Разтягане 90/90 С Натиск

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането 90/90 с натиск е упражнение за подвижност на тазобедрените стави в седнало положение, при което двата крака са под прави ъгли — единият подбедрък е сгънат пред тялото ти, а другият е свит навън встрани — така работиш и на двата тазобедрени стави едновременно, но в противоположни посоки. Предният тазобедрен става навлиза в дълбока външна ротация, а задният — във вътрешна ротация, което е точно тази комбинация, която повечето хора липсват след години прекарани в седнало положение, бягане или силови тренировки без специална работа за бедрата. Тъй като двете положения се тренират едновременно, това разтягане е един от най-времево ефективните начини да поработиш върху цялостната ротация в тазобедрените стави.

Позицията е това, което прави упражнението ефективно. Седни на пода или на постелка с предния крак сгънат на около 90 градуса, подбедръкът минава пред торса ти, а задният крак е сгънат на около 90 градуса с подбедръка, лежащ паралелно зад теб. Двете седалищни костички трябва да останат възможно най-близо до пода — доколкото позволява сегашната ти подвижност. Оттам натискаш леко надолу и леко напред с торса, използвайки ръцете си на пода за баланс и лека опора, и оставяш гравитацията — не силата — да отвори бедрата.

Ще усетиш разтягането основно във външната част на предния тазобедрен став и глутеуса на предния крак, както и отпред в тазобедрения став и по вътрешната част на бедрото на задния крак. Изображението ясно показва тези зони: ротаторите на предния тазобедрен став и областта на сгъвачите на бедрото на задния крак поемат най-голямата част от натоварването. Хора с сковани бедра от работата на бюро, културисти и силови атлети, трениращи клек и мъртва тяга, които искат по-дълбоко дъно на движението, а също бегачи и бойци, които се нуждаят от ротационен обхват в тазобедрените стави, всички имат полза от отделянето на време тук.

Изпълнението трябва да е бавно и търпеливо. Навлизай постепенно в натиска, дръж гръбнака си дълъг, вместо да се закръгляш напред, и задръж в крайната позиция, докато дишаш спокойно. Целта е стабилно, но поносимо усещане за разтягане — никога остра болка в слабините, коляното или кръста. Ако бедрата ти не достигат до пода, това е нормално в началото; постави под безопорната страна сгъната кърпа или ниска възглавничка, докато обхватът ти се подобри.

Използвай разтягането 90/90 с натиск като част от загрявката за тренировка на долната част на тялото, или го задържай по-дълго след тренировка и в дни за почивка, за да изградиш трайна ротация в бедрата. Отделяй 30 до 90 секунди на страна и помисли да разменяш кой крак е отпред между отделните тренировки, така че и двете бедра да се развиват равномерно. При това упражнение последователността е много по-важна от интензивността — малки, редовни дози дават по-добра подвижност на бедрата от отделни агресивни сесии.

Инструкции

• Седни на постелка или на пода с предния крак сгънат на около 90 градуса, подбедръкът лежи хоризонтално пред тялото ти, а коляното сочи навън встрани.
• Постави задния крак сгънат на около 90 градуса зад теб, подбедръкът е на пода и сочи встрани от тялото, така че двата крака да образуват прави ъгли.
• Седни изправен с двете седалищни костички, насочени към пода; постави дланите си на пода малко извън бедрата за баланс и лека опора.
• Напрегни леко трупа и дръж гръбнака дълъг — избягвай закръгляне в долната част на гърба, докато се навеждаш.
• Натисни бавно торса напред и леко надолу към предния подбедрък, като оставиш предния тазобедрен став да потъне във външна ротация, а задния да се завърти във вътрешна ротация.
• Спри в точката, където усещаш стабилно разтягане отпред в тазобедрения став и в глутеуса, както и отпред в задния тазобедрен став; не насилвай коляното към пода.
• Задръж крайната позиция 30 до 90 секунди, дишай бавно и позволи на всяко издишване да отпусне бедрата малко по-дълбоко.
• Натисни с ръцете, за да изправиш торса обратно нагоре с контрол, след което внимателно разгъни двата крака.
• Възстанови позицията си и смени страната, така че противоположният крак да е отпред, и задръж същото време от всяка страна.

