Седналото Сгъване На Коляното На Единия Крак С Прегръщане През Кърпа

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Хавлия

Седналото сгъване на коляното на единия крак с прегръщане през кърпа е просто упражнение в седеж за подвижност на тазобедрената става, при което седите на пода с един изпънат крак и използвате кърпа, прекарана около свития крак, за да приближите коляното към гърдите. Кърпата действа като продължение на ръцете ви и ви позволява да водите коляното нагоре и навътре, без да закръгляте гръбнака си и без да се напъвате да обхванете бедрото с ръце. Движението е контролирано и с ниско натоварване и е насочено изцяло към тазобедрената става на работния крак.

Това движение е особено полезно за хора, чиито тазобедрени стави са скочени след дълго седене, както и за по-възрастни, бегачи, колоездачи и всеки, който възстановява комфортното сгъване на таза след почивка. Тъй като сте в седеж и кърпата поема част от дърпащата работа, упражнението почти не натоварва хвата, ръцете или поясницата, което го прави достъпно, ако навеждането напред или директното прегръщане на бедрото е неудобно.

Основната работа става в тазобедрената става. Флексорите на таза отпред привеждат коляното към гърдите, докато глутеусите и дълбоките тазобедрени мускули от външната страна на таза контролират пътя, докато бедрото се движи леко нагоре и навътре. Изпънатият крак стабилизира позицията ви, а мускулите на туловището ви държат изправени, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от прегърбване в поясницата.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен седеж върху двете седалищни кости, изпънатият крак лежи плоско и кърпата е опряна плътно около бедрото или подбедрицата точно под коляното — така дърпащата сила има права линия към гърдите ви. Ако започнете прегърбени или кърпата стои хлабаво около глезена, коляното се измества навън и губите насоченото сгъване на тазобедрената става, за което е предназначено упражнението.

За да го изпълните добре, издишайте, докато дърпате коляното плавно към гърдите, оставяйки кърпата да поеме натоварването, а ръцете само да управляват посоката. Задръжте кратко в горната точка, когато коляното е близо до туловища ви, след което върнете стъпалото обратно на пода под контрол, вместо да го пуснете. Цялото повторение трябва да отнеме по няколко секунди в двете посоки; именно в бавното връщане печелите голяма част от контрола и подвижността.

Използвайте упражнението като част от загрявка преди тренировка на долната част на тялото, като самостоятелна подвижностна пауза през деня или като меко възвръщане на движението в тазобедрената става в рехабилитационен тип програма. То се съчетава естествено с други упражнения за таза в седеж като разтягане в поза „четворка“ и навеждания към задните бедрени мускули, и не ви трябва нищо друго освен кърпа и чисто място на пода, затова е удобно за хотелски стаи, офиси или домашни тренировки.

Инструкции

• Седнете на пода с крака изпънати пред вас, опрете се на двете седалищни кости и дръжте гръбнака изправен.
• Прекарайте кърпа около едното бедро или подбедрица точно под коляното и хванете по единия край с всяка ръка.
• Свийте същото коляно и поставете стъпалото плоско на пода, като държите другия крак прав и отпуснат на земята.
• Изправете се, леко стегнете туловището и държете раменете надолу, далеч от ушите.
• Издишайте и дръпнете кърпата внимателно, за да издърпате коляното нагоре и навътре към гърдите — оставете кърпата да дърпа, а ръцете само да насочват движението.
• Задръжте за една до две секунди в горната точка, когато коляното е близо до туловища ви, без да закръгляте поясницата.
• Вдъхнете и бавно спуснете стъпалото обратно към пода, съпротивлявайки се на слизането, вместо да пуснете крака.
• Изпълнете повторенията на едната страна, след това прекарайте кърпата около другия крак и повторете.
• Поддържайте ровно дишане през цялото време и си връщайте изправения седеж между всяко повторение.

