Разтягане На Поясницата В Седнало Положение

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на поясницата в седнало положение е разтяжка на пода, която се изпълнява от седнало положение с изпънати напред крака и длани, опрени на пода зад ханша. Оттам леко отхвърляте торса назад и позволявате на таза да се завърти назад, заобляйки долната част на гръбнака, така че мускулите, вдигащи гръбначния стълб (erector spinae), и околните тъкани в поясната област се удължават меко. Леко странично накланяне или завъртане към една от ръцете, както е показано с една ръка, протегната настрани, пренася част от разтягането към косите коремни мускули по талията – затова тази вариация е любима за хора, които усещат стягане едновременно в долната част на гърба и в страничните части на туловища.

Тази разтяжка е полезна за почти всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, шофира или тренира интензивно с мъртва тяга, клекове и упражнения за гърба. Когато ханшът е в сгънато положение с часове, долната част на гърба често се сковава като компенсация, а седналият ви позволява да разгрузите и заоблите поясния дял по контролиран начин, без да го натоварвате. Тя е и чест избор за разтоварване след силови тренировки и мека опция за загряване в дни без тренировка.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Правото седнало положение с изпънати крака и длани, стъпили зад вас, създава стабилен триопорен център: седалищните кости, задните части на бедрата и ръцете. Именно тази опора ви позволява да наклоните таза назад и да заоблите долния дял на гръбнака съзнателно, вместо просто да се прегърбите. Дръжте коленете меки, а не заключени, и оставете ходилата отпуснати, така че задните бедрени мускули да не се съпротивляват на позицията.

За да изпълните разтягането добре, издишайте, докато отлитате назад върху ръцете, и леко приберете опашната кост под себе си, оставяйки долната част на гърба да се заобли с няколко градуса. Трябва да усетите меко дърпане в поясната област, а не остра или убождаща болка. Ако искате да включите и косите коремни мускули, преместете двете ръце с няколко сантиметра в една посока и оставете тялото да се дръпне в същата посока, или протегнете една ръка настрани, докато опорната ръка остава стъпила. Задръжте позицията двадесет до четиридесет секунди със спокойно дишане, след което се върнете в право седнало положение, преди да повторите от другата страна.

Влизайте в разтягането постепенно и никога не отскачайте. Тъй като поясният дял на гръбнака се довежда в сгъване, резките или дръпващи движения са основното, което трябва да избягвате. Ако имате анамнеза за дискогенна болка в гърба, дръжте заоблянето много малко и спрете далеч преди да се появят каквито и да е симптоми. Целта е приятна, устойчива разтяжка, която оставя долната част на гърба по-свободна и по-лесна за движение, а не болезнения на следващия ден.

Инструкции

• Седнете на пода с крака, изпънати прави пред вас, и ходила раздалечени приблизително на ширината на ханша, като се опрете на гимнастическа подложка, ако повърхността е твърда.
• Поставете двете длани плоско на пода зад ханша, с пръсти, насочени назад или леко към страните, и с ръце достатъчно изпънати, за да поемат част от тежестта ви.
• Седнете прави в началото, с рамене назад, така че седалищните кости и задните части на бедрата да са стабилно опрени като ваша база за опора.
• Дръжте коленете меки, с леко сгъване, вместо заключени в прав Strike position, и оставете ходилата да се отпуснат.
• Издишайте и бавно отхвърлете торса назад върху ръцете, докато прибирате опашната кост под себе си, оставяйки долната част на гърба да се заобли меко в разтягане.
• За да включите косите коремни мускули, преместете двете ръце с няколко сантиметра в една посока, или протегнете една ръка настрани, както е показано на снимката, и оставете тялото да се дръпне в същата посока, докато усетите разтягане по талията и страничните части на туловища.
• Задръжте крайното положение двадесет до четиридесет секунди, дишайки бавно и оставяйки разтягането да се задълбочи леко с всеки издишване.
• Вдъхнете и се бутнете през ръцете, за да върнете торса нагоре в право седнало положение по контролиран начин.
• Коригирайте позата си и повторете от противоположната страна, ако сте разтегнали със странично наклоняване, като изпълните общо две до три серии.

