Кои мускули работят при бърпи пресс с гантели?

Натоварва цялото тяло: раменете и трицепсите при пресса, гърдите по време на планка или лицевото опиране, квадрицепсите и глутеусите при клека и скока напред, и корема във всяка фаза. Нито един мускул не върши по-голямата част от работата — натоварването идва от свързването им всички заедно.

Колко тежки гантели трябва да използвам за бърпи пресс с гантели?

Изберете тежест, която можете да пресите над главата за поне 8 до 10 солидни повторения, докато сте свежи. Тъй като частта с бърпи уморява хваща и раменете, преди прессът дори да започне, повечето хора трябва да вземат една-две стъпки по-леки гантели от обичайните за преса.

Могат ли начинаещи да правят бърпи пресс с гантели?

Да, с модификации. Научете първо отделно бърпи със собствено тегло и пресса с гантели прави, след което ги съчетайте с много леки тежести, като отнасяте краката назад със стъпка вместо със скок, докато ритъмът не започне да ви се струва контролиран.

Трябва ли да правя лицево опиране по време на бърпи пресс с гантели?

По избор е. Добавянето на лицево опиране увеличава натоварването за гърдите и трицепсите и прави серията по-трудна, но пропуснете го, ако тазът ви пропада или техниката на пресса ви се влошава в края на серията.

Защо гантелите ми се чувстват нестабилно в позиция планка?

Вероятно стискате с прегъната назад китка или поставяте тежестите под ъгъл. Поставете гантелите плоско на пода, успоредни една на друга, държете китките прави и разпределете тежестта равномерно между ръцете и пръстите.

С какво мога да го заменя, ако нямам гантели?

Обикновено бърпи със собствено тегло работи същия модел за издръжливост, макар че губите пресса над главата. Може също да направите бърпи със собствено тегло, последвано от отделна серия преси, или да държите лек единичен предмет като медицинска топка, ако това е това, което имате.

Безопасно ли е да преся над главата, когато съм уморен от бърпи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека и гръдният кош да остане точно над таза. Ако установите, че се наклонявате назад или вдигате раменете, за да изтласкате тежестите, прекратете серията, вместо да изпъчвате мръсни преси.

Как да включа бърпи пресс с гантели в програмата си?

Работи добре за серии на време от 30 до 45 секунди или за 6 до 10 повторения в кръг. Тъй като качва пулса бързо, поставете го рано в кръга или си осигурете достатъчно възстановяване, така че техниката да не се разпадне.

Кръстът ми се чувства натоварен след това упражнение — нормално ли е?

Известно участие на корема и кръста се очаква, тъй като торсът ви стабилизира по време на планка и пресса. Но ако усещате напрежение, а не умора, проверете за пропадащ таз в планка и прекомерно прогъване при пресса над главата.

Бърпи Пресс С Гантели

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Рамене Оборудване: Гири

Бърпи пресс с гантели съчетава две изискващи движения в едно непрекъснато течение: бърпи, изпълнено с чифт гантели в ръцете, последвано от пресс над главата, щом се изправите. За разлика от стандартното бърпи със собствено тегло, задържането на тежестите в ръцете през цялото време означава, че никога не почивате — хващът ви остава натоварен през клека, планка, скока напред и пресса най-отгоре. Това го прави едно от най-ефективните движения за цялото тяло, които можете да правите на малко пространство с минимална екипировка.

Движението натоварва почти всичко едновременно. Фазите на клек и скока напред зареждат квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули; позицията планка предизвиква гърдите, трицепсите и корема; а финалният пресс тръгва по раменете и трицепсите, докато средата на тялото ви работи усилено, за да държи ребрата ви точно над таза. Тъй като цялата последователност се изпълнява с темпо, пулсът ви се качва бързо, затова бърпи пресс с гантели работи едновременно като инструмент за сила и за издръжливост в зависимост от това как го включите в програмата си.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето преси. Тежестта на гантелите трябва да е достатъчно лека, за да ги контролирате по време на бърпи — размахване, спускане и приземяване — но и достатъчно тежка, за да усетите пресса над главата като истинска работа. Повечето трениращи взимат значително по-леки гантели, отколкото за самостоятелна преса прави. Ако обикновено пресите 13–14 кг гантели над главата, започнете с 4,5–9 кг и коригирайте оттам.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за един плавен ритъм, а не за четири отделни упражнения. Клекнете и поставете гантелите на пода, отведете краката назад в планка, дръжте тялото в права линия, скочете с краката обратно към ръцете си и се бутнете от пода, за да застанете. Докато се изправяте, използвайте инерцията от краката, за да помогнете на пресса на двете гантели над главата в едно движение, след което ги спуснете контролирано, докато се подготвяте за следващото повторение.

