Кръгово Движение На Бедрото На Един Крак В Права Стойка С Опора На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговото движение на бедрото на един крак в права стойка с опора на стол е контролирано упражнение за мобилност и активиране, при което балансирате на един крак, докато свободният крак описва плавна кръгова траектория около тазобедрената става. Едната ръка почива на гърба на стабилен стол за баланс, което ви позволява да се съсредоточите изцяло върху движението на бедрото в пълния му обхват, без да се притеснявате от залитане или загуба на равновесие. Движението изглежда просто, но когато се прави бавно, то събужда сгъвачите на бедрото, мускулите около външната част на бедрото и дълбоките коремни мускули, които държат торса ви стабилен, докато единият крайник се движи самостоятелно.

Това упражнение е особено полезно за всеки, чийто бедра са схванати от дълги часове седене, за начинаещи, които изграждат стабилност на един крак, преди да преминат към напади или мъртви тегления на един крак, и за възрастни хора, които искат безопасен и подпрян начин да поддържат мобилността на бедрата. Тъй като столът поема грижата за баланса, можете да насочите вниманието си там, където му е мястото: да държите кръговете плавни, торса изправен, а опорния крак тих. Работи добре и като загрявка преди силови тренировки за долната част на тялото, бягане или всяка дейност, която изисква разгъване и въртене в бедрото.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото отпред и квадрицепсите на работещото бедро, докато кракът се повдига и преминава по дъгата. Междувременно долните коремни мускули и косите мускули от противоположната страна се напъват, за да спрат таза от накланяне при всяко минаване на крака, а малките стабилизиращи мускули на опорното бедро не ви позволяват да се отмествате настрани. Именно тази комбинация от движение на едното бедро и стабилизиране на другото прави упражнението по-ценно от обикновено люлеене на крака.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправен до стола с вътрешната си ръка, поставена леко на гърба му, без да се облягате в него, и сложете свободната си ръка на бедрото, за да следите дали тазът остава хоризонтален. Държете работещия крак отпуснат и дълъг, само с достатъчно напрежение, за да го насочвате по кръга. Ако се облягате силно в стола или позволите на торса си да се върти, премахвате предизвикателството от стабилизиращите мускули и превръщате упражнението в нещо близо до пасивно люлеене.

Изпълнете кръговото движение, като повдигнете едното коляно леко, а след това очертаете контролиран кръг с крака — напред и през тялото, навън настрани, назад зад себе си и обратно до началната точка. В началото дръжте кръга скромен, приблизително с размера на чиния, и го увеличавайте само докато можете да държите торса си неподвижен. Дишайте равномерно, изпълнете всички повторения в една посока, след което обърнете кръга, преди да смените страната.

