Седнали 180 Градуса С Лендмайн

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Лост

Седналите 180 градуса с лендмайн са ротационно упражнение за корема, което се изпълнява седнал на пейка, като единият край на щангата е закрепен в лендмайн приспособление или забит в ъгъл. Хващаш свободната втулка с две ръце, започваш с щангата ниско до единия бедро, след което я минаваш нагоре и напреко през тялото си в широка дъга, докато завърши високо от противоположната страна, описвайки приблизително 180-градусов път от начало до край. Фиксираната опорна точка принуждава щангата да се движи по определена дъга, така че торсът ти трябва да поема цялото насочване, спиране и контрол.

Седналото положение е това, което прави тази вариация различна. С краката, които те стабилизират на пейката, и без възможност да мамиш, като извърташ бедрата или се буташ с краката, ротацията трябва да идва почти изцяло от торса. Косите коремни мускули от двете страни работят интензивно, предната част на раменете и гърдите помага за повдигането и насочването на втулката, а хвата и ръцете остават заети само с това да задържат щангата по нейния път. Коремните мускули работят и екцентрично, когато връщаш щангата надолу по същата дъга под контрол.

Това движение подхожда на трениращи, които искат ротационна сила, преносима към хвърляне, размахване, удари или смяна на посоката, но при които правенето на ротационни лендмайн упражнения прави стоеж се ограничава от равновесието или умората в долната част на тялото. Тъй като пейката премахва изискването за стабилност в прав стоеж, можеш да натовариш ротацията по-директно и да се фокусираш върху качеството на дъгата. То е и разумен вариант за хора, които се връщат след тренировка на долната част на тялото и все пак искат да натоварят интензивно торса без още работа за краката.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седни достатъчно далеч от опорната точка, така че натоварената втулка да има място да мине пред коленете и торса ти, без да закача бедрата, и държи краката си плоско и достатъчно разтворени, за да имаш стабилна основа. Бедрата ти трябва да останат закачени и обърнати напред през цялото време; ако тазът ти се върти със щангата, торсът вече не върши работата. Държането на щангата близо до тялото през средата на дъгата предпазва раменете ти и поддържа съпротивлението там, където коремът ти може да го контролира.

Изпълни повторението, като въртиш раменете и торса си съзнателно, вместо да мятaш щангата. Движи я от едното бедро нагоре през гърдите до противоположния горен ъгъл, задръж кратко в горната точка, после се върни по точно същия път. Спускането заслужава също толкова внимание, колкото и повдигането, защото именно там косите коремни мускули получават силен екцентричен стимул. Работи в умерени диапазони на повторения — около 8 до 12 ротации на страна — и свърши всички повторения на едната страна, преди да преминеш на другата, или редувай страните повторение по повторение, ако така ти е по-удобно.

Бъди честен с тежестта. Една или две плочи на втулката са напълно достатъчни за повечето хора, а седналата вариация обикновено се усеща по-тежка от работата в прав стоеж с лендмайн, защото нищо не поема част от натоварването вместо теб. Ако си хвърляш тялото силно назад, извърташ бедрата си от пейката или оставяш щангата да се отдалечава от тялото ти, намали тежестта и възстанови техниката, преди да добавяш отново тежест.

Инструкции

• Постави единия край на щангата в лендмайн приспособление или го забий здраво в ъгъл, и сложи една-две плочи на свободната втулка.
• Седни на равна пейка, поставена перпендикулярно на щангата, достатъчно назад, така че втулката да може да мине пред коленете и торса ти, без да удря бедрата ти.
• Постави двата крака плоско на пода, разтворени приблизително на ширината на бедрата, и седни изправен с вдигнат гръден кош и бедра, обърнати напред.
• Сплети двете ръце около втулката близо до края ѝ и я повдигни, за да почине до едното бедро, с раменете, обърнати към тази страна.
• Напрегни торса си, сякаш се готвиш да приемеш лек удар, и държиш таза си фиксиран към пейката през цялата серия.
• Върти раменете и торса си, за да минеш със щангата нагоре и напреко през тялото в плавна дъга, като позволиш на ръцете си да се изпънят, докато тя се изкачва към противоположната горна страна.
• Задръж кратко в горната точка, с щангата високо от противоположната страна и торса ти, обърнат към нея.
• Върни се по точно същия път, като снижаваш щангата под контрол обратно към началното бедро, вместо да я оставиш да падне.
• Издишай, докато минаваш щангата напреко, и вдишай при контролираното връщане.
• Свърши всички повторения на едната страна, прехвати отново и повтори от другата, или редувай страните повторение по повторение.

