Сгъвания За Бицепс С Плъзгане На Щанга (Вариант 2)

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Сгъванията за бицепс с плъзгане на щанга са стриктна вариация за бицепс, при която щангата остава в контакт с тялото през цялото повторение. Вместо да извеждаш тежестта напред пред себе си, я издърпваш право нагоре по торса — сякаш я влачиш по бедрата, ханша и корема — докато лактите отидат зад ребрата, а щангата стигне до долната част на гърдите. Именно това изнесено напред положение на раменете я отличава от обикновените сгъвания с щанга.

Тъй като щангата никога не се отдалечава от тялото, предните глави на раменете имат много малък шанс да поемат работата, а инерцията е почти напълно елиминирана. biceps brachii и намиращият се под него brachialis вършат почти цялата работа, което прави упражнението любимо за културисти, при които сгъванията се усещат повече като упражнение за рамене, отколкото за ръце. То е особено полезно за хора, които са изградили сила при тежки сгъвания, но все още им липсва пик и детайл в горната част на ръката.

Установката е проста: застан прави със захват на широчина на раменете на щанга, а ръцете висят напълно изпънати отстрани на тялото. Ключовите положения, които трябва да поддържаш през цялата серия, са прибрани лопатки, ребра точно над ханша и лакти, които се движат назад, а не напред. Ако някое от тези положения се наруши, щангата се измества напред и упражнението се превръща в обикновено сгъване.

Изпълнението е съзнателно бавно. Издърпваш щангата нагоре в тясна вертикална линия по торса, стискаш силно в горната точка, където лактите са изтеглени добре зад тялото, след което спускаш под контрол по същия път. Амплитудата е по-къса от обикновено сгъване и горната част се усеща „свита“ — това е нормално и точно там бицепсът работи най-тежко.

Използвай сгъванията за бицепс с плъзгане на щанга като второ или трето движение за бицепс след по-тежките си сгъвания, с умерена тежест и повече повторения. Те се съчетават добре със сгъвания на наклонена пейка или с чукadjacent сгъвания в тренировка, фокусирана върху ръцете. Тъй като лакътът остава зад торса под товар, избери тежест, която можеш да движиш чисто, и прекрати серията веднага щом торсът ти започне да се отклонява назад, за да довършиш повторенията.

Инструкции

• Застан с краята на широчина на ханша и хвани щангата с долен захват на около широчина на раменете, ръцете напълно изпънати, така че щангата да опира на предната част на бедрата ти.
• Изтегли лопатките назад и надолу, стегни корема и дръж ребрата точно над ханша, така че торсът да остане изправен.
• Завърти лактите леко навътре, така че да сочат надолу и назад, и задръж раменете издърпани напред без повдигане към ушите, преди да започнеш повторението.
• Издишай и издърпай щангата право нагоре по тялото, като поддържаш лек контакт на щангата с бедрата, ханша и корема през целия път.
• Остави лактите да преминат зад ребрата по време на дръпването и завърши със щангата малко под височината на гърдите и с бицепс, свит напълно.
• Задръж за момент в горната точка и стисни бицепса, без да оставяш горната част на ръцете да се измества напред или торса да се накланя назад.
• Вдъхни и спусни щангата по същата тясна линия надолу по торса, докато ръцете отново са напълно изпънати.
• Дръж коленете меки и стъпалата стъпили през цялото време; не размахвай щангата далеч от тялото, за да генерираш инерция.
• Извърши всички повторения само по една вертикална линия на щангата — право нагоре, право надолу — и след това постави щангата безопасно на земята, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да превърнеш упражнението в обикновено сгъване, като оставиш щангата да отиде напред. Ако щангата загуби контакт с торса, серията е свършена — я прекрати или намали тежестта.
• Ако наклониш торса си назад дори съвсем леко, най-широките мускули на гърба и задните глави на раменете започват да дърпат вместо бицепса. Проверявай ребрата си: ако се надигат, докато дърпаш, мамеш повторението.
• Късата амплитуда в горната точка е нормална. Ако се опиташ да сгънеш чак до височината на раменете, лактите ще се изместят напред и ще провалиш целта на плъзгащия път.
• Използвай по-лека тежест от обичайната за сгъване с щанга. Повечето трениращи се нуждаят от около 60-70% от обичайната си тежест, за да държат щангата прилепена към тялото.
• Ако китките те болят в горната точка, разшири леко захвата. Тесният захват принуждава подмишниците да се завъртат навътре и може да раздразни китките, когато лактите се дърпат назад.
• Мисли за напътството „лакти назад, не напред“. Щангата трябва да завърши близо до гръдната кост с лакти, сочащи зад теб, а не повдигнати пред гърдите.
• Прави тези сгъвания към края на тренировката за ръце. Ако започнеш с тях, тежките класически сгъвания ще ти се струват неудобни, но те са отлични след тежко сгъване, за да изолираш бицепса на фона на умора.
• Хващи щангата с пръстите, а не със смъртна хватка в дланите. Прекомерното стискане ангажира подмишниците и открадва напрежение от бицепса.
• Ако долната част на гърба ти уморява по-рано от ръцете, стегни по-силно корема или раздели серията на два по-кратки блока, вместо да се накланяш назад, за да продължиш да дърпаш.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъванията за бицепс с плъзгане на щанга?

