Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става От Колянна Позиция

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция е мобилизационно упражнение в полуколянна позиция, което натоварва предната част на тазобедрената става на задния крак. То е особено полезно след дълго седене, бягане, колоездене, клекове или всяка тренировка за долната част на тялото, при която тазобедрените стави започват да се усещат стегнати и тазът има склонност да се измества напред. Целта не е да търсите огромен напад; целта е да създадете стабилно разтягане, което отваря предната част на тазобедрената става, докато торсът остава подреден и тазът остава изправен.

Подготовката е по-важна от дълбочината. Едното коляно е на подложката, другото ходило е стъпило отпред и двете стъпала трябва да сочат главно напред, за да не се усукват тазобедрените стави. Дръжте задното коляно и горната част на задното стъпало подпрени, след което намерете стойка, която позволява на подбедрицата отпред да остане почти вертикална, без да притиска предното коляно. Лекото прибиране на таза и лекото стягане на седалищния мускул от страната на коляното обикновено поставят разтягането там, където трябва.

Оттам издишайте и плъзнете таза напред само с няколко сантиметра наведнъж. Дръжте гърдите изправени, ребрата прибрани и кръста спокоен, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от прекомерно извита поясна част. Ако искате по-голям обхват, изградете го чрез позицията на таза и напрежението в седалището, вместо да се накланяте още напред с торса.

Разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция е практично средство за „нулиране“ при загрявка, охлаждане и между сериите за долната част на тялото, когато тазобедрените стави се усещат сковани или притиснати. То може да помогне на бегачи и трениращи с тежести да възстановят по-удобна позиция в предната част на тазобедрената става преди български клек, напади, тяга или качвания на платформа. Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да усетите равномерно отваряне, след което излезте бавно от разтягането и повторете от другата страна, за да получат и двете тазобедрени стави еднакво внимание.

Разтягането трябва да се усеща като ясно издърпване през предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не като прищипване в слабините или напрежение в кръста. Ако задното коляно е неудобно, използвайте повече омекотяване и скъсете стойката. Ако предното коляно се усеща притиснато, преместете предното ходило малко по-далеч и запазете натиска през петата. Чистата позиция винаги дава по-добър резултат от това да насилвате по-голяма форма.

Инструкции

• Поставете подложка на пода и застанете на едно коляно, като едното коляно е долу, другото ходило е стъпило отпред и двете стъпала сочат предимно право напред.
• Подравнете предното коляно над глезена и задръжте задното коляно под тазобедрената става, като горната част на задното стъпало лежи на подложката.
• Насочете таза напред и поставете двете ръце върху предното бедро за баланс.
• Леко стегнете седалищния мускул от страната на коляното и приберете таза достатъчно, за да изравните кръста.
• Повдигнете гърдите, без да разтваряте ребрата или да усуквате торса.
• Издишайте и плъзнете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите разтягане в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото.
• Задръжте позицията и дишайте бавно, като държите торса изправен и тежестта центрирана между предното ходило и задното коляно.
• Върнете таза леко назад, излезте от разтягането, сменете страната и повторете със същата стойка.

Съвети и трикове

• Започнете с по-къса стойка, отколкото мислите, че ви е нужна; ако предното ходило е твърде далеч, разтягането често се измества към слабините.
• Мислете първо за стягане на седалището, после за таза от страната на коляното, за да остане тазът прибран, вместо да потъва в кръста.
• Дръжте предната пета тежка; ако започне да се повдига, нападът става нестабилен и разтягането губи линията си.
• Подложете задното коляно достатъчно, за да можете да се отпуснете в задържането, вместо да се пазите от пода.
• Ако усещате кръста повече от тазобедрената става, скъсете обхвата и подредете ребрата над таза отново, преди да се движите пак.
• Използвайте бавно издишване, за да помогнете на таза да се плъзне напред, без да насилвате позицията.
• Останете изправени към предната страна; ако едната тазобедрена става се отвори навън, вече не разтягате една и съща линия от двете страни.
• За по-силно разтягане на rectus femoris дръжте торса изправен и задното седалище стегнато, вместо да се накланяте напред.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция?

То основно отваря сгъвачите на тазобедрената става и горната част на бедрото на задния крак, особено когато държите таза прибран и изправен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, стига задното коляно да е омекотено и стойката да е достатъчно къса, за да запазите баланс и контрол над таза.

Задните пръсти трябва ли да са свити или ходилото да е изпънато при разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция?

Горната част на задното стъпало на пода е добро начално положение. Свийте пръстите, ако така е по-удобно за глезена или ви дава повече опора.

Защо усещам разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция в кръста?

Вероятно извивате гръб, вместо да наклоните таза леко назад. Скъсете стойката и стегнете седалищния мускул от задната страна, преди да плъзнете напред.

Колко напред трябва да се движа при разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция?

Само толкова, че да създадете равномерно разтягане в предната част на задната тазобедрена става, без прищипване отпред в тазобедрената става или натоварване на предното коляно.

Подходящо ли е разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция преди тренировка за долната част на тялото?

Да, може да е много подходящо за загрявка, ако задържането е кратко и не слизате толкова дълбоко, че тазобедрената става да се усеща отпусната.

Какво да правя, ако ме боли предното коляно при разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция?

Преместете предното ходило малко по-далеч, дръжте подбедрицата по-вертикална и се уверете, че задното коляно има достатъчно омекотяване.

Мога ли да добавя повдигане на ръцете над главата към разтягането на сгъвачите на тазобедрената става от колянна позиция?

Да, но само след като можете да задържате основната полуколянна позиция без извиване или завъртане.