Това упражнение е подходящо за трениращи на средно ниво и подготвени спортисти, търсещи ефективно по време средство за издръжливост, и се вписва добре в кръгови тренировки, финални серии или кратки домашни занимания. Начинаещите съвсем могат да се стигнат до него, но най-разумният път е първо да овладеете бърпи със собствено тегло и пресса с гантели прави поотделно, преди да ги съчетаете. Дръжте акцента върху чисти приземявания, стабилизиран торс и пресс, който завършва с гантелите точно над раменете, а не плъзгащи се напред.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака на широчина на таза, държейки по една гантела във всяка ръка до тялото си с плътен неутрален хват.
Изберете гантели, които можете да пресите над главата за няколко чисти повторения, след което си настройте стойката така, че да имате място да отведете краката назад, без да закачите нищо зад себе си.
Стегнете корема и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете всяко повторение.
Клекнете, като бутате таза назад и свивате коленете, и спуснете двете гантели, докато докоснат пода точно вътре в стъпалата ви.
Отведете краката си назад в права линия и се приземете в планка с тяло, образуващо една линия от главата до петите, като стискате гантелите здраво в ръцете си.
По избор, но често срещано: направете едно лицево опиране тук, като държите лакътете на около 45 градуса спрямо торса, а таза — без да пропада.
Скочете с краката обратно напред и ги поставете точно извън гантелите, приземявайки се меко със свити колене.
Бутнете от петите, за да застанете, и пресснете двете гантели право над главата, завършвайки с изпънати ръце и тежестите точно над раменете.
Спуснете гантелите обратно към раменете, докато издишвате и настанявате стойката си, след което отново стегнете корема, преди да започнете следващото повторение.
Вдишайте при спускането към пода, издишайте рязко при пресса над главата и дръжте всяко повторение в спокоен, повтаряем ритъм.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е изборът на гантели, съобразени с обикновена преса. Техниката ви се разпада в планка и скока напред много преди прессът да ви предизвика, така че започнете с 30–50 процента по-леки от обичайната ви тежест за преса.
Ако тазът ви пропада или се качва нагоре по време на планка, разширете малко краката и си мислете, че дърпате ребрата надолу към таза, преди да отведете краката назад.
Избягвайте да отскачат гантелите от пода при клека. Поставете ги с намерение, така че да не се търкалят настрани или да не се преобръщат по средата на повторението.
Ако китките ви болят по време на планка, завъртете гантелите така, че да лежат плоско на пода и хващът ви остане относително неутрален, вместо да е прегънат назад.
Използвайте отшчока от краката при ставането, за да подпомогнете пресса, вместо да го издирвате само с раменете — това държи раменната става извън рискови позиции, докато се уморявате.
Приземявайте се с цялото стъпало, не само с пръсти, когато скачате напред. Приземяванията върху пръсти изместват тежестта ви напред и правят пресса да започва от наклон назад.
Не позволявайте на гантелите да се плъзгат зад главата ви в горната точка на пресса. Завършвайте с тях на линия с ушите или малко напред.
Забавете движението за няколко повторения, когато ритъмът ви се развали. Малко по-бавно бърпи с права линия на тялото е по-добро от бързо с пропадащ таз.
На мек под или трева проверете дали гантелите стоят равни, преди да вдигнете ръце от тях — неравна повърхност може да търкаля една тежест по средата на серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бърпи пресс с гантели?
Натоварва цялото тяло: раменете и трицепсите при пресса, гърдите по време на планка или лицевото опиране, квадрицепсите и глутеусите при клека и скока напред, и корема във всяка фаза. Нито един мускул не върши по-голямата част от работата — натоварването идва от свързването им всички заедно.
Колко тежки гантели трябва да използвам за бърпи пресс с гантели?
Изберете тежест, която можете да пресите над главата за поне 8 до 10 солидни повторения, докато сте свежи. Тъй като частта с бърпи уморява хваща и раменете, преди прессът дори да започне, повечето хора трябва да вземат една-две стъпки по-леки гантели от обичайните за преса.
Могат ли начинаещи да правят бърпи пресс с гантели?
Да, с модификации. Научете първо отделно бърпи със собствено тегло и пресса с гантели прави, след което ги съчетайте с много леки тежести, като отнасяте краката назад със стъпка вместо със скок, докато ритъмът не започне да ви се струва контролиран.
Трябва ли да правя лицево опиране по време на бърпи пресс с гантели?
По избор е. Добавянето на лицево опиране увеличава натоварването за гърдите и трицепсите и прави серията по-трудна, но пропуснете го, ако тазът ви пропада или техниката на пресса ви се влошава в края на серията.
Защо гантелите ми се чувстват нестабилно в позиция планка?
Вероятно стискате с прегъната назад китка или поставяте тежестите под ъгъл. Поставете гантелите плоско на пода, успоредни една на друга, държете китките прави и разпределете тежестта равномерно между ръцете и пръстите.
С какво мога да го заменя, ако нямам гантели?
Обикновено бърпи със собствено тегло работи същия модел за издръжливост, макар че губите пресса над главата. Може също да направите бърпи със собствено тегло, последвано от отделна серия преси, или да държите лек единичен предмет като медицинска топка, ако това е това, което имате.
Безопасно ли е да преся над главата, когато съм уморен от бърпи?
Да, стига тежестта да е достатъчно лека и гръдният кош да остане точно над таза. Ако установите, че се наклонявате назад или вдигате раменете, за да изтласкате тежестите, прекратете серията, вместо да изпъчвате мръсни преси.
Как да включа бърпи пресс с гантели в програмата си?
Работи добре за серии на време от 30 до 45 секунди или за 6 до 10 повторения в кръг. Тъй като качва пулса бързо, поставете го рано в кръга или си осигурете достатъчно възстановяване, така че техниката да не се разпадне.
Кръстът ми се чувства натоварен след това упражнение — нормално ли е?
Известно участие на корема и кръста се очаква, тъй като торсът ви стабилизира по време на планка и пресса. Но ако усещате напрежение, а не умора, проверете за пропадащ таз в планка и прекомерно прогъване при пресса над главата.