Дървосекач На Колене На Кабелна Уредба (Версия 3)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Дървосекачът на колене на кабелна уредба (Версия 3) е въртящо упражнение за корема, което се изпълнява от положение на колене с изправен торс, с въже, прикрепено на най-горната макара. Започвате с двете ръце, хванати за въжето високо при макарата от една страна на тялото, след което го дърпате диагонално надолу и през торса, докато ръцете завършат ниско от противоположната страна — имитирайки движението при секене на дърва. Позицията на колене изключва краката от уравнението, което принуждава мускулатурата на торса да върши въртенето, вместо бедрата да задвижват движението.

Тази версия е особено полезна за хора, които искат да тренират ротация без инерция от правостояние. Тъй като и двете колена са на земята, не можете да мамите, като усуквате стъпалата или се отблъсквате от пода, така че косите коремни мускули, дълбокият корем и стабилизаторите на торса трябва да генерират и контролират цялото диагонално дърпане. Атлети във въртящи спортове като бейзбол, тенис, голф и хокей използват този модел за изграждане на сила в торса, а любителите вдигачи — за по-силен и по-добре контролиран коремен пояс.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Когато коленичите странично спрямо кабелната уредба с макарата на най-високата позиция, получавате дълга диагонална линия на дърпане, а разстоянието, на което коленичите от стелажа, определя колко напрежение има на въжето в началната позиция. Ако коленичите твърде близо, въжето се отпуска най-отгоре; ако сте твърде далеч, тежестта ви дърпа странично още преди да сте започнали. Точно правилното разстояние прави съпротивлението плавно от начало до край.

Изпълнението трябва да се усеща като едно свързано плавно движение, а не като дърпане с ръцете. Ръцете остават относително изпънати, раменете се въртят заедно с гръдния кош, а ръцете просто предават съпротивлението на кабела, докато торсът извършва въртенето. Честа грешка е огъването на лактите и превръщането на движението в притискане надолу; дръжте ръцете дълги и позволете на ротацията, а не на сгъването в лакътя, да мести дръжката.

На практика това упражнение пасва добре като завършващо за корема, в загряващи активиращи блокове или в атлетични панк-циркулит с по-леки тежести. Съчетава се отлично и с антиротационна работа като притисканията на Pallof, защото едното тренира контролирана ротация, а другото — съпротивлението срещу нея. Що се отнася до безопасността, положението на колене е по-щадящо за кръста в сравнение с по-тежките въртящи повдигания от правстояние, но все пак поддържайте движението плавно и избягвайте дърпането на стековете, особено в крайната амплитуда, когато торсът е напълно завъртян.

Инструкции

• Настройте макарата на кабелната уредба на най-високата позиция и прикрепете въже дръжка.
• Коленичете на двете колена странично спрямо уредбата, достатъчно далеч, така че въжето да има напрежение още преди да започнете, като външното ви колено е под бедрото, а вътрешното — по-близо до стелажа.
• Хванете въжето с двете ръце близо до горния му край, ръцете изпънати нагоре към макарата, торсът обърнат към уредбата.
• Стегнете корема и държете бедрата насочени странично, така че да не се въртят заедно с вас.
• Дръпнете въжето надолу и през тялото по диагонална траектория, въртейки гръдния кош, докато ръцете се движат към външната страна на долното бедро, далеч от уредбата.
• Завършете с ръцете ниско до противоположното бедро, почти изпънати, а торсът напълно завъртян, докато коленете остават стъпили на място.
• Задръжте за кратко най-долу, след което бавно оставете кабела да ви завърти обратно към началната позиция с ръцете нагоре към макарата, контролирайки връщането, вместо да оставите тежестта да ви дърпа.
• Издишайте, когато дърпате надолу и през тялото, и вдишайте, когато се връщате най-горе.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което се пренаредете и коленичете, обърнат в противоположната посока, за да тренирате другата страна.

