Кои мускули работят при ходенето с високи колене?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото, които повдигат всяко коляно, подкрепяни от четириглавите мускули и прасците на работния и опорния крак. Седалищните мускули и коремът работят непрекъснато, за да държат торса ти изправен и хиповете на едно ниво, докато пренасяш тежестта от единия крак на другия.

Подходящо ли е ходенето с високи колене за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за таза, защото е нискоинтензивно и се изпълнява в собствен ритъм. Ако равновесието ти или подвижността на таза са ограничени, започни с по-ниско повдигане на коляното и по-кратки серии, а после увеличавай височината, докато контролът се подобри.

До колко високо да повдигам коляното при ходенето с високи колене?

Стреми се бедрото да достигне приблизително нивото на таза, което означава, че коляното ти е свито на около деветдесет градуса. Ако се налага да се облягаш назад или да извиваш кръста, за да го постигнеш, намали повдигането, докато торсът ти остане неутрален.

Каква е разликата между ходенето и бягането с високи колене?

Версията с ходене е бавна и контролирана, с акцент върху обема на движение в таза, равновесието и съзнателната мускулна активация, докато бягашето е бързо кардио упражнение. Ходенето е по-добро като загрявка или инструмент за мобилност, а бягането — за издръжливост и спринтова техника.

Защо постоянно губя равновесие на опорния крак?

Най-често ходилото се поставя твърде далеч напред, което измества тежестта ти извън опорната основа. Слагай всяко ходило точно под таза, гледай фиксирана точка пред теб и забави темпото, докато всяка стъпка се усеща стабилна.

Мога ли да използвам ходенето с високи колене като загрявка преди клекове или бягане?

Разбира се. То активира сгъвачите на бедрото, седалищните мускули и прасците и тренира контрола на един крак, което директно се пренася в клековете, нападите и техниката на тичане. Две или три минавания по десет до двадесет метра обикновено са достатъчни преди тренировката.

Трябва ли ръцете ми да се движат при ходенето с високи колене?

Да, остави ръцете си да се люлеят със свити лакти, противоположна ръка към противоположно коляно, както при естествено ходене. Работата на ръцете помага за координацията на упражнението и не позволява на торса да се усуква, когато всяко коляно се качва нагоре.

Грешка ли е да се държа за стена или стойка за равновесие?

Леката опора с върховете на пръстите е разумна модификация, ако равновесието ти наистина куца, но се опитай да се откажеш от нея бързо. Предизвикателството за стабилност на опорния крак е голяма част от ползата от упражнението.

Колко серии ходене с високи колене трябва да правя?

Две до три минавания по десет до двадесет метра работят добре като загрявка. Ако го използваш като самостоятелна лека кардио активност, удължи до четири или пет серии и дръж темпото непрекъснато, така че дишането ти да остане ускорено.

Кръстът ми се натоварва, когато повдигам коленете високо. Какво да променя?

Най-вероятно се извиваш назад, за да спечелиш височина на коляното, вместо да сгъваш в таза. Дръж ребрата смъкнати над таза, намали повдигането до височина без болка и се фокусирай върху повдигането на коляното с предната част на бедрото, вместо да се отдалечаваш от него с наклон назад.

Ходене С Високи Колене

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето с високи колене е бавно и съзнателно упражнение в стил поход, при което с всяка стъпка повдигаш коляното си приблизително до височината на таза, докато оставаш прав и контролиран. За разлика от бягането с високи колене, което е бързо, тази версия се изпълнява със скорост на ходене, което го прави отлична загрявка за отваряне на тазобедрените стави, за събуждане на сгъвачите на бедрото и за трениране на стабилна опора на един крак, преди да тичаш, вдигаш тежести или спринтираш. Не ти трябва никаква екипировка — само няколко метра свободно пространство.

Основната полза от ходенето с високи колене идва от това, че учи тазобедрената става активно да се сгъва в пълен обем на движение. Докато повдигаш всяко коляно, сгъвачите на бедрото работят концентрично, а седалищните мускули и коремът стабилизират торса ти, така че да не се облягаш назад и да не се усукваш. Опорният крак трябва да остане стабилен и спокоен върху земята, което натоварва прасеца, глезена и стабилизаторите на бедрото далеч повече от обикновено ходене. Тази комбинация от подвижност и стабилност от двете страни на таза е точно това, което повечето хора губят след дълги часове седене.

Правилната стойка е по-важна, отколкото изглежда. Ходи с изпънат гръбнак, ребра, наредени над таза, и с поглед, насочен напред, а не към коленете ти. Свий лактите на около деветдесет градуса и остави ръцете да се люлеят в ритъм с краката — противоположна ръка към противоположно коляно, все едно засилено ходене. Ако започнеш да се облягаш назад или да се люлееш отстрани настрани, упражнението губи смисъла си, затова си струва да намалиш темпото, преди да увеличаваш височината на повдигането.

За добро изпълнение направи кратка пауза за миг в горната точка на всяко повдигане, усети, че бедрото достига нивото на таза или малко над него, а после постави ходилото обратно на земята точно под таза, а не далеч отпред. Всяка стъпка трябва да приземява меко, с ходило плоско на земята или с петата първо, без да пляскаш. Дръж движението плавно и непрекъснато от едната страна към другата, изминавайки около десет до двадесет метра на серия, и се обърни, за да се върнеш обратно, ако искаш повече разстояние.

Това упражнение пасва естествено в началото на тренировката. Бягачите го използват, за да настройват ефективна крачка и да активират сгъвачите на бедрото преди темпова работа, културистите го ползват, за да подготвят таза за клекове и напади, а спортистите от игрища го включват в динамичната си загрявка. Понеже е нискоинтензивно и лесно за прогресия, работи добре и като мека кардио възможност за начинаещи или за всеки, който се връща към тренировките и иска да повиши пулса си, без да скача.

От гледна точка на безопасността най-важното, за което да следиш, е кръстът. Ако се извиваш и облягаш назад в стремеж към по-високо коляно, гръбнакът поема натоварването, което тазът трябва да управлява, затова дръж повдигането на височина, която достигаш с неутрален торс. Движи се с темпо, при което запазваш равновесие, и ако стойката на един крак първоначално ти се струва нестабилна, скъти крачката и леко опри ръката си на стена или стойка за опора, докато стабилността ти се подобри.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан прав с крака на ширината на таза, ръце отпуснати до тялото, и насочи погледа си към точка точно пред теб.
Свий лактите на около деветдесет градуса, така че ръцете ти да висят свободно на височината на таза, готови да се люлеят със стъпките ти.
Леко стегни корема и смъкни ребрата над таза, така че кръстът ти да остане неутрален, преди да направиш първата стъпка.
Повдиги дясното коляно, докато бедрото ти достигне приблизително нивото на таза, като държиш торса изправен и раменете наредени над хиповете.
Задръж за миг в горната точка, след което свали дясното ходило и го постави плоско на земята точно под тялото ти.
Веднага повдиги лявото коляно на същата височина, докато стъпваш напред, и остави противоположната ръка да се люлее естествено с всеки крак.
Продължи да сменяш коленете с бавно темпо на ходене, изминавайки около десет до двадесет метра на серия.
Дишай равномерно през цялото време — вдишвай през носа и издишвай, когато всяко коляно се повдига нагоре.
Приземявай се меко на всяка стъпка, търкаляйки се от петата към пръстите, и избягвай ходилото да пляска по пода.
Възстанови стойката си между сериите, ако усетиш, че се облягаш назад или се отместваш настрани, и намали височината на повдигането, докато техниката ти стане чиста.

Съвети и трикове

Ако торсът ти се обляга назад, когато всяко коляно се качва нагоре, вероятно гониш височина с гръбнака, а не с таза. Намали повдигането, докато бедрото достигне малко под нивото на таза, и гради оттам.
Дръж работното коляно и ходилото насочени право напред. Коленете, които се изместват навън, обикновено означават стегнати хипове или просто твърде бързо темпо за упражнението.
Поставяй всяко ходило точно под таза, а не отпред. Прекалената крачка превръща упражнението в неудобно ходене с напади и убива ползата за равновесието.
Мисли за повдигане на коляното с предната част на бедрото, а не за люлеене на крака. Активното сгъване на таза е смисълът на цялото упражнение.
Оставай висок през теменната част на главата си. Представи си нишка, която те издърпва нагоре, така че по-високото коляно да идва от обема на движение в таза, а не от компресиране на кръста.
Ръцете ти трябва да се люлеят в ритъм — противоположна ръка към противоположно коляно. Твърдите, неподвижни ръце са знак, че мърдаш твърде бавно през раменете, затова отпусни лактите.
Ако люлееш се на опорния крак, забави темпото и разпъни пръстите на краката срещу пода. Равновесието обикновено се подобрява в рамките на няколко тренировки със съзнателна практика.
Дръж паузата в горната точка на всяко повдигане кратка — около една секунда. Прекалено дългото задържане превръща упражнението в статично и разбива ритъма на ходенето.
За по-трудна версия задръж две до три секунди в горната точка на всяко повдигане или изпълнявай упражнението на пръсти, за да натовариш допълнително прасеца и глезена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето с високи колене?
Основните двигатели са сгъвачите на бедрото, които повдигат всяко коляно, подкрепяни от четириглавите мускули и прасците на работния и опорния крак. Седалищните мускули и коремът работят непрекъснато, за да държат торса ти изправен и хиповете на едно ниво, докато пренасяш тежестта от единия крак на другия.
Подходящо ли е ходенето с високи колене за начинаещи?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за таза, защото е нискоинтензивно и се изпълнява в собствен ритъм. Ако равновесието ти или подвижността на таза са ограничени, започни с по-ниско повдигане на коляното и по-кратки серии, а после увеличавай височината, докато контролът се подобри.
До колко високо да повдигам коляното при ходенето с високи колене?
Стреми се бедрото да достигне приблизително нивото на таза, което означава, че коляното ти е свито на около деветдесет градуса. Ако се налага да се облягаш назад или да извиваш кръста, за да го постигнеш, намали повдигането, докато торсът ти остане неутрален.
Каква е разликата между ходенето и бягането с високи колене?
Версията с ходене е бавна и контролирана, с акцент върху обема на движение в таза, равновесието и съзнателната мускулна активация, докато бягашето е бързо кардио упражнение. Ходенето е по-добро като загрявка или инструмент за мобилност, а бягането — за издръжливост и спринтова техника.
Защо постоянно губя равновесие на опорния крак?
Най-често ходилото се поставя твърде далеч напред, което измества тежестта ти извън опорната основа. Слагай всяко ходило точно под таза, гледай фиксирана точка пред теб и забави темпото, докато всяка стъпка се усеща стабилна.
Мога ли да използвам ходенето с високи колене като загрявка преди клекове или бягане?
Разбира се. То активира сгъвачите на бедрото, седалищните мускули и прасците и тренира контрола на един крак, което директно се пренася в клековете, нападите и техниката на тичане. Две или три минавания по десет до двадесет метра обикновено са достатъчни преди тренировката.
Трябва ли ръцете ми да се движат при ходенето с високи колене?
Да, остави ръцете си да се люлеят със свити лакти, противоположна ръка към противоположно коляно, както при естествено ходене. Работата на ръцете помага за координацията на упражнението и не позволява на торса да се усуква, когато всяко коляно се качва нагоре.
Грешка ли е да се държа за стена или стойка за равновесие?
Леката опора с върховете на пръстите е разумна модификация, ако равновесието ти наистина куца, но се опитай да се откажеш от нея бързо. Предизвикателството за стабилност на опорния крак е голяма част от ползата от упражнението.
Колко серии ходене с високи колене трябва да правя?
Две до три минавания по десет до двадесет метра работят добре като загрявка. Ако го използваш като самостоятелна лека кардио активност, удължи до четири или пет серии и дръж темпото непрекъснато, така че дишането ти да остане ускорено.
Кръстът ми се натоварва, когато повдигам коленете високо. Какво да променя?
Най-вероятно се извиваш назад, за да спечелиш височина на коляното, вместо да сгъваш в таза. Дръж ребрата смъкнати над таза, намали повдигането до височина без болка и се фокусирай върху повдигането на коляното с предната част на бедрото, вместо да се отдалечаваш от него с наклон назад.