Разтяжка За Бегачи (Вариант 2)

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтяжка за бегачи (Вариант 2) е разтягане в изправено положение, подобно на напад, което удължава цялата задна верига на крака, намиращ се отзад, докато предният крак е натоварен със свито коляно. Правите дълъг разкрачен упор, свивате предното коляно над глезена, задържате задния крак изправен и опирате ръце на предното бедро за баланс, докато придвижвате таза напред и надолу. Името идва от това, че позата пресъздава стъпката, която бегачът прави на всяко крачка, което го прави една от най-практичните разтяжки за долната част на тялото за всеки, който тича километри или прекарва дълги часове седнал.

Този вариант се различава от по-изправените варианти на разтяжката за бегачи с по-дълъг упор и лек наклон напред от таза, което създава силно разтягане по задното бедро и прасеца на задния крак, вместо само по сгъвачите на тазобедрената става. Изправеният заден крак с петата, теглеща към пода, е това, което го отличава от стандартната разтяжка в напад, при която задното коляно често се спуска на земята. Тъй като ръцете могат да натискат в предното бедро, получавате стабилна, регулируема позиция, с която можете да усилите или смекчите интензивността без никаква екипировка.

Основните цели са квадрицепсите на свития преден крак, задните бедрени мускули и прасците на изправения заден крак, както и сгъвачите на тазобедрената става от задната страна, когато тазът се измества напред. Глутеусите и стабилизиращите мускули около предното бедро и глезена работят изометрично, за да задържат разкречения упор — това е една от причините тази разтяжка да се пренася толкова добре към бягане, спринт и движения в напад. Не стоите пасивно в разтягането; учите таза да понася пълен обхват на стъпката под контрол.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Твърде кратък упор превръща позата в неудобно клек и маха напрежението от задния крак, докато толкова дълъг упор, че петата на предния крак се повдига, прехвърля стреса към предното коляно. Стремете се към разкрачна стъпка с дължина около две до три дължини на ходилото ви, предния голен почти вертикален, а задното ходило леко завъртяно навън или успоредно — в зависимост от това какво позволява тазът ви. Ръцете на предното бедро трябва да поддържат високо вдигнат гръден кош, а не да заменят контрола на коремните мускули.

Тази разтяжка пасва естествено на загрявка преди бягане, когато се задържа кратко с нежни движения в и из позата, или на охлаждане след тренировка, когато се задържа статично по двадесет до четиридесет секунди на страна. Особено полезна е за бегачи, спринтьори и вдигащи тежести, чиито тазобедрени стави и прасци се стягат от повтарящите се тренировки, както и за хора, работещи на бюро, чийто сгъвачи на бедрото се адаптират към скъсени позиции през целия ден. Влизайте в позата постепенно, дишайте равномерно и нека обхватът се подобрява седмица след седмица, вместо да форсирате дълбочина в една сесия.

За безопасност дръжте предното коляно над пръстите или леко зад тях и никога не му позволявайте да се срипва навътре. Ако усетите остра болка в предното коляно, долната част на гърба или задния глезен, скъсете упора или намалете наклона напред, докато усещането се успокои до комфортно разтягане.

