Разтягане На Слабините В Седеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на слабините в седеж е мобилизационно упражнение със собствено тегло, изпълнявано върху постелка за упражнения, при което стъпалата са събрани едно към друго, а коленете са отворени встрани. Често се нарича разтягане тип „пеперуда“ и се използва за отваряне на вътрешната част на бедрата и бедрата, без да се насилват кръстът или коленете в прибързана позиция.

Основната полза е контролирано разтягане на adductors, слабините и дълбоките тъкани на бедрата, докато торсът остава изправен и отпуснат. Когато позицията е правилна, разтягането на слабините в седеж може да ви помогне и да усетите разликите между ляво и дясно в отвореността на бедрата, което е полезно, ако едното коляно стои по-високо или едното бедро се усеща по-стегнато от другото.

Позицията е по-важна от това колко ниско падат коленете. Седнете на постелката върху седалищните кости, съберете стъпалата пред себе си и оставете бедрата да се завъртят навън от тазобедрените стави. Оттам се наведете напред само дотолкова, докъдето можете да запазите дълъг гръбнак и плавно дишане. Разтягането трябва постепенно да се усеща във вътрешната част на бедрата, а не да щипе в коленете или да свива гърдите.

Разтягането на слабините в седеж е добро упражнение за загрявка, охлаждане или възстановяване за клекове, напади, тяга, спортове с промяна на посоката и всяка програма, която изисква по-добра отвореност в бедрата. То може да се използва и между сериите за сила за долната част на тялото, когато искате да отпуснете бедрата и да възстановите позицията, стига да останете внимателни и контролирани.

Третирайте разтягането като кратък разговор с вашата подвижност, а не като тест. Малък наклон напред, по-дълго задържане или леко различно разстояние между стъпалата могат много да променят усещането. Дръжте коленете подпрени от пода или от собствен лек натиск, стойте далеч от болка и излизайте постепенно от разтягането, за да не се върнат бедрата рязко и схванато.

Инструкции

• Седнете на постелката за упражнения със свити колене и събрани стъпала пред таза.
• Оставете коленете да се отворят встрани и регулирайте петите по-близо или по-далеч, докато бедрата се чувстват подпрени, а не притиснати.
• Седнете изправени върху седалищните кости, издължете се през темето и дръжте гърдите отворени.
• Хванете стъпалата или глезените с двете ръце, за да останат краката отпуснати, вместо да се събират навътре.
• Стегнете леко средната част на тялото и започнете малък наклон напред от тазобедрените стави, а не прегърбване от кръста.
• Спуснете торса само докъдето усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата, без болка в коленете или щипене в бедрата.
• Задръжте в разтегната позиция и дишайте бавно, като оставите коленете да се отпуснат още малко встрани само ако разтягането остава комфортно.
• Върнете торса постепенно в изправено положение, съберете краката обратно, ако е нужно, и повторете за още едно контролирано задържане.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви остават високо над пода, преместете стъпалата по-далеч от таза, вместо да насилвате бедрата надолу.
• Дръжте разтягането във вътрешната част на бедрата; острата натиск в коленете означава, че позицията е твърде агресивна.
• Дълъг гръбнак с малък наклон от тазобедрените стави е по-добър от прегърбване напред и прехвърляне на напрежението в кръста.
• Дръжте глезените или стъпалата леко, за да останат краката отворени, без да дърпате торса напред.
• Издишайте при наклона напред и използвайте следващото вдишване, за да отпуснете слабините, вместо да натискате още.
• Сгъната постелка или малка подложка под седалищните кости може да ви помогне да останете изправени, ако бедрата са стегнати.
• Преместете стъпалата по-близо до таза за по-силно разтягане на adductors, или по-далеч, ако коленете се усещат натоварени.
• Не подрусвайте коленете надолу; оставете разтягането да се натрупа постепенно и да се успокои с времето.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на слабините в седеж?

То основно натоварва adductors от вътрешната страна на бедрата, като бедрата и тъканите в слабините поемат основната работа.

Подходящо ли е разтягането на слабините в седеж за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено имат нужда само от по-кратко задържане и по-малко агресивна позиция на стъпалата, за да могат коленете да се отворят без напрежение.

Как трябва да позиционирам стъпалата си при разтягането на слабините в седеж?

Съберете стъпалата и ги дръжте достатъчно близо, за да усетите разтягане във вътрешната част на бедрата, но не толкова близо, че коленете да се усещат притиснати.

Трябва ли да се навеждам напред при разтягането на слабините в седеж?

Лек наклон напред е полезен, но целта е да се наклоните от тазобедрените стави, като запазите дълъг гръбнак, вместо да прегърбвате кръста.

Защо коленете ми се усещат различно отляво и отдясно при разтягането на слабините в седеж?

Неравната височина на коленете обикновено отразява различна стегнатост в бедрата, което е нормално. Останете в по-стегнатата страна на амплитудата и избягвайте да насилвате симетрията.

Може ли разтягането на слабините в седеж да навреди на коленете ми?

Не би трябвало. Ако усещате болка в коленете, преместете стъпалата по-далеч, намалете ъгъла на отвеждане или спрете, преди разтягането да стигне до ставата.

Кога е най-добре да използвам разтягането на слабините в седеж?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, по време на мобилизационна сесия или като част от загрявка преди клекове, напади или атлетически упражнения.

Как да направя разтягането на слабините в седеж по-интензивно?

Приближете петите леко към таза, останете по-дълго изправени преди да се наклоните напред, или задръжте крайната позиция за още няколко вдишвания.