Жабка И Кръгове С Крака Легнала На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Ханш

Оборудване: Друго

Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина е класическо упражнение на reformer, което се изпълнява по гръб на вагонетката, със стъпалата поставени в коланите, минаващи през макарите в главата на машината. Движението съчетава две свързани фази: жабката, при която коленете се сгъват, а тазобедрените стави се завъртат навън, преди краката да се изблукат в пълно разтягане, и кръговете, при които изправените крака описват контролирани кръгови траектории срещу съпротивлението на коланите. Тъй като вагонетката се търкаля под вас, а коланите дърпат отгоре, краката са подпомогнати от апарата, докато корпусът трябва да свърши стабилизиращата работа.

Това упражнение е основен елемент в обучението на reformer с основателна причина. То тренира мобилността на тазобедрените стави в координиран начин, преминавайки през флексия, външна ротация, екстензия и контролирани кръгове в една плавна последователност. Аддукторите и ротаторите на бедрото работят при жабката, флексорите на бедрото и мускулите на бедрото контролират фазата на кръговете, а дълбоките коремни мускули поддържат таза и ребрата спокойни през цялото време. Много хора откриват, че коланите разкриват асиметрии между двата крака, които лесно се скриват на постелка.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за крака. Тъй като ръцете са свободни и нищо не фиксира горната част на тялото освен опората за глава и собственият ви контрол на корпуса, всяка загуба на коремно напрежение веднага проличава като наклоняване на таза, извиване на кръста или рязко бутане на вагонетката. Дръжте таза тежък върху вагонетката, а ребрата меко прибрани надолу — това дава на тазобедрените стави стабилна основа, което позволява кръговете да останат гладки и равномерни.

За жабката започнете с коленете, сгънати към гърдите, петите заедно и пръстите обърнати навън, след което изблукайте стъпалата по диагонал, докато краката се изпънат напълно. За кръговете дръжте краката дълги и ги Карайте да описват контролирана дъга навън и наоколо, като оразмерите кръга така, че корпусът да не помръдва. Посоката може да се обърне след няколко повторения. Коланите трябва да са опънати през цялото време, а темпото да е спокойно; съпротивлението идва от гладко напрежение, а не от скорост.

Движението е подходящо за начинаещи, които учат основите на reformer, за хора възстановяващи мобилността на бедрата и за напреднали, които го използват като загрявка преди по-тежка работа за крака. Чести насоки са да намалите товарa на пружините, ако тазът не може да остане неподвижен, да смалите кръга, ако краката се движат неравномерно, и да спрете изблъскването, преди кръстът да се откъсне от вагонетката. Всеки с остър дискомфорт в бедрото или сакроилиачната област трябва да работи в comfortable обхват и първо да се консултира с квалифициран инструктор.

Инструкции

• Легнете по гръб на вагонетката на reformer-а с главата, почиваща върху опората, ръцете отпуснати до тялото и гръбнакът в неутрално положение.
• Поставете двата крака в късите колани така, че те да обхванат арките на стъпалата, и приберете коленете към гърдите.
• Настройте позицията на жабката: петите заедно, пръстите обърнати навън, коленете сгънати на широчина на таза, а тазът тежък върху вагонетката.
• Издишайте и включете дълбоките коремни мускули, меко прибирайки ребрата надолу, преди краката да започнат да се движат.
• Изблукайте стъпалата от тялото по плавен диагонал, изпъвайки коленете напълно, докато краката достигнат около 45 до 60 градуса, а кръстът остава върху вагонетката.
• От позицията с дълги крака започнете кръговете: завъртете краката навън в страни, надолу, заедно и обратно нагоре, като държите коланите опънати, а вагонетката спокойна.
• Направете няколко кръга в една посока, след което сменете посоката, като държите кръга достатъчно малък, така че тазът и ребрата да не се местят.
• За връщане сгънете коленете и издърпайте петите обратно заедно към гърдите, повтаряйки пътя на жабката с контрол, докато вагонетката се прибере.
• Вдишвайте, когато краката се сгъват навътре, и издишвайте, когато се изпъват навън, като синхронизирате дишането с ритъма на движението.
• Завършете, като внимателно извадите един крак от колана наведнъж — първо сгънете коляното към гърдите, а после слезте от вагонетката с контрол.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива или откъсва от вагонетката, докато краката се изблукват, не спускайте краката толкова ниско или далеч; спрете разтягането по-рано и изградете движението отново от този обхват.
• Нестабилните или неравномерни кръгове обикновено означават, че кръгът е твърде голям за нивото ви на контрол. Смалете кръга, докато двата крака описват един и същ плавен път, а после го увеличавайте постепенно.
• Следете петите при жабката: ако петите се раздалечават по време на изблъскването, външната ротация се губи. Дръжте петите свързани като един ориентир.
• Рязкото движение на вагонетката сигнализира, че бутате през коланите, вместо да се движите с тях; омекотете изблъскването, за да остане напрежението в пружините постоянно.
• Ако се хващате за краищата на вагонетката с ръцете, често това означава, че коремите не вършат работата си. Оставете ръцете отпускани до тялото и оставете корпусът да стабилизира.
• По-леките пружини правят упражнението по-трудно за корпуса, а не по-лесно, защото коланите дават по-малко помощ за задържане на краката нагоре. Не приемайте, че тежкото съпротивление е вариантът за начинаещи.
• Ако единият крак описва по-широки или по-високи кръгове от другия, забавете се и работете в по-малкия, равномерен обхват, докато двете страни не се почувстват симетрични.
• Дръжте врата отпусната и погледа мек, насочен към коленете; накланянето на главата нагоре да гледате краката обикновено напряга раменете и вдига ребрата.
• Движете кръговете с темпо от около три до четири секунди на оборот; ако затичвате, упражнението за контрол се превръща в упражнение за инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина?