Инструкции

• Застанете изправени с краката заедно, след това направете крачка напред с единия крак в дълъг разкречен упор, около две до три дължини на вашето ходило, като държите и двете ходила насочени общо напред.
• Поставете двете ръце на предното бедро точно над коляното с отпуснати пръсти и дръжте леко свити лакти, така че ръцете да подпират торса без заключване.
• Свийте предното коляно, докато застане точно над глезена с почти вертикален голен, и плъзнете задното ходило назад, докато задният крак се изпъне напълно.
• Леко стегнете коремните мускули и дръжте гръдния кош вдигнат, така че гръбнакът да остане дълъг, вместо да се заобля напред.
• Бутнете таза напред и надолу към пода, като същевременно притискате задната пета към земята; ако петата не достига, задръжте задното ходило плоско и оставете разтягането да седне в прасеца и задното бедро.
• Задръжте крайното положение, в което усещате твърдо, но поносимо разтягане по предното бедро, задното бедро и задния прасец, дишайки бавно през носа.
• За да излезете, върнете таза плавно към средата, след което отбутайте се леко от предното ходило и направете крачка напред, за да съберете краката.
• Настройте отново упора и повторете от другата страна, съобразявайки времето и дълбочината и на двата крака.
• За загряващ вариант влизайте и излизайте от разтягането с бавни поклащания на таза по осем до десет повторения на страна, вместо да задържате статично.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е твърде кратък упор, който превръща разтягането в клек, доминиран от предното коляно. Ако не усещате нищо в задния крак, дръжте задното ходило по-далеч назад, докато кракът наистина се изпъне.
• Ако петата на предния крак се отлепя от пода, упорът е твърде дълъг за текущата ви подвижност на глезена. Скъсетe го леко, вместо да позволите коляното да мине над пръстите с плаваща пета.
• Не позволявайте на предното коляно да се плъзга навътре към големия пръст; активно мислете за „раздалечаване на пода“ с предното ходило, за да държите коляното над втория пръст.
• Дръжте тежестта в ръцете лека. Силното натискане в предното бедро позволява да излъгате, като вратите таза назад, и намалява разтягането, което се опитвате да създадете.
• Ако задният прасец се схване, смекчете глезена, като повдигнете петата с около 2-3 см или свиете задното коляно съвсем леко, а след това възстановявайте разтягането постепенно.
• Дръжте шията в линия със spine гръбначния стълб. Много хора бутат брадичката напред по време на наклона, което стяга горния трапец и разсейва от разтягането на долната част на тялото.
• Издишвайте, докато се потапяте по-дълбоко във всяко повторение; издишването обикновено спуска таза малко по-надолу, отколкото форсирането на позата с напрежение.
• На твърди подове поставете сгъната кърпа под задния преден дял на ходилото или под пръстите, ако натискът стане неприятен.
• Очаквайте двете страни да се усещат различно, често доста осезаемо. Съобразявайте времето на всеки крак с по-стегнатата страна, а не с по-свободната.

Често задавани въпроси

Кои мускули целѝ разтяжката за бегачи (Вариант 2)?

Тя разтяга преди всичко квадрицепсите на свития преден крак, заедно с задните бедрени мускули и прасците на изправения заден крак, докато сгъвачите на тазобедрената става от задната страна се удължават, когато тазът се измества напред. Глутеусите и стабилизаторите на глезена работят, за да задържат разкречения упор.

Как Вариант 2 се различава от стандартната разтяжка за бегачи?

Този вариант използва по-дълъг разкречен упор с напълно изправен заден крак и ръце, почиващи на предното бедро, което прехвърля по-голямата част от разтягането към задното бедро и прасеца. По-изправените варианти наблягат вместо това на сгъвачите на тазобедрената става на задния крак.

По-добре ли е разтяжката за бегачи (Вариант 2) преди или след тренировка?

Използвайте кратки, движещи повторения преди бягане или тренировка за крака, за да подготвите таза, и по-дълги статични задържания от двадесет до четиридесет секунди след тренировка за работа върху обхвата. Дългите статични задържания непосредствено пред избухливи усилия могат временно да намалят мощността.

Защо задният ми прасец се схваща по време на тази разтяжка?

Изправеният заден крак с петата, притисната надолу, натоварва прасеца в удължена позиция, което може да предизвика схващане, ако мускулът е стегнат или уморен. Повдигнете петата леко или свийте задното коляно съвсем малко и изграждайте дълбочината в течение на няколко сесии.

Боли ме предното коляно, когато правя тази разтяжка. Какво да променя?

Проверете дали коляното остава точно над глезена, а не над пръстите, и не се срипва навътре. Скъсетe упора и намалете наклона на таза напред, докато коляното стане удобно, и спрете, ако острата болка продължава.

Колко дълго трябва да задържам разтяжката за бегачи (Вариант 2)?

За работа върху гъвкавостта задържайте по двадесет до четиридесет секунди на страна и повторете два до три кръга. Като загрявка използвайте осем до десет бавни поклащания в и из позата вместо статично задържане.

Могат ли начинаещи безопасно да правят тази разтяжка?

Да. Започнете с по-кратък упор, дръжте ръцете на предното бедро за опора и се стремете към леко разтягане, а не към максимална дълбочина. Позата сама се ограничава, защото собственото ви равновесие и силата на предния крак контролират обхвата.

Какво мога да използвам вместо това, ако не мога да запазя равновесие в разкречения упор?

Хванете се за стена, стол или стойка от същата страна като предния крак, или направете разтягането с задното коляно, спуснато на постелка, което скъсява лоста и намалява натоварването на задното бедро и прасеца.

Задното ходило трябва ли да гледа направо напред или да се завърта навън?

Започнете с задното ходило успоредно на предното за балансирано разтягане на прасеца и задното бедро. Лекото завъртане на пръстите навън намалява напрежението в прасеца и може да помогне, ако глезенът усеща прищипване, затова коригирайте според това къде искате най-много да усетите разтягането.