Кобра В Йога Поза

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кобра в йога поза е упражнение за екстензия на гърба по корем, изпълнявано на пода, за да се отвори предната част на тялото, докато се тренира контролирано разгъване на гръбначния стълб. То често се използва като йога упражнение, мобилизационно възстановяване или леко допълващо движение, което те учи да повдигаш гърдите, без да прехвърляш цялата работа в долната част на гърба. Настройката с телесно тегло прави линията на движението по-важна от силата: тазът остава в контакт с пода, ръцете подпомагат само колкото е нужно и гърдите се повдигат, защото гръбнакът се разгъва в плавна дъга.

Позата акцентира върху гръбначния стълб, гърдите, раменете и мускулите, които стабилизират торса, докато тазът и краката остават леко ангажирани. Изпълнена правилно, Кобра в йога поза създава дълго разтягане през корема и сгъвачите на тазобедрената става и контролирано съкращение по задната част на тялото. Не става дума за насилено изтласкване на главата нагоре или за форсиране на дълбок прогиб. По-доброто повторение е това, при което тазът остава тежък, ребрата са под контрол и горната част на тялото се повдига с спокоен дъх и чисто подравняване.

Настройката е важна, защото Кобра започва от пода, с цялото тяло вече под напрежение. Легни по корем с изпънати назад крака, горната част на стъпалата на пода и ръце близо до долните ребра или точно под раменете. Оттам натисни срамната кост и бедрата леко в пода, дръпни раменете далеч от ушите и използвай ръцете само за да насочиш гърдите нагоре. Лактите остават близо до тялото, така че повдигането да идва от гърба, а не от свиване на раменете.

В горна позиция гръдната кост трябва да се стреми напред повече, отколкото брадичката нагоре. Вратът остава дълъг, погледът е леко пред постелката и долните ребра не се разтварят агресивно. Удобството в кръста е основното ограничение за повечето хора, затова повдигането трябва да е толкова високо, колкото можеш да задържиш, докато дишаш нормално и тазът остава долу. Това прави Кобра в йога поза полезна за загрявка преди избутване, хип хиндж или движения над глава, а също и като леко упражнение за стойка и толеранс към екстензия на гръбначния стълб.

Тъй като е подово движение със собствено тегло, Кобра в йога поза е лесна за адаптиране. Поддържай повдигането малко за начинаещи, използвай кратки задържания или прилагай по-малко натиск през ръцете, ако кръстът е чувствителен. По-напредналите практикуващи могат да забавят фазата на повдигане и спускане, да задържат по-дълго горната позиция или да я комбинират с дихателни упражнения. Целта е повторим, безболезнен прогиб, който се усеща отворен по предната линия на тялото и контролиран през торса, а не поза с максимална височина.

Инструкции

• Легни по очи с изпънати крака, горната част на стъпалата на пода и ръцете, поставени до долните ребра или точно под раменете.
• Изпъни краката назад и притисни леко срамната кост и бедрата в пода, така че тазът да остане стабилен.
• Дръпни раменете далеч от ушите и леко прибери лактите към тялото, преди да започнеш да се повдигаш.
• Вдишай и започни да повдигаш гърдите, като изправиш ръцете само колкото да подпомогнат движението, а не да изтласкват раменете напред.
• Дръж тазa, бедрата и таза тежки на пода, докато гръдната кост се стреми напред и нагоре.
• Пази врата дълъг и погледа леко пред постелката, вместо да изхвърляш брадичката рязко нагоре.
• Задръж кратко в горна позиция със спокойно дишане, после издишай, докато спускаш гърдите обратно под контрол.
• Намести отново раменете и ребрата на пода преди следващото повторение, след което повтори за планирания брой повторения или време на задържане.

Съвети и трикове

• Започни с ръцете ниско върху ребрата, ако искаш повече екстензия на гърба и по-малко натиск от ръцете.
• Дръж лактите отпуснати и близо до торса, за да не се срутват раменете напред и да не се повдигат към ушите.
• Мисли за удължаване на гръбнака напред, докато се повдигаш; така извивката остава по-плавна, отколкото ако се опитваш да изтласкаш гърдите право нагоре.
• Ако долната част на гърба се усеща притисната, повдигай по-ниско и се фокусирай върху по-малка, по-чиста дъга.
• Дръж срамната кост и горната част на бедрата притиснати към пода, за да не се отлепва тазът твърде рано.
• Дишай тихо и контролирано; задържането на дъха обикновено кара поясната област да се напряга.
• Леко задържане в горна позиция е по-полезно, отколкото да гониш височина с нестабилен врат или разтворени ребра.
• Ако раменете усещат прищипване, премести ръцете малко по-напред и намали количеството опора от ръцете.

Често задавани въпроси

Какво тренира Кобра в йога поза?

Основно тренира екстензия на гръбначния стълб, с акцент върху задната част на торса, отварянето на гърдите, стабилността на раменете и лекото удължаване на сгъвачите на тазобедрената става.

Къде трябва да са ръцете ми в Кобра в йога поза?

Постави ръцете си до долните ребра или точно под раменете, за да можеш да повдигаш гърдите, без да претоварваш кръста.

Колко високо трябва да се повдигам в Кобра в йога поза?

Повдигай се само толкова, колкото можеш, докато тазът остава долу, вратът е дълъг и дишането е плавно. По-малкото повдигане често е по-добро от по-голямото.

Каква е разликата между Кобра и Поза на обърнато куче нагоре?

При Кобра тазът и бедрата остават на пода, докато при Позата на обърнато куче нагоре обикновено има повече опора от ръцете и бедрата се повдигат от пода.

Могат ли начинаещи да правят Кобра в йога поза?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с ниско повдигане, кратки задържания и фокус върху подредбата на ребрата и таза.

Какво да правя, ако кръстът ми се усеща стегнат?

Намали височината на повдигането, притисни бедрата надолу и не позволявай на ребрата да се разтварят. Ако все още е неудобно, пропусни задържането и съкрати обхвата.

Трябва ли да усещам това в раменете или ръцете?

Лека опора от ръцете е нормална, но раменете трябва да се усещат дълги и стабилни, а не натиснати към ушите.

Кога Кобра в йога поза е полезна в тренировката?

Подходяща е за загрявка, мобилизационна серия, възстановяване или като леко допълващо упражнение преди избутване, хип хиндж или движения над глава.