Кобра Към Поза На Детето

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Кобра към поза на детето е плавно движение със собствено тегло, което преминава между два противоположни края на гръбначния обхват. Започвате легнали с лицето надолу на пода, притискате гърдите нагоре в позиция кобра с удължен гръбнак и отворен гръден кош, след което се връщате назад в поза на детето, привличайки ханша към петите и протягайки ръцете напред. Преминаването между тези две форми минават гръбнака през екстензия към флексия, докато раменете и ханша следват, което го прави пълен ресет на цялата задна верига на тялото.

Тази смяна е особено полезна рано сутрин, между тежки серии при силовите упражнения или като загрявка преди тренировка, която изисква подвижност на гръбначния стълб — като клекове, мъртва тяга, преси над глава или каквато и да е работа с щанга от пода. Хората, които работят на бюро и прекарват дълги часове седнали, я усещат бързо, защото фазата кобра отваря предната част на ханша и корема, а фазата поза на детето заобля и разгръща натоварването в кръста. Тъй като контролирате двата края само със собственото си тегло, интензивността лесно се мащабира както за сковани начинаещи, така и за гъвкави практикуващи.

Мускулите, които се разтягат, са различни в двата края на движението. В кобра предната коремна стена, сгъвачите на ханша и гърдите се удължават, докато мускулите-разгибатели на гръбнака, седалищните мускули и трицепсът работят, за да ви задържат. В поза на детето разтягането пада върху мускулите-разгибатели, широките гръбни мускули и разгибателите на рамото, а ханшът се сгъва. Редуването им тренира гръбнака през целия му безболезнен обхват, вместо да ви заключва в една форма — точно това, което една добра загрявка трябва да прави.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Поставете ръцете под раменете с разтворени пръсти, задръжте бедрата и горната част на стъпалата в контакт с пода по време на кобра и оставете ханша тежък, без да се повдига. Ако ръцете се изместят твърде напред или раменете се повдигнат към ушите, кръстът поема цялото натоварване на екстензията и раменете губят опората си. Скромен, равномерен свод винаги побеждава дръпнат врат и притиснати стави на гръбначния стълб.

За да изпълните потока добре, избутайте пода, за да повдигнете гръдния кош, вдишайте в предната част на тялото за момент, после придвижете ръцете към коленете, докато бутате ханша назад и се настанявате в поза на детето. Оставете челото да почине или да виси близо до постелката, а ръцете протегнати напред. Движете се с дъха: вдишване в кобра, издишване в поза на детето. Не бързайте — две до три секунди преход във всяка посока поддържат гръбнака подвижен, вместо да се срива в някоя крайна точка.

Няколко практически точки пазят безопасността. Никога не форсирайте кобрата с дръпване с ръцете; повдигането трябва да идва от гърба и от натиска на дланите, не от дърпане. Ако усетите щипене в кръста, намалете височината на екстензията. Ако позата на детето притиска коленете, сложете сгъната кърпа зад тях или разширете коленете. Всеки с остра болка в гърба или скорошен гръбначен проблем трябва да работи в кратък, безболезнен обхват и да спре преди всяко остро или излъчващо усещане.

