Редувана Поза Дете – Куче Надолу – Люлеене На Тялото

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото е плавно движение със собствено тегло, което свързва три познати пози на пода в една непрекъсната последователност. Започвате в поза на детето с таза прибран назад към петите и ръцете дълго протегнати по постелката, избутвате се нагоре в куче надолу с таза високо и тялото сгънато в обърната V, след което прехвърляте тежестта напред и се спускате в контролирано люлеене на тялото, преди да се върнете в началната позиция. Редуването означава, че при всеки цикъл сменяте крака или коляното, което води движението, така че двете страни на тялото работят равномерно през целия поток.

Това движение е полезно за почти всеки, който прекарва време седнал, защото движи гръбначния стълб чрез сгъване и разгъване, отваря раменете и разтегlatissimus dorsi, задните бедрени мускули и прасците в едно движение. То е основен елемент в загрявките, охлажданията, сесиите в йога стил и circuitите за мобилност. Тъй като работите на постелка без външно натоварване, упражнението лесно се регулира: забавете темпото за по-голямо разтягане или го ускорете и добавете лек ритъм на люлеене, за да увеличите изискването към корема и да раздвижите кръвообращението.

Настройката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Ръцете трябва да са опрени приблизително на ширината на раменете с разтворени пръсти и показалци, сочещи напред, а коленете трябва да почиват на мека повърхност, тъй като носят тежест в поза на детето и по време на преминаванията. Постелката предпазва коленете и дава на дланите достатъчно сцепление, така че ръцете да не се плъзгат напред при люлеенето. Ако ръцете се изместват или стъпалата се плъзгат, цялата последователност губи ритъма си и долната част на гърба започва да върши работа, която не ѝ трябва.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за вълна, а не за три отделни пози. Издишайте, когато повдигате таза в куче надолу и притискате гърдите назад към бедрата, след това оставете тежестта да се прегърчи напред над раменете, докато таза се спуска към постелката, като държите ръцете активни, за да не се сринат раменете. Люлеенето трябва да е гладко и контролирано, а не отскачащо. След това обърнете вълната: избутайте пода, повдигнете таза и се приберете назад в поза на детето, преди да започнете следващото повторение от другата страна.

Типични случаи на употреба са подготовка преди тренировка в дни за бутане и преси, възстановителни сесии след тежки вдигания и кратки паузи от бюрото, когато трябва бързо да премахнете сбитата поза. Обръщайте внимание на китките и раменете: ако люлеенето напред бута раменете зад китките и предизвиква щипене, съкратете амплитудата, като не позволявате на главата да отива толкова далеч зад ръцете. Движете се в обем, който се усеща като разтягане и контролирано усилие, и дръжте преминаванията тихи и умишлени, вместо да падате или да се мушкате между позите.

Инструкции

• Коленичете на постелка с коленете приблизително на ширината на таза, после приберете таза назад към петите и протегнете ръцете напред, така че ръцете да са изпънати, а челото или гърдите да се взират точно над постелката в поза на детето.
• Разтворете пръстите, опрете дланите здраво в постелката и леко стегнете корема, така че средата на тялото да е активна, преди да започнете да се движите.
• Прихванете пръстите на краката и изтласкайте таза нагоре и назад в куче надолу, изпръжки колкото позволяват задните бедрени мускули, докато притискате гърдите назад към бедрата.
• От куче надолу прехвърлете тежестта напред над ръцете, оставяйки раменете да преминат зад китките, докато таза се спуска към постелката в люлеенето на тялото.
• Дръжте ръцете активни и лактите меки, но не заключени, докато тялото се люлее напред, така че раменете да поддържат движението, вместо да се отпускат към пода.
• Обърнете посоката, като избутате пода, повдигнете таза обратно през куче надолу и след това спуснете коленете обратно в поза на детето.
• Сменяйте водещия крак или коляно всеки път, когато се връщате в поза на детето, така че двете страни да преминат през еднакъв брой цикли.
• Издишайте, когато се повдигате в куче надолу и се люлеете напред, и вдишайте, когато се прибирате обратно в поза на детето.
• Задръжте кратко в поза на детето в края на всеки цикъл, за да коригирате позицията на ръцете и да се стегнете, преди да започнете следващото повторение.
• Изпълнете целевите повторения или времевия интервал с гладко и равномерно темпо, завършвайки от страната, от която сте започнали, за да остане натоварването балансирано.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ръцете да се плъзгат напред по време на люлеенето, което пуска раменете твърде далеч зад китките; притиснете върховете на пръстите в постелката и държите позицията на ръцете фиксирана от начало до край.
• Ако петите ви никога не се доближават до пода в куче надолу, свийте леко коленете и дайте приоритет на дълъг гръбначен стълб пред прави крака, а мобилността на глезените и задните бедрени мускули работете отделно.
• Не позволявайте долната част на гърба да се срива, когато таза се спуска по време на люлеенето; държите корема стегнат, така че движението напред да идва от раменете и таза, а не от прогънат гръбнак.
• Не бързайте преминаването от поза на детето, защото бързото изскачане прехвърля тежестта върху китките; първо изтласкайте таза нагоре и оставете гърдите да последват.
• Ако коленете са чувствителни, сгънете постелката на двойно или сложете подложка под тях, тъй като поза на детето и обратното преминаване натоварват директно капачките на коленете.
• Следете главата да не се вдига по време на люлеенето; дръжте врата на линия с ръцете и гледайте леко назад към прасците или постелката, за да предпазите шийните прешлени.
• Направете редуването явно, като нарочно сменяте кое коляно сяда първо в поза на детето при всеки цикъл, иначе една страна тихо върши повече работа.
• Дръжте тежестта разпределена върху цялата длан, а не изсипана в основата на дланта, за да намалите натоварването на китките при люлеенето напред.
• Забавете темпото, ако потокът се превърне в подскачане; контролирано люлеене напред за две до три секунди дава далеч по-добро разтягане през латовете и раменете от бързо и неконтролирано махане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото?