Няколко практически точки ще го направят безопасно и ефективно. Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете крака във всяка точка от кръга; инерцията е основният начин това упражнение да загуби смисъла си. Очаквайте известна умора отпред в бедрото и бедрената част, но намалете, ако усетите убождане в предната част на тазобедрената става или напрежение в кръста. Стабилен стол без колелца е задължителен — поставете го до стена, ако искате допълнителна сигурност.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без колелца до себе си и застанете изправен до него с крака заедно.
• Починете ръката, най-близка до стола, леко върху горната част на гърба му, а другата ръка сложете на бедрото си, за да усещате дали тазът остава хоризонтален.
• Прехвърлете тежестта си върху крака, по-далеч от стола, и стегнете корема си, сякаш се готвите за лек тласък от произволна посока.
• Повдигнете леко крака, най-близкия до стола, от пода, като държите коляното меко, а ходилото отпуснато.
• Очертайте плавен кръг с това ходило: заведете коляното напред и леко през тялото, зачетете го навън настрани, изпратете крака назад зад себе си и го завъртете обратно до началната точка.
• В началото дръжте кръга малък и го увеличавайте само доколкото можете да се движите, без торсът ви да се върти или бедрата да се накланят.
• Издишвайте спокойно през всяка половина от кръга и избягвайте да задържите дъха си, докато кракът минава през най-трудните точки.
• Изпълнете повторенията си по посока на часовниковата стрелка, след което обърнете посоката и повторете обратно на часовниковата стрелка с същия крак.
• Спуснете работещото ходило на пода, коригирайте стойката си, преминете на другата страна на стола и повторете с противоположния крак.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката си на стола само за баланс — ако забележите, че рамото ви се смъква или тежестта ви се измества към стола, значи се облягате, а не стабилизирате.
• Най-честата грешка е тазът да се повдига от работещата страна, докато кракът се качва. Дръжте ръката на бедрото си и усетете, че двете бедрени кости остават на една височина.
• Ако кръстът ви се извива, когато кракът минава зад вас, скъсете кръга отзад, вместо да накланяте таза напред, за да си изфабрикате по-голям обхват.
• Забавете движението, преди да го направите по-голямо; малък, умишлен кръг тренира бедрото повече от бърз и широк.
• Насочете пръстите на краката леко надолу, докато кракът зачита назад, и ги повдигнете малко, когато идва напред — това не позволява ходилото да се стърже по пода, без да добавя напрежение в бедрото.
• Дръжте опорното коляно меко, а не заключено. Заключеното коляно затруднява опорното бедро да контролира малките отмествания.
• Ако предната част на работещото бедро убожда в горната точка на кръга, намалете височината на коляното, вместо да форсирате през ограничението.
• Правете упражнението боси или в равни обувки; хлъзгав под с лепкава подложка под въртящо се ходило е основният риск от падане тук.
• Отнасяйте се към упражнението като към загрявка или добавка за мобилност — една до две серии на страна обикновено са напълно достатъчни преди тренировка за долната част на тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговото движение на бедрото на един крак в права стойка с опора на стол?

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото и квадрицепсите на движещия се крак, докато той преминава по кръга. Долните коремни мускули, косите мускули и стабилизиращите мускули на опорното бедро работят изометрично, за да държат таза и торса ви неподвижни.

Това упражнение подходящо ли е за напълно начинаещи?

Да, а опората от стола е точно това, което го прави подходящо за начинаещи. Тъй като балансът е решен, начинаещ може да се концентрира върху плавното движение на бедрото, а кръгът може да започне съвсем малък и да нараства с времето.

Колко голям трябва да бъде кръгът?

Започнете с кръг приблизително с размера на чиния и го разширявайте само докато торсът ви е обърнат напред, а тазът — хоризонтален. Обхват, който ви струва стойката, не е полезен обхват.

Защо ми трябва стол вместо да го правя без опора?

Столът премахва изискването за баланс, така че бедрото може да се движи с контрол в по-пълна дъга. Когато можете да очертавате големи, плавни кръгове без облягане, можете да преминете към версия без опора.

Трябва ли да се облягам в стола с ръката си?

Не — ръката трябва да почива леко, като допир на осигуряващ. Ако прехвърлите тежестта си в стола, облекчавате корема и стабилизаторите на опорния крак, които са голяма част от това, което упражнението тренира.

Какъв стол е безопасно да използвам?

Използвайте тежък, стабилен стол без колелца и без въртяща се основа, в идеалния случай разположен така, че да не може да се плъзне назад. Стол, който се преобръща или търкаля по време на повторение, е основният рисков фактор в това упражнение.

Защо предната част на бедрото ми убожда по време на движението?

Убождане в горната точка на кръга обикновено означава, че повдигате коляното по-високо, отколкото текущата мобилност на бедрото ви позволява. Свалете дъгата надолу, движете се бавно и работете в обхват без убождане.

Мога ли да използвам кръговото движение на бедрото на един крак в права стойка с опора на стол като загрявка?

Да, работи много добре преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка на един крак, защото увеличава обхвата на бедрото и активира стабилизаторите без умора. Една или две серии на страна са достатъчни.

Как мога да направя упражнението по-трудно, когато версията със стол ми стане лесна?

Напредвайте, като увеличите кръга, забавите темпото, приберете ръката от стола или най-после изпълните движението без опора с ръце на бедрата. Всяка стъпка увеличава изискванията към опорното бедро и корема.

Трябва ли да правя двете посоки на всеки крак?

Да. Очертаването на кръга по посока на часовниковата стрелка и след това обратно покрива леко различни пътеки около тазобедрената става и прави придобивките в мобилността по-балансирани. Завършете напълно едната посока, преди да обърнете.