Снетък От Вис Под Коленете Със Щанга

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Снетъкът от вис под коленете със щанга е олимпийска щангова вариация, при която започваш с щангата, висяща точно под коленете, след това я изблъскваш с едно експлозивно движение над главата и я улавяш в дълбок клек. Тъй като щангата тръгва от под коленете, а не от бедрото или над коленете, трябва да генерираш мощ през по-дълго дърпане, което прави тази версия отлична за изграждане на сила в задните бедрени мускули, седалищните мускули и долната част на гърба, като същевременно изисква скоростта и координацията на пълен снетък.

Това движение е подходящо за средно напреднали културисти, които вече владеят солидна мъртва тяга със щанга и клек над глава. Щангистите го използват за укрепване на първата и втората фаза на дърпането при снетъка, а спортистите с обща силова подготовка – за развитие на експлозивно разгъване на ханша, което се пренася върху спринта, скоковете и други атлетични дейности. Ако можеш да правиш клек над глава с щанга удобно и знаеш как да се движиш от ханша, си в добро място да го научиш с лека тежест.

Началната позиция е определящата особеност. Настройваш се като за мъртва тяга с широк захват за снетък, навеждаш се напред и доближаваш прасците към щангата, докато тя застане точно под коленете. Този по-дълъг обхват натоварва силно задните бедрени и седалищните мускули в долната точка и наказва отпуснат гръб или прибързано дърпане. Щангата трябва да пътува близо до краката ти по целия път нагоре; всяко отдалечаване от тялото превръща мощното вдигане в люлка напред, която трябва да догонваш.

Изпълнението се свежда до последователността на движенията. Тласкаш пода, за да раздвижиш щангата от вис, задържащ я да се плъзга по бедрата ти, след което избухвателно разгъваш ханша и коленете, докато се извишаваш на пръсти. Когато щангата достигне най-високата си точка, привличаш се под нея, завърташ лактите под щангата и я улавяш заключена над главата в клек с пети на пода и гръдния кош нагоре. Оттам се изправяш със щангата над главата, за да завършиш повторението.

На практика това упражнение се използва като изграждащо техника и развиващо мощ. Тъй като началото от вис премахва дърпането от пода, получаваш повече качествени повторения на серия и можеш да се съсредоточиш изцяло върху траекторията и тактовето на щангата. То е и по-щадящо за хвата в сравнение с работата на пълен снетък, тъй като щангата не докосва пода по време на серията. Започни с леки тежести; улавянето е мястото, където повечето културисти губят щангата, а контролиран пропуск е далеч по-безопасен от отчаяно спасяване.

Инструкции

• Тегли щанга на пода и хвани с широк захват за снетък – ръцете приблизително с ширина на длан или повече извън маркировките.
• Наведи се от ханша и свий коленете, за да повдигнеш щангата с мъртва тяга до позицията вис, след което я спусни, докато застане точно под коленете ти, близо до прасците.
• Постави стъпалата приблизително на ширина на ханша с пръстите леко извън, и държ тежестта балансирана върху средата на ходилата.
• Стегни корема и издърпай раменете назад, така че гръбнакът да остане неутрален, а гръдният кош – над щангата.
• Вдъхни, после тласни през пода, за да се изправиш, плъзгайки щангата нагоре по бедрата и държейки ръцете изправени.
• Когато щангата премине средата на бедрото, избухни с енергично разгъване на ханша и коленете, извишавайки се на пръсти, докато щангата се ускорява нагоре.
• В горната точка на разгъването отведи лактите навън и под щангата, след което бързо се спусни в клек и избутай щангата в заключена позиция над главата.
• Улови с пети плоски на пода, коленете проследявайки посоката на пръстите, а щангата балансирана над средата на главата, след това се изправи, за да завършиш повторението.
• Издишай в горната точка, спусни щангата под контрол обратно до виса точно под коленете, стегни отново корема и повтори.