Основно коремните мускули контролират преминаването при люлеенето, докато латовете, раменете и ръцете поемат натоварването от тежестта. Задните бедрени мускули, прасците и седалищните се включват, докато се удължават и съкращават в позицията куче надолу.

Подходяща ли е Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото за начинаещи?

Да, защото използва само телесно тегло на постелка и амплитудата лесно се регулира. Начинаещите могат да намалят докъде отиват раменете зад китките по време на люлеенето и да държат коленете свити в куче надолу.

Защо ми трябва постелка за Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото?

Коленете поемат директен натиск в поза на детето и при всяко връщане назад, така че постелката ги омекотява. Тя също осигурява сцепление за дланите и пръстите на краката, за да не се плъзгат ръцете и стъпалата по време на люлеенето.

Какво означава редуването в Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото?

Означава, че при всеки цикъл на движението сменяте кой крак или което коляно води. Така двете страни минават през една и съща амплитуда и се избягва един таз или рамо постоянно да върши повече работа.

Трябва ли раменете ми да минат зад китките по време на люлеенето на тялото?

Умерено движение напред зад китките е част от движението, но никога не трябва да усещате щипене или напрежение в раменете. Ако го усетите, спрете люлеенето по-рано и дръжте раменете по-близо над ръцете.

Мога ли да използвам това вместо статично разтягане преди тренировка?

Да, този динамичен поток работи добре като загрявка, защото движи гръбначния стълб, раменете и таза през амплитудата, докато сте в движение. За охлаждане забавете темпото и задръжте поза на детето и куче надолу малко по-дълго.

Петите ми никога не достигат пода в куче надолу по време на този поток. Проблем ли е това?

Не непременно, тъй като стегнати прасци или задни бедрени мускули често ограничават позицията на петите. Запазете леко свити колене и се фокусирайте върху притискането на гърдите назад и удължаването на гръбнака, вместо да насилвате петите надолу.

С какво мога да заместя, ако Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото ми дразни китките?

Можете да изпълните същия поток на предмишниците, като държите таза да се движи между поза на детето и куче надолу. Това премахва по-голямата част от разгибанието на китките, като запазва ползите за гръбнака и задните бедрени мускули.

Колко повторения да правя от Редувана поза дете – куче надолу – люлеене на тялото?

Пет до десет пълни цикъла със смяна на страната всеки път е солидна доза за загрявка. За сесия, фокусирана върху мобилността, стигнете до една до две минути непрекъснат, контролиран поток.

Как да разбера дали правя люлеенето на тялото правилно?

Движението трябва да се усеща като гладка вълна от таз високо към таз ниско без дръпвания, а позициите на ръцете и стъпалата не трябва да се променят по време на цикъла. Ако чувате коленете да пляскат на пода или дланите да се плъзгат, забавете се и се коригирайте преди всяко повторение.