Съвети и трикове

• Ако коляното се измества настрани при дърпането, скъсете хвата на кърпата, така че напрежението да тегли коляното право нагоре, а не навън.
• Честа грешка е да се отметнете назад, за да доближите коляното до гърдите; опрете се на стена или стегнете туловището, ако забележите, че се отклонявате назад.
• Дръжте кърпата под коляното, а не около глезена. На глезена дърпането завърта подбедрицата и губи насоченото сгъване на тазобедрената става.
• Ако изпънатият крак постоянно се свива, за да помага, притиснете петата му в пода или леко издърпайте пръстите към себе си, за да го държите активен.
• Не дръпвайте рязко кърпата в началото на повторението. Първо изберете напрежението, след което дръпнете плавно, така че тазобедрената става да контролира амплитудата.
• Ако усетите убождане отпред на таза в горната точка, дръпнете коляното малко по-малко нагоре или го насочете съвсем леко към рамото от същата страна, вместо право нагоре по средата.
• Дръжте шията отпусната и погледа напред; навеждането на брадичката към коляното добавя напрежение във врата, без да увеличава амплитудата в таза.
• Ако задните бедрени мускули ви прегърбват при седеж на пода, повдигнете таза си върху сгъната кърпа или ниска възглавница, за да седите изправени.
• Фазата на спускане трябва да отнеме около две до три секунди. Ако стъпалото се стоварва, бързате точно тази част от повторението, която изгражда контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото сгъване на коляното на единия крак с прегръщане през кърпа?

Основните мускули са флексорите на таза отпред, подкрепяни от глутеусите и дълбоките тазобедрени мускули, които управляват пътя на бедрото. Туловището също работи изометрично, за да ви държи изправени, докато дърпате.

Защо да използвам кърпа, а не просто да прегърна коляното с ръцете си?

Кърпата удължава обхвата ви, така че можете да приближите коляното, без да обгръщате бедрото с ръце и да закръгляте гърба. Тя също намалява натоварването на хвата и раменете, което помага, ако навеждането напред е неудобно.

Точно къде да прекаржа кърпата?

Около бедрото или подбедрицата точно под коляното на работния крак. Така дърпането е с права линия към гърдите и коляното се движи нагоре, вместо да се завърта навън.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Изпълнява се на пода без външно тегло, а кърпата ви позволява точно да дозирате силата на дърпане. Начинаещите просто трябва да работят в комфортна амплитуда и да държат изправен седеж.

Защо поясницата ми се закръгля, когато дърпам коляното?

Закръгляването обикновено означава, че дърпате отвъд текущата си амплитуда в тазобедрената става или се прегърбвате, за да доближите коляното. Намалете леко дърпането, върнете изправената поза и помислете да повдигнете таза си върху сгъната кърпа.

Трябва ли другият крак да остане прав на пода?

Да, изпънатият крак, който лежи плоско, стабилизира таза и не ви позволява да се претъркулите назад, докато коляното се вдига. Ако той постоянно се свива, притиснете леко петата му в пода.

Колко повторения да правя на страна?

Пет до осем бавни, контролирани повторения на страна работят добре като загрявка или упражнение за подвижност. Фокусирайте се върху плавното дърпане и бавното връщане, а не върху повече обем.

Мога ли да заменя кърпата с нещо друго?

Гумена лента или каишка работят по същия начин, макар кърпата обикновено да е най-комфортната за кожата. При нужда хващането на бедрото отдолу с двете ръце е разумна алтернатива, ако можете да стигнете, без да се прегърбите.

Трябва ли да усещам разтягане или мускулно съкращаване по време на движението?

В горната точка на дърпането може да усетите леко напрежение в глутеусите и задната част на таза, докато флексорите на таза работят, за да вдигнат коляното. Остро или убождащо усещане отпред на таза означава, че трябва да смалите амплитудата.

Безопасно ли е да го правя всеки ден?

За повечето хора да, тъй като е движение със собствено тегло и ниско натоварване. Дръжте дърпането меко, не форсирайте коляното отвъд комфортната амплитуда и спрете при болка, а не при просто напрежение.