Съвети и трикове

• Започвайте разтягането от таза, а не от раменете. Прибирането на опашната кост под себе си е това, което заобля долната част на гърба; бутането на гърдите надолу само прегърбва горния дял на гръбнака и пропуска целевата зона.
• Честа грешка е заключването на коленете силно, за да 'усетите повече'. Лекото сгъване на коленете всъщност позволява на таза да се наклони назад по-свободно, а именно оттам идва разтягането на долната част на гърба.
• Ако задните бедрени мускули са стегнати и ви изкарват от позицията, оставете коленете да се сгънат с няколко градуса или подпрете под тях малка навита кърпа, за да се съсредоточите върху поясната област.
• Не потъвайте в раменете. Дръжте лек натиск навън през дланите, така че ръцете да ви поддържат, вместо раменните стави да поемат цялата ви тежест.
• При страничната вариация дръжте двете седалищни кости на пода. Повдигането на единия ханш превръща движението в друго и намалява разтягането по талията.
• Заобляйте само по няколко градуса наведнъж. Разтягането на поясницата в седнало положение работи най-добре като мека, повтаряема позиция, а не като сгъване с максимално усилие.
• Издишвайте бавно, докато настанявате се в разтягането. Задържането на дъх скова тялото и се противопоставя точно на мускулите, които се опитвате да удължите.
• Избягвайте това като първо рязко движение след събуждане. Разходете се или направете няколко меки наклона на ханша първо, и използвайте седналата разтяжка, след като гърбът се затопли.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на поясницата в седнало положение?

Основната цел е долната част на гърба, по-специално мускулите, вдигащи гръбначния стълб (erector spinae) в поясния дял. Станичната вариация също удължава косите коремни мускули по талията, а седалищните и задните бедрени мускули работят леко, за да задържат седналото положение.

Безопасно ли е разтягането на поясницата в седнало положение за начинаещи?

Да, то не изисква оборудване освен под и се нуждае само от малък обхват на движение. Начинаещите трябва да започнат с много меко заобляне и по-кратки задръжки от петнайсет до двайсет секунди.

Защо ръцете се поставят зад ханша в тази разтяжка?

Ръцете зад ханша служат за опора, така че да можете да се отклоните назад и да наклоните таза под себе си по контролиран начин. Без тях щяхте да се наложи да използвате коремните мускули, за да задържите позицията, което прави по-трудно да се отпуснете в разтягането.

Трябва ли краката ми да са напълно прави при разтягането на поясницата в седнало положение?

Изпънатите крака са стандартната настройка, но заключени колене не са задължителни. Малкото сгъване на коленете често кара таза да се движи по-добре и подобрява разтягането в долната част на гърба.

Коя е най-честата грешка при разтягането на поясницата в седнало положение?

Свиването на гърдите и прегърбването от раменете, вместо заобляне от таза. Фокусирайте се върху прибираането на опашната кост първо и оставете долната част на гърба да последва, вместо да бутате торса надолу насила.

Как се различава седналата вариация от разтяжките на долната част на гърба в правостояние?

Седналото положение премахва нуждата от баланс и позволява на пода и ръцете да ви поддържат, така че можете да изолирате поясното заобляне по-прецизно. Правостоящите вариации обикновено включват задните бедрени мускули и ханша, което може да разреди разтягането.

Колко време трябва да задържам разтягането на поясницата в седнало положение?

Двадесет до четиридесет секунди на задръжка работят добре, повторено два до три пъти на страна. За разтоварване след тренировка са подходящи и по-дълги задръжки до минута с отпуснато дишане.

Какво мога да използвам, ако седенето на пода е неприятно?

Седнете на гимнастическа подложка, сгъната кърпа или йога блок, поставен хоризонтално, за да омекотите седалищните кости. Можете също да изпълните подобно разтягане с наклон на таза, седнал на ръба на стабилен стол или пейка.

Кога трябва да избягвам разтягането на поясницата в седнало положение?

Пропуснете го, ако заоблянето на гръбнака предизвиква остра болка, излъчващи симптоми по крака или световъртеж. Всеки с диагностицирано поясно състояние трябва да държи обхвата минимален и да следва указанията на своя лекуващ лекар.