Мъртва Тяга С Трап Бар От Дефицит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Трап лост

Мъртвата тяга с трап бар от дефицит е вариация на мъртвата тяга, която се изпълнява, докато сте изправени на издигната повърхност – обикновено ниска платформа, диск или степ – така че трап барът започва от по-ниска точка от стандартната тяга от пода. Тези няколко допълнителни сантиметра амплитуда ви карат да се спуснете по-дълбоко в долна позиция, което увеличава натоварването на четириглавите мускули и мобилността на ханша, като същевременно продължава да тренира цялата задна верига до пълното заключване. Шестоъгълният трап бар държи тежестта подравнена със средната линия на тялото и ви позволява да държите дръжките отстрани на тялото, а не отпред, което е по-щадящо за кръста от тягата с права щанга от същата дълбочина.

Това движение е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят солидна класическа мъртва тяга или тяга с трап бар и искат да изградят сила от пода, да подобрят стартовата си позиция или да развият четириглавите мускули, без да прибягват до фронт клекове. Тъй като трап барът позволява по-изправен торс, дефицитната версия е един от по-безопасните начини да тренирате по-дълбок модел на мъртва тяга. Използва се често в извънсезонни силови блокове, в пауърбилдинг програми и от атлети, които се нуждаят от по-силни и по-контролирани позиции от дълбоко сгъване на коленете и ханша.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартната тяга. Дефицитът издига пода далеч от вас, така че ако сте твърде далеч от щангата или оставите ханша си да се издигнат, преди дисковете да напуснат платформата, кръстът поема натоварване, за което не е подготвен. Искате натиск върху средата на стъпалото, прасци близо до щангата или леко докосващи я, и стабилизиран торс, преди каквото и да е напрежение да влезе в ръцете.

За добро изпълнение хванете дръжките здраво, спуснете ханша си надолу, докато раменете ви се окажат малко над нивото им или на същото ниво, и отшумете пода, изблъсквайки се с цялото стъпало. Дръжте пътя на щангата вертикален и близо до краката, докато ханшът и коленете се разгъват заедно, след което завършете изправени със стегнати глутеални мускули, без да се извивате назад. Спускайте под контрол към платформата и си възстановявайте дъха и стабилизацията между повторенията, ако дърпате тежко.

На практика започнете с умерен дефицит от един до три инча и третирайте движението като второстепенна или спомагателна тяга, а не като основната си тежка мъртва тяга. Оставяйте по две до четири повторения в запас при повечето серии и намалете дефицита, ако кръстът ви се заобля или техниката ви се влошава близо до заключването.

Инструкции

• Поставете ниска платформа, стабилна степ или щангов диск на пода и сложете натоварения трап бар над центъра му.
• Застанете на платформата със стъпала приблизително на ширината на ханша, центрирани така, че рамката на трап бара да обгражда тялото ви равномерно с еднакво пространство от двете страни.
• Сгънете се в ханша и свийте коленете, за да се спуснете надолу, и хванете дръжките на трап бара с неутрален захват, длани един към друг.
• Спуснете ханша си надолу, докато прасците са близо до щангата, а раменете се намират директно над дръжките или малко пред тях.
• Вдъхнете дълбоко в корема, стабилизирайте корема и дръпнете лопатките надолу, за да приберете слабината от ръцете, преди да започнете движението.
• Блъснете стъпалата през платформата, разгъвайки ханша и коленете с еднакъв темп, така че щангата да се движи право нагоре покрай краката.
• Застанете напълно изправени в горна позиция със стегнати глутеални мускули и изпънати колене, без да се извивате назад или да повдигате раменете към дръжките.
• Върнете се обратно, като се сгънете първо в ханша и спуснете щангата по контролирана права линия, докато дисковете починат на платформата.
• Издишайте в горна позиция или между повторенията, стабилизирайте се отново преди следващата тяга и задръжте стъпалата на едно и също място през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте дефицита малък – един до три инча. По-висока платформа пренася натоварването към кръста и превръща движението в тяга с заоблен гръб, щом тежестта стане тежка.
• Ако ханшът ви се издига, преди дисковете да напуснат платформата, намалете тежестта и си задайте команда да отшумете пода, вместо да дръпнете дръжките рязко.
• Тъй като сте изправени на издигната повърхност, проверете дали тя не може да се плъзне или преобърне. Плъзгаща се платформа по време на повторение е най-големият специфичен риск на тази вариация.
• Не бързайте първото повторение, след като сте застанали изправени. Настройвайте стабилизацията и позицията на ханша при всяко повторение, иначе дефицитът ще покаже слабините в подготовката ви.
• Ако коленете ви се събират навътре, докато се изблъсквате нагоре, стеснете малко стойката и си представете, че разтегляте пода със стъпалата.
• Оставете трап бара да виси напълно неподвижно в долна позиция преди следващото повторение. Повторенията тип „докосни и продължи“ от дефицит лесно се превръщат в отскачане и губят ползата за стартова сила.
• Използвайте двоен неутрален захват отгоре за по-леките серии и добавяйте талпи само когато хватът, а не краката или гърбът, е ограничаващият фактор.
• Позиционирайте трап бара така, че двата натоварени края да висят равномерно извън краищата на платформата. Небалансирана щанга ще се наклони и ще ви извърти от повърхността.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с трап бар от дефицит?