Съвети и трикове

• Ако установиш, че люлешиш щангата напред в горната точка, причината обикновено е ранно дърпане с ръцете. Дръж ръцете отпуснати и остави разгъването на ханша да движи щангата, преди да започне привличането под нея.
• Закръглената долна част на гърба в началото от вис убива твоята мощ и те издърпва на пръсти. Стегни отново корема преди всяко повторение, вместо да мъкнеш през серия от разхлабени позиции.
• Отблъскването на щангата от бедрата по време на дърпането означава, че раменете ти са се изместили пред щангата. Дръж гръдния кош нагоре и щангата в лек контакт с краката през цялото дърпане.
• Пропуснатото улавяне напред често е проблем с клека, а не с дърпането. Ако не можеш да се спуснеш в дълбок клек над глава с балансирана щанга, тренирай клека над глава, преди да добавиш скорост на снетъка.
• Започни само със щангата или леки дискове. Движението от под коленете е по-дълго от високия вис, така че тактовете се усеща различно, а големите тежести крият лоши навици.
• Не бързай прехода между дърпането и улавянето. Ако ханшът ти завърши разгъването, преди лактите да са се задвижили, ще разбиваш щангата, вместо да я посрещнеш над главата.
• Използвай гумени (bumper) дискове, за да можеш безопасно да пуснеш пропусната щанга от над главата, и винаги я пропусвай далеч от тялото си, вместо да се опитваш с усилие да спасиш лошо повторение.
• Натирай ръцете с магнезий или използвай колани за серии с повече повторения, но първо научи вдигането с хващане hook grip, така че хватът ти да съответства на работата на пълен снетък.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при снетъка от вис под коленете със щанга?

Седалищните мускули и задните бедрени мускули задвижват експлозивното разгъване от позицията вис, с силен принос от четириглавите, трапецовидните, раменете и долната част на гърба по време на привличането под щангата и улавянето над главата. Хватът и коремът работят усилено, за да контролират щангата през цялото движение.

Как се различава това от снетък от вис над коленете?

Началото под коленете удължава дърпането, така че получаваш повече натоварване на задните бедрени и седалищните мускули и повече време да тренираш задържането на щангата близо по време на първото дърпане. Версията над коленете скъсява обхвата и акцентира върху финалния тласък на ханша.

Могат ли начинаещи да научат снетъка от вис под коленете със щанга?

Начинаещите могат да го научат, но вече трябва да се чувстват удобно при движение от ханша и при задържане на клек над глава с лека щанга. Започването с празна щанга и обратна връзка от треньор или видео поддържа кривата на учене поносима.

Защо щангата продължава да се люлее далеч от тялото ми?

Щангата се отклонява напред, когато раменете ти са пред нея в началото или когато дърпаш с ръцете твърде рано. Дръж щангата в контакт с бедрата и изчакай разгъването на ханша, преди да се привлечеш под нея.

С какво мога да заменя, ако още не мога да правя клек над глава?

Power snatch от вис, при който улавяш в четвъртин клек вместо в дълбок клек, е най-директната замяна. Практикуването на клек над глава с лека щанга или ПВЦ тръба трябва да продължи успоредно с него, докато дълбочината ти се подобри.

Колко широко трябва да е хватът ми?

Често изходна точка е приблизително ширина на длан извън маркировките на хватката, коригирана така, че щангата да опира в гънката на ханша при изправени ръце. По-широкият захват ти позволява да улавяш по-ниско, без щангата да пада зад теб.

Трябва ли да нося щангистки колан за това упражнение?

Коланът е по избор за по-тежки серии, но не е заместител на стабилизирането. При тежестите за учене повечето културисти печелят повече от трениране на плътен, стегнат корпус без колан.

Колко повторения да правя на серия?

Тъй като това е вдигане за скорост и техника, дръж серията ниско – от две до пет повторения – и давай приоритет на чисти повторения пред умората. Техниката обикновено се разпада бързо, щом издръжливостта на хвата и на долната част на гърба се изчерпи.

Безопасно ли е да пусна щангата при пропуснато повторение?

С гумени (bumper) дискове и ясно пространство около теб, изблъскването на пропусната щанга напред, далеч от тялото, е далеч по-безопасно от опит да уловиш губеща позиция. Никога не се бори с повторение, което пада зад главата ти.