. Оттам повдигането трябва да идва от средната и горната част на гърба, а не от изпъване на брадичката или ставане само в най-ниската част на гръбнака. Лек, равномерен свод по целия гръб е много по-продуктивен от едно рязко извиване в поясницата.

За добро изпълнение помислете за ръцете като за водещи на формата. Започнете с тях, изпънати напред като при Superman поза, и докато издишвате и повдигате гръдния кош, ги задвижете назад към ханша си, сякаш оттласквате вода зад себе си. Това движение естествено отпуска раменете далеч от ушите и насърчава горната част на гърба да върши своята работа. Задръжте повдигнатото положение за няколко спокойни вдишвания, след което слезте със същия контрол, вместо да паднете върху подложката.

Йога поза Лък (начинаещи) пасва добре в началото на йога последователност, в загряване за корем и гърб, или като самостоятелно възстановяване след дълъг работен ден. Две до три серии от пет до осем бавни повторения или задържания от петнайсет до трийсет секунди са напълно достатъчни за повечето хора. Ако усетите щипане някъде в гръбнака, намалете амплитудата вместо да го преодолявате, и дръжте глутеусните мускули леко активни, за да подпомагате поясницата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по корем на подложка с изпънати крака зад вас и горната част на стъпалата, поставена на пода.
Изпънете двете ръце прави над главата си, на разстояние около широчина на раменете, с дланите надолу, и оставете челото ви да виси малко над подложката или да опира леко в нея.
Облекчете дишането и леко включете коремната стена, така че тялото да ви се струва стабилно, преди да започнете повдигането.
Издишайте и повдигнете гръдния кош и главата няколко сантиметра от подложката, като държите задната част на шията дълга и погледа насочен към пода.
Докато гръдният кош се вдига, прекарайте ръцете назад по тялото си към ханша, като обърнете дланите леко нагоре, така че палците да сочат към тавана.
В повдигнатото положение дръжте ханша и бедрата на земята в начинаещата версия, с леко свити глутеусни мускули и рамене, дърпани надолу, далеч от ушите.
Задръжте положението за две до четири бавни вдишвания, усещайки работата в средната и горната част на гърба, а не на едно място в поясницата.
Вдишайте или издишайте бавно, докато спускате гръдния кош обратно надолу, и след това отново задвижете ръцете напред над главата с контрол, вместо да им позволите да паднат.
Направете пет до осем повторения или задръжте повдигнатата форма за петнайсет до трийсет секунди, след което си починете настрани или в поза на детето, преди да повторите.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да изпъвате брадичката нагоре, за да гледате напред, което натоварва шията; дръжте погледа към подложката и оставете повдигането да дойде от гръдния кош.
Ако повдигането идва само от поясницата, направете движението с ръцете по-голямо и по-бавно — придвижването на ръцете до ханша включва горната част на гърба и задните части на раменете.
Дръжте горната част на стъпалата активно притисната в подложката; отпуснати стъпала обикновено означават пасивни крака и колене, които може да се раздалечават.
Не задържайте дъха си в повдигнатото положение; ако забележите, че го правите, скъсете задържането и дишайте непрекъснато.
Избягвайте дърпане на ръцете рязко назад. Движението трябва да се усеща като оттласкване на вода зад ханша ви, а не като рязко римарско движение, което повдига раменете.
Ако раменете ви се усещат притиснати, когато ръцете се насочват назад, спрете движението в точката, в която се движат свободно, и постепенно увеличавайте амплитудата през седмиците.
Свийте глутеусните мускули точно колкото да усетите опора в ханша; силното им стискане накланя таза и ограничава разгибанието на гърба, което се опитвате да изградите.
Избягвайте да задържате най-високата точка, до която можете да достигнете, за дълго — умерено повдигане, поддържано с леко дишане, изгражда разгибанието по-добре от максимален свод.
Ако усетите остра или щипаща позиция някъде в гръбнака, слезте, починете и на следващата серия повдигнете само гръдния кош, като държите ръцете до тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в Йога поза Лък (начинаещи)?
Основната работа идва от erector spinae по гръбнака, подпомагани от задните части на раменете, горната част на гърба и глутеусните мускули, докато повдигате гръдния кош и прекарвате ръцете назад. Задното бедро помага леко, докато краката остават на земята.
Подходяща ли е Йога поза Лък (начинаещи), ако никога не съм правил йога?
Да. Тъй като краката остават на подложката и никога не се протягате назад да хванете глезените си, това е едно от най-достъпните навлизания в разгибанията по корем и ви учи формата преди пълната поза.
Защо ръцете се прекарват назад, вместо да останат над главата?
Движението прибира лопатките надолу и назад и включва задните части на раменете и горната част на гърба в повдигането, което държи раменете далеч от ушите и изгражда позата, която тази поза цели.
Как се различава начинаещата версия от пълната Йога поза Лък?
В пълната поза свивате коленете, протягате се назад и хващате глезените си, което повдига гръдния кош и бедрата по-високо от пода. Начинаещата версия държи краката надолу и използва движението с ръцете, за да създаде същата отворена форма на гърдите с много по-малко натоварване на гръбнака.
Колко дълго трябва да задържам повдигнатото положение?
Две до четири спокойни вдишвания на повторение, или петнайсет до трийсет секунди за статично задържане. Ако забележите, че задържате дъха си, задържането е твърде дълго или повдигането е твърде високо.
Какво да правя, ако усетя щипане в поясницата по време на Йога поза Лък (начинаещи)?
Спуснете гръдния кош по-близо до подложката, дръжте глутеусните мускули леко свити и разпределете свода по целия гръб, вместо да го концентрирате на едно място. Ако щипането продължава, преминете към по-нежна вариация с ръцете до тялото и се консултирайте с квалифициран специалист, ако дискомфортът не изчезне.
Може ли тази поза да помогне срещу дългите часове седене?
Тя поставя гръбнака и раменете в позиция, обратна на седенето — гръден кош повдигнат, горен гръб разтегнат, лопатки прибрани — което я прави практично контрадвижение за включване в дните с много desk работа.
С какво мога да я заменя, ако легнало положение по корем е неудобно?
Разгибание в изправено положение с ръце на поясницата или позата Сфинга с предмишници на подложката тренират подобно нежно разгибание, без да натоварват легналото положение по корем.
Колко често трябва да практикувам Йога поза Лък (начинаещи)?
Две до три серии от пет до осем бавни повторения, три до пет дни седмично, работят добре за повечето хора, тъй като натоварването е ниско. Позата пасва естествено преди или след работа за корема и теглещи движения.
Трябва ли бедрата ми да се отделят от подложката в тази версия?
Не в начинаещата версия. Дръжте ханша и бедрата на земята и оставете гръдния кош и ръцете да създадат формата; повдигането на краката е прогресия, която можете да добавите, когато разгибанието на гърба ви се усеща комфортно и контролирано.