Кои мускули работят при Ходене с високи колене?

Сгъвачите на бедро вършат основната работа по повдигането на всяко бедро, като квадрицепсите контролират подбедрицата, а прасците поемат отштрупването и приземяването. Коремната мускулатура и глутеусите на опорната страна работят непрекъснато, за да държат таза изравнен и торса изправен.

Подходящо ли е Ходене с високи колене за начинаещи?

Да. Тъй като вървите вместо да бягате или скачате, едното стъпало остава близо до земята и ударът е нисък. Начинаещите могат да вървят на място с умерено повдигане на коляното и кратко разстояние, след което да увеличават височината и ритъма с подобряване на координацията.

Колко високо да повдигам коленете при Ходене с високи колене?

Насочете се към поне височина на ханша, така че бедрото да е приблизително успоредно на пода. Ако не можете да задържите тази височина с изправен торс, повдигайте малко по-ниско, вместо да се накланяте назад, за да изфалите височината.

Защо ръцете ми имат значение при Ходене с високи колене?

Противоположната ръка и коляно се движат заедно, а силното люлеене на ръцете помага за повдигането на коляното, като същевременно поддържа ритъма ви. Свити лакти на около 90 градуса, с люлеене от ханша до височината на гърдите, без пресичане на тялото, е стандартът.

Трябва ли да стои на предната част на стъпалата по време на Ходене с високи колене?

Приземявайте чрез предната част на стъпалото под ханша си и се отштрупвайте меко, което поддържа контактите леки и бързи. Тежкото тъпчене с петите обикновено сигнализира прекалено дълга крачка и добавя излишно натоварване върху ставите.

Коя е най-честата грешка при Ходене с високи колене?

Накланянето на торса назад, за да изглежда коляното по-високо. Това прикрива слабата работа на сгъвачите на бедро и влошава баланса ви при всяка стойка на един крак. Дръжте уши, рамене и ханш подредени и приемете по-ниска височина на коляното, ако е нужно.

Как се различава Ходене с високи колене от бягането с високи колене?

При вариантът с ходене едното стъпало винаги е близо до земята и няма фаза на полет, така че ударът и интензивността са много по-ниски. Бягането с високи колене изисква повече сила и координация, затова вариантът с ходене е по-доброто място да научите модела.

Мога ли да използвам Ходене с високи колене като загрявка преди бягане или силови тренировки?

Да, това е едно от най-добрите динамични загрявки за тренировки на долната част на тялото. Едно или две минавания от 10 до 20 метра повишават пулса, активират сгъвачите на бедро и глутеусите и репетират спринтьорската стойка преди по-тежка или по-бърза работа.

С какво мога да заместя Ходене с високи колене, ако нямам достатъчно място?

Вървенето на място с високи колене покрива същия модел в квадрат от един метър. Ако повдигането на коляното е ограничено от подвижност на бедрото или травма, бавното вървене на място или повдигане на коляно в седнало положение запазва работата на сгъвачите на бедро без придвижването.

Тежко ли е Ходене с високи колене за коленете?

При изпълнение със стъпало, приземяващо се под тялото, и мек контакт с предната част на стъпалото, това е упражнение с нисък удар. Ако усетите дискомфорт в коленете, намалете височината на коляното, забавете ритъма и проверете дали не правите прекалено дълги крачки или не тъпчете върху твърд асфалт.

Ходене С Високи Колене

Част на тялото: Крака Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Ходене с високи колене е движеща се вариация на класическото упражнение с високи колене: вместо да бягате на място, вървите напред със всяка крачка, докато повдигате коляното към височината на бедрото или по-нагоре, след това поставяте стъпалото под тялото си и повтаряте от другата страна. Ръцете се движат синхронизирано с краката – противоположна ръка към противоположно коляно – точно както се вижда в загрявката на спринтьор. Упражнението не изисква никаква екипировка и само няколко метра свободно пространство, което го прави едно от най-практичните упражнения, които да държите в арсенала си.

Това движение е основно за бегачи, спринтьори и спортисти от игрални спортове, защото затвърждава точно механиката на спринтирането: изправена стойка, агресивно повдигане на коляното, дорсифлексиран глезен и координирано люлеене на ръцете. Еднакво полезно е и като варианти с нисък удар за обща подготовка, защото темпото на ходене държи едното стъпало в контакт със земята по всяко време, а ударът остава много под този при бягане или подскоци с високи колене.

Работата се концентрира в сгъвачите на бедро, които повдигат бедрото с всяко повторение, докато квадрицепсите контролират позицията на подбедрицата, а прасците и стабилизаторите на глезена поемат повтарящото се отштрупване и приземяване. Коремната мускулатура също е под постоянно напрежение, защото всяка стойка на един крак изисква коремната стена и глутеусите на опорната страна да поддържат таза изравнен и торса изправен. При изпълнение на разстояние или за време пулсът се качва бързо, въпреки контролирания темп.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Височина, постигната чрез накланяне на торса назад или свличане напред, не е повдигане на коляното, а компенсация. Започнете упражнението с изправена стойка: уши над рамене, рамене над ханша, ребра подредени над таза и леко напрежение в средата на тялото. След като тази позиция е фиксирана, всяко повдигане на коляното идва от бедрото и всяко приземяване става под тялото, което поддържа упражнението честно и ефективно.

Изпълнението е ритъм, а не поредица от изолирани повдигания. Повдигнете едното коляно, докато бедрото стане приблизително успоредно на пода, оставете противоположната ръка да се люлне напред до височината на гърдите със свит лакът, след това поставете стъпалото под центъра на тежестта си и веднага повдигнете другото коляно. Останете леки на краката, приземявайте чрез предната част на стъпалото и поддържайте бърз, но повторяем ритъм. Ако техниката ви се разпада, обикновено виновниците са накланянето назад, свалянето на коляното до височина на подбедрицата или отпуснатите ръце.

Използвайте Ходене с високи колене като част от динамична загрявка преди тренировки за долна част на тялото или спринтиране, като станция за кондиция в кръгова тренировка или като самостоятелно упражнение, когато искате да вдигнете пулса си без подскоци. Тъй като интензивността се скалира естествено според височината на коляното, ритъма и скоростта на придвижване, упражнението работи и за начинаещи, които вървят бавно с умерено повдигане на коляното, и за напреднали атлети, които го изпълняват с механика, близка до спринтирането.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Намерете свободна отсечка от 10 до 20 метра равна земя или използвайте коридор или проход, в който можете да вървите напред без прекъсване.
Застанете изправени с крака на ширината на ханша, ръце отпуснати отстрани, брадичката на нивото и поглед, насочен право напред.