Съвети и трикове

• Ако въжето се отпуска най-отгоре при всяко повторение, коленичете няколко сантиметра по-далеч от стелажа, така че напрежението да остане постоянно през цялата дъга.
• Дръжте бедрата обърнати в една и съща посока през цялата серия; ако тазът се усуква заедно с раменете, тежестта е прекалено голяма или губите ротацията в торса.
• Съпротивляйте се на желанието да огънете лактите при дърпането — леко освободени лакти са приемливи, но ако притискате надолу като при трицепсно разгъване, ръцете вършат работата, която трябва да вършат косите коремни мускули.
• Движете се по-бавно при връщането, отколкото при дърпането; ексцентричната ротация е мястото, където се изгражда по-голямата част от контрола и силата на торса.
• Коленичете на подложка, ако подът е твърд, и дръжте подбедрицата и горната част на задното стъпало в контакт със земята, така че опората ви да остане стабилна.
• Не гонете големи тежести при това упражнение — щом се налага да дръпнете въжето рязко, за да започне ротацията, упражнението спира да тренира ротация и започва да тренира инерция.
• Следете позицията на главата: гледайте въжето, вместо да прибирате брадичката към гърдите, което помага на гръдния кош и раменете да се въртят заедно.
• Ако усещате упражнението предимно в раменете, намалете тежестта и се концентрирайте да обърнете гърдите към противоположното колено, вместо да дърпате с ръцете.
• Настройте тежестта така, че последните две повторения все пак да завършват с ръцете напълно отвъд бедрото; съкращаването на крайната амплитуда е един от най-честите начини вдигачите да орязват това движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Дървосекача на колене на кабелна уредба?

Основната работа се пада на косите коремни мускули, които завъртат и контролират торса през диагоналното дърпане. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и дълбокият корем стабилизират, докато раменете, най-широките гръбни мускули и гърдите помагат да се предаде съпротивлението на кабела през ръцете.

Защо тази версия се прави на колене, а не прав?

Коленичването на двете колена изключва бедрата и краката от движението, така че торсът трябва да произведе ротацията без помощ от изблъскване от пода. Това също намалява натоварването на кръста в сравнение с тежки секущи движения от правостояние.

Подходящ ли е Дървосекачът на колене на кабелна уредба за начинаещи?

Да, всъщност това е едно от по-приятелските към начинаещите въртящи упражнения, защото опората на колене е стабилна, а кабелът осигурява плавно и равномерно съпротивление. Започнете с лека тежест и се фокусирайте върху това бедрата да остават насочени странично, докато гръдният кош се върти.

На какво разстояние от кабелната уредба да коленича?

Коленичете достатъчно далеч, така че въжето да има леко напрежение още с изпънати нагоре към макарата ръце, но не толкова далеч, че тежестта да ви дърпа странично. Ако въжето се отпуска най-отгоре при всяко повторение, сте твърде близо.

Трябва ли бедрата ми да се въртят заедно с раменете?

Не. Дръжте двете колена стъпили, а таза обърнат в една и съща посока през цялата серия, така че ротацията да става през гръдния кош и торса. Ако бедрата се усукват, намалете тежестта и забавете темпото.

Мога ли да използвам дръжка вместо въже?

Можете, но въже или единична дръжка позволяват на ръцете да останат близо една до друга и да следват диагоналната траектория удобно. Твърдата права щанга фиксира китките под определен ъгъл при въртенето, затова въжето е стандартният избор за тази настройка.

Защо усещам Дървосекача на колене на кабелна уредба повече в ръцете, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че лактите ви се огъват и превръщат упражнението в притискане надолу, или че тежестта е прекалено голяма, за да я движи самият торс. Дръжте ръцете дълги, намалете натоварването и си давайте командата да завъртите гърдите отвъд ръцете.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам кабелна уредба?

Еластична лента, закрепена високо на стелаж или на рамка на врата, работи добре — коленичете странично и дърпайте лентата надолу и през тялото по същия диагонал. Напрежението на лентата ще се различава от кабелния стек, затова регулирайте точката на закрепване, докато началната позиция има съпротивление.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 8 до 12 повторения на страна работят добре за сила и контрол на корема. За атлетична взривна работа използвайте по-леки тежести и по-резки повторения в диапазона 6 до 10, като държите дърпането бързо, а връщането — бавно.