Съвети и трикове

• Ако едната страна не достига до пода, постави сгъната кърпа или йога блок под безопорното бедро, вместо да закръгляш гръбнака си в компенсация.
• Честа грешка е да натискаш предното коляно надолу с ръката; натискай с торса и остави тазобедрения став да се отвори пасивно.
• Следи за задното коляно — ако се отлепи от пода и бедрото се изтегли нагоре, губиш вътрешната ротация; навеждай торса по-малко и дръж двете седалищни костички на една височина.
• Дръж предното стъпало отпуснато и глезена в неутрално положение; свиването на пръстите често сигнализира напрежение, което се прелива в коляното.
• Ако усетиш щипещо усещане отпред в задния тазобедрен став, намали леко натиска и опитай да наклониш таза назад с няколко градуса, преди да се наведеш отново.
• Всяко дърпащо усещане зад предното коляно означава, че тазобедреният став не поема ротацията — намали леко ъгъла на предния подбедрък и изграждай обхвата оттам.
• Прави това разтягане след като мускулите от загрявката са топли, или след тренировка; студеното и агресивно разтягане на бедрата обикновено предизвиква защитно напрежение, а не обхват.
• Разменяй кой крак е отпред от тренировка на тренировка — повечето хора имат ясно предпочитана страна, а постоянното водене с един и същ крак задълбочава дисбаланса.
• Бавните издишвания по време на задържането правят повече от допълнителен натиск надолу; принуждаването на обхват с ръцете обикновено само натоварва колянния став.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането 90/90 с натиск?

То цели ротаторите на тазобедрените стави — глутеусите и дълбоките външни ротатори на предния крак — заедно със сгъвачите на бедрото и мускулите по вътрешната част на бедрото на задния крак. Двете бедра работят в противоположни посоки едновременно.

Защо двата крака са сгънати на 90 градуса при разтягането 90/90 с натиск?

Двата прави ъгъла поставят предния тазобедрен став във външна ротация, а задния — във вътрешна ротация едновременно. Така тренираш двете ротационни посоки в едно задържане, вместо да ти трябват две отделни упражнения.

Безопасно ли е разтягането 90/90 с натиск за начинаещи?

Да, стига да започнеш с плитко навеждане и да подпреш бедрата с възглавничка, ако те не достигат до пода. Начинаещите трябва да задържат по-кратко, около 20 до 30 секунди, и никога да не налягат в болка в слабините или коляното.

Колко дълго трябва да задържам разтягането 90/90 с натиск?

Задържай 30 до 90 секунди на страна. По-късите задържания преди тренировка поддържат бедрата отзивчиви, а по-дългите след тренировка или в дни за почивка помагат за изграждането на трайно ротационно движение.

Предното ми коляно не докосва пода — това проблем ли е?

Не, коляното не трябва да достига до пода. Подпред бедрото с блок или кърпа и работи постепенно; насилването на коляното надолу обикновено само натоварва колянния став, вместо да отвори тазобедрения став.

Коя е най-честата грешка при разтягането 90/90 с натиск?

Закръгляне на долната част на гърба, за да се наведеш по-напред. Така имитираш по-голям обхват, докато бедрата стоят на място — държи гръбнака си дълъг и остави разтягането да идва от самите тазобедрени стави.

Мога ли да използвам разтягането 90/90 с натиск преди клек или мъртва тяга?

Да, работи добре като упражнение за загряване с умерени задържания от 20 до 30 секунди на страна. По-дългите и по-дълбоките задържания е по-добре да запазиш за след тренировка, когато целта е увеличаване на обхвата.

Какво мога да заменя, ако разтягането 90/90 с натиск притеснява коленете ми?

Опитай разтягане в седнало положение като гълъб или разтягане легнал по образа на четворка, които тренират подобна външна ротация без натоварване на коляното. За страната с вътрешната ротация по-щадяща опция е упражнение за вътрешна ротация в седнало положение до стена.

Колко често трябва да правя разтягането 90/90 с натиск?

Дневна или почти дневна практика дава най-добри резултати, тъй като ротацията в тазобедрените стави реагира на чести, с ниска интензивност воздействия. Дори пет минути, разпределени през деня, са по-ефективни от една дълга седмична сесия.