Съвети и трикове

• Дръж втулката на обсег на ръцете от гърдите ти през средата на дъгата. Ако оставиш щангата да се отдалечи напред, движението се превръща в раменен прес и косите коремни мускули губят напрежение.
• Гледай коленете си. Ако бедрата ти са по пътя на щангата, отмести пейката назад с няколко сантиметра, преди да добавиш тежест.
• Ако бедрата ти се извъртат от пейката при всяко повторение, разтвори по-широко краката и съзнателно стегни задните бедрени мускули, за да закачиш таза, преди да започнеш ротацията.
• Не стискай втулката с побеляващи от усилието пръсти. Твърд, но отпуснат хват позволява на раменете ти да се движат свободно по дъгата.
• Екцентричната половина на повторението е там, където се случва по-голямата част от работата на торса. Ако щангата свободно пада при спускането, тежестта е твърде голяма.
• Започни със щангата от по-слабата или по-слабо координираната ти страна първо, така че по-силната страна никога да не определя небалансиран брой повторения.
• Движи щангата с гръдния кош и раменете си, а не като дърпаш с ръцете. Ръцете трябва да те свързват със щангата, а не да я насочват.
• Ако кръстът ти се извива в най-долната позиция, съкрати леко дъгата, като започнеш щангата малко по-високо на бедрото, докато контролът на торса ти се подобри.
• Избърши потта от ръцете си между сериите. Гладката втулка може да се изплъзне, когато хватът ти се овлажни, особено когато щангата се изкачва над главата на далечната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при седналите 180 градуса с лендмайн?

Косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули вършат основната работа по въртенето и контрола на щангата, докато предните рамене, гърдите и трицепсите помагат при повдигането и насочването на втулката по дъгата.

Защо да седна на пейка, вместо да правя упражнението прав?

Седналото положение премахва изискванията за равновесие и стабилизация с краката от правостоящата версия, така че торсът трябва да произвежда цялата ротация. Това ти позволява да се фокусираш върху силата на косите коремни мускули и да натовариш движението по-директно.

Подходящи ли са седналите 180 градуса с лендмайн за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат само с празната втулка или една малка плоча и първо да овладеят модела с неподвижни бедра и плавна дъга. Седналата постановка всъщност е доста по-прощаваща в сравнение с ротационните повдигания в прав стоеж.

На какво разстояние от лендмайн опората трябва да е пейката?

Седни достатъчно назад, така че втулката да минава свободно около коленете и бедрата ти от двете страни на дъгата. Ако плочата или втулката докоснат краката ти в който и да е момент, отмести пейката назад с няколко сантиметра.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Оставянето на бедрата да се въртят от пейката, така че краката и тазът поемат част от въртенето. Закачи таза си на място и позволи на раменете и гръдния кош да създадат ротацията.

Да свърша ли всички повторения на едната страна или да редувам?

И двата варианта работят. Завършването на една страна, преди да смениш, улеснява проследяването на умората и държи техниката честна, а редуването повторение по повторение поддържа страните равномерни и по-точно имитира някои спортни движения.

Колко тежест да сложа на втулката?

Започни с една малка плоча. Тъй като в седнало положение нищо не поема част от натоварването вместо теб, щангата се усеща по-тежка, отколкото при работата в прав стоеж с лендмайн, а контролът тук е далеч по-важен от тежестта.

Какво мога да използвам, ако нямам лендмайн постановка?

Можеш да забиеш края на щангата здраво в ъгъл с кърпа за защита на стената, или да замениш упражнението със седнал въжe-чоп с кабелна машина, което предлага подобен модел на ротация със съпротивление.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 8 до 12 контролирани ротации на страна работят добре за повечето трениращи, като приоритет е плавната дъга и контролираното връщане, а не скоростта или тежестта.

Има ли неща за безопасност, за които да внимавам?

Дръж щангата близо до тялото си през средата на дъгата, за да предпазиш раменете, увери се, че закрепеният край не може да се изплъзне, и спри преди всяка позиция, в която кръстът ти се извива или щангата те дърпа от седалката.