Инструкции

• Легнете с лицето надолу на спортна постелка с краката изпънати зад вас, горната част на стъпалата на пода, а дланите поставени под раменете с разтворени пръсти.
• Издърпайте лопатките надолу и назад, така че раменете да седят далеч от ушите, преди да повдигнете каквото и да е.
• Притиснете дланите в пода и бавно повдигнете гръдния кош и главата в позиция кобра, като задържите ханша, бедрата и горната част на стъпалата тежки върху постелката.
• Задръжте кобрата за две до три вдишвания, оставяйки коремната стена и сгъвачите на ханша да се удължават, докато мускулите на гърба поддържат свода; дръжте лактите леко меки, а не заключени.
• При издишване избутайте ханша назад към петите и плъзнете ръцете по пода към коленете, докато тялото слиза в поза на детето.
• Настанете се с ханша върху или близо до петите, ръцете протегнати напред върху постелката, и оставете челото да легне, докато гръбнакът се заобля нежно.
• Задръжте поза на детето за две до три вдишвания, усещайки разтягането през кръста и по страничните части на гърба близо до подмишниците.
• Тръгнете напред отново, прехвърляйки тежестта в ръцете и плъзгайки гръдния кош по пода обратно към позиция кобра.
• Дръжте ритъма завързан за дъха: вдишайте, докато се издигате в кобра, издишайте, докато се сгъвате обратно в поза на детето.
• Повторете 8 до 10 контролирани повторения, след което си починете; ако усетите щипене в кръста, скъсете обхвата на кобрата на следващата повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дръпването на врата назад в кобра; водете повдигането с гръдната кост и дръжте погледа леко напред и надолу, така че вратът да остане дълъг.
• Ако ханшът ви се откъсва от пода по време на кобра, натискате твърде силно с ръцете — свалете гръдния кош с няколко сантиметра и оставете екстензията да дойде от гърба, а не от лактите.
• По време на прехода дръжте ръцете залепени за постелката; повдигането им за препозициониране прекъсва потока и губи разтягането на раменете по пътя към поза на детето.
• Разширените колене в поза на детето дават място за по-широк ханш или по-скочен кръст; пробвайте това, преди да се откажете от позата изцяло.
• Ако коленете ви се оплакват, когато сядате върху петите, плъзнете сгъната кърпа в сгъвката на коляното, за да намалите сгъването.
• Не бързайте средата на движението — отсечката, в която тялото ви пътува между двете позы, е там, където живее по-голямата част от ползата за подвижността на гръбнака.
• Стегнете леко седалищните мускули в кобра; това пази кръста от прекален свод и прави разтягането равномерно по целия гръбнак, вместо да се гъне в една става.
• Болки в китките са често явление тук: сграбчете постелката с върховете на пръстите и преместете тежестта леко към основата на дланта, или преминете на предмишници за частта с кобра.
• Използвайте това като позиционен ресет между сериите мъртва тяга или гребания, а не като дълго статично задържане; две или три бавни повторения възстановяват движението без да уморяват гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Кобра към поза на детето?

Фазата кобра удължава корема, сгъвачите на ханша и гърдите, докато фазата поза на детето разтяга мускулите-разгибатели в кръста, широките гръбни мускули и разгибателите на рамото. Мускулите на гърба също работят изометрично, за да задържат свода в кобра.

Подходящо ли е Кобра към поза на детето за начинаещи?

Да, защото обхватът е изцяло контролиран от собственото ви тегло. Начинаещите просто трябва да държат кобрата по-ниско до пода и да връщат ханша назад само толкова, доколкото коленете и кръстът позволяват.

Как се различава Кобра към поза на детето от статичното задържане на позата кобра?

Статичната кобра ви задържа в екстензия на гръбнака цялото време, докато съчетаното движение провежда гръбнака през екстензия и флексия в един непрекъснат поток. Това люлеене го прави по-подходящо за загрявки и за облекчаване на скованост.

Защо кръстът ми се усеща сякаш се щипе, когато се изправям в позиция кобра?

Обикновено екстензията се стича в една става, защото ханшът се е повдигнал или ръцете вършат цялото дърпане. Свалете височината на гръдния кош, стегнете леко седалищните мускули и дръжте ханша тежък върху постелката.

Мога ли да правя Кобра към поза на детето, ако имам проблеми с коленете?

Частта с поза на детето сгъва коленете напълно, така че сложите свито руло кърпа зад коленете, за да намалите ъгъла, или замените тази половина от потока със седнал наклон напред. Пропуснете го изцяло, ако колениченето на постелка е болезнено.

Какво мога да използвам вместо Кобра към поза на детето?

Правостояща версия на същата дъга — нежно огъване назад с ръце на ханша, последвано от наклон напред с заоблен гръб — възпроизвежда модела, когато слизането на пода не е практично.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до десет бавни прехода, завързани за дъха, работят добре като загрявка или ресет между сериите. Задръжте всяка крайна позиция за две до три вдишвания, вместо да щракате напред-назад.

Трябва ли лактите ми да са заключени в позиция кобра?

Не, дръжте леко сгъване в лактите, така че повдигането да идва от мускулите на гърба и натиска на дланите. Заключените лакти избутват раменете нагоре към ушите и претоварват кръста.

Нормално ли е ханшът ми да стои над петите в поза на детето?

Да, особено ако имате стегнати сгъвачи на ханша, квадрицепси или глезени. Оставете гравитацията постепенно да сваля ханша през седмиците практика, вместо да го форсирате надолу, и разширете коленете, ако помага.

Кога е най-доброто време да използвам Кобра към поза на детето в тренировката?

Работи най-добре като загрявка преди упражненията с щанга или като възстановителен поток след дълго седене. Избягвайте да се втисквате в дълбоки задържания веднага след тежка мъртва тяга, когато гърбът вече е уморен.