Основен мускул е biceps brachii, като силна подкрепа дават brachialis и brachioradialis в горната и долната част на ръката. Тъй като щангата се плъзга по торса, предните глави на раменете участват значително по-малко, отколкото при стандартно сгъване с щанга.

Как сгъванията с плъзгане се различават от обикновеното сгъване с щанга?

При обикновено сгъване щангата описва дъга напред и далеч от тялото, което позволява на раменете да помагат. При сгъването с плъзгане щангата остава прилепена към торса, а лактите преминават зад тялото, така че бицепсът върши почти цялата работа в по-къса амплитуда.

Защо амплитудата ми се струва толкова къса в горната точка?

Късата амплитуда е предимство, а не недостатък. С лакти, изтеглени зад торса, бицепсът достига пълно съкращение рано, така че ако форсираш щангата по-нагоре, само прехвърляш товара към раменете и долната част на гърба.

Сгъванията с плъзгане на щанга подходящи ли са за начинаещи?

Могат да бъдат, стига тежестта да е лека. Начинаещите често се възползват, защото щангата срещу тялото дава незабавна обратна връзка — в момента, в който техниката се пропада, щангата се измества напред и го усещаш веднага.

Колко тежест да използвам в сравнение с нормалното сгъване с щанга?

Започни с чувствително по-малко — обикновено около 60-70% от тежестта при обикновеното сгъване. Стриктната механика и ограничената помощ от тялото означават, че бицепсът работи по-тежко при същия товар.

Долната част на гърба ми се напрежева по време на сгъванията с плъзгане. Какво да поправя?

Най-вероятно накланяш торса си назад, докато щангата се качва, за да помогнеш с дръпването. Стегни корема, дръж ребрата над ханша и намали тежестта, докато можеш да държиш торса неподвижен при всяко повторение.

Мога ли да използвам извита щанга (EZ) вместо права щанга?

Да, извита щанга е добър заместник, ако правата щанга дразни китките или лактите ти. Полусупинираният захват леко измества акцента към brachialis и brachioradialis, като запазва същия плъзгащ път.

Къде в тренировката си да поставя сгъванията за бицепс с плъзгане на щанга?

Работят най-добре като второ или трето упражнение за бицепс след по-тежките вариации на сгъване, с умерена тежест и контролирани повторения в диапазона 8-15, за да завършиш ръцете със стриктно напрежение.

Трябва ли щангата наистина да докосва тялото ми по време на движението?

Да, лекият контакт с бедрата, ханша и корема е определящата черта на упражнението. Щангата трябва да се плъзга по торса в права вертикална линия, а не да описва дъга навън.

Безопасни ли са сгъванията с плъзгане за лактите?

За повечето трениращи те са щадящи за ставите, тъй като тежестта е умерена, а инерцията е отстранена. Ако обаче имаш история на дискомфорт в лактите или китките, загрей се задължително и дръж захвата неутрална до леко широка, за да избегнеш прищипване в горната точка.