Движението тренира предимно четириглавите мускули и глутеалните, с силен принос на задните бедрени мускули, кръста и трапецовидните. По-дълбоката стартова позиция от дефицита поставя повече акцент върху четириглавите, отколкото стандартната тяга с трап бар от пода.

Колко висок трябва да бъде дефицитът при мъртвата тяга с трап бар от дефицит?

Започнете с един до три инча, например един 45-фунтов диск или ниска степ платформа. Ако кръстът ви се заобля в долна позиция или не можете да поддържате вертикален път на щангата, дефицитът е твърде висок за текущата ви мобилност.

Мъртвата тяга с трап бар от дефицит подходяща ли е за начинаещи?

Тя е по-подходяща за трениращи, които вече се чувстват уверени с обикновена мъртва тяга с трап бар или класическа тяга. Начинаещите първо трябва да изградят основата си със стандартна тяга от пода, тъй като дефицитът изисква повече мобилност на ханша и по-силна долна позиция.

Защо да използвам трап бар вместо права щанга за тяга от дефицит?

Неутралните дръжки на трап бара ви позволяват да поддържате по-изправен торс и държат тежестта подравнена с центъра на масата ви, което намалява срязващия стрес върху кръста. Това прави дълбоката тяга от дефицит по-лесна за управление, отколкото същата амплитуда с права щанга.

Коя е най-честата грешка при мъртвата тяга с трап бар от дефицит?

Ханшът да се издига рано, така че движението се превръща в тяга с прави крака и заоблен гръб. Коригирайте това, като намалите тежестта, стабилизирате се наново преди всяко повторение и започнете тягата, изблъсквайки краката в платформата.

С какво мога да заменя, ако нямам трап бар или платформа?

Класическа мъртва тяга, изправени на нисък диск, тренира същия модел, макар да натоварва кръста повече. Мъртва тяга с дъмбели от лек дефицит е друга опция, която държи тежестта отстрани на тялото.

Как да дишам по време на мъртвата тяга с трап бар от дефицит?

Вдъхнете и стабилизирайте корема преди всяко повторение, задръжте налягането през цялата тяга и издишайте, след като преминете трудната точка или когато сте се изправили напълно. При тежка тежест възстановявайте изцяло дъха и стабилизацията между повторенията.

Трябва ли да правя мъртвата тяга с трап бар от дефицит като основната си тежка тяга?

Тя работи най-добре като второстепенна вариация за изграждане на стартова сила и развитие на четириглавите мускули. Използвайте я с умерени тежести в серии от три до осем повторения и дръжте най-тежките си тяги на стандартната версия от пода.

Безопасна ли е мъртвата тяга с трап бар от дефицит за кръста?

Неутралният захват и натоварването по средната линия на тялото правят трап бара един от по-щадящите начини да тренирате по-дълбока мъртва тяга, но дефицитът увеличава изискванията към гръбначния стълб. Дръжте дефицита умерен, стабилизирайте се здраво и спрете серията, ако гърбът ви започне да се заобля.