Основната работа идва от мускулите на бедрото, включително флексорите на бедрото, вътрешната част на бедрата и външните ротатори, като quadriceps и hamstrings помагат при изблъскването и сгъването. Дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да държат таза стабилен върху движещата се вагонетка.

Подходяща ли е жабката с кръгове за начинаещи на reformer?

Да, често се преподава рано в практиката на reformer, защото коланите поддържат тежестта на краката. Начинаещите трябва да използват лека пружина, да държат кръговете малки и да ограничат разтягането на краката, така че кръстът да остане върху вагонетката.

Доколко трябва да спускам краката при кръговете?

Спускайте само доколкото можете да държите таза неутрален и кръста да почива върху вагонетката. Ако гърбът се извива или ребрата се разкриват, докато краката слизат, кръгът е твърде голям за текущия ви контрол.

Защо бедрата ми цъкат или пукат при кръговете?

Безболезненото цъкане отпред на бедрото често се причинява от флексорите на бедрото или лека промяна в позицията на главата на бедрената кост в ставата и е обичайно при кръгове с изправени крака. Забавете движението, смалете кръга, а ако цъкането е съпроводено с дискомфорт, съкратете обхвата или се консултирайте с инструктор.

Трябва ли да използвам тежки или леки пружини за Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина?

Започнете с по-леки, отколкото очаквате. Тежките пружини могат да издърпат таза от позиция при кръговете, докато умерената настройка позволява на корпуса да стабилизира, а на бедрата да се движат свободно; коригирайте според това дали тазът ви остава неподвижен.

Каква е разликата между частта жабка и частта с кръгове в упражнението?

Жабката сгъва и завърта бедрата, изблуквайки стъпалата до пълно разтягане, докато кръговете държат коленете изправени и описват краката в непрекъсната дъга. Заедно те преминават през по-пълен обхват на бедрата, отколкото всяка фаза поотделно.

Как да предотвратя удрянето на вагонетката, когато краката ми се сгъват обратно?

Съпротивлявайте се на връщането, като сгъвате коленете бавно, запазвайки напрежение в коланите, докато петите се върнат в началната точка. Бързото прибиране на краката освобождава пружините и позволява на вагонетката да се блъсне към упора.

Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам достъп до reformer?

Вариантът на постелка с кръгове с крака във въздуха и ръце, леко поддържащи таза, предлага подобно предизвикателство, макар и без съпротивление от колани и движеща се вагонетка. Кабелна машина с колани за глезени, легнала на скамейка, също може да приближи дърпането на коланите.

Колко повторения трябва да правя във всяка посока на кръговете?

Шест до десет кръга във всяка посока е често срещаният работен обхват, направени веднъж или дваж. Целта е равномерни, плавни кръгове и в двете посоки, така че спрете, когато пътят стане неравномерен, вместо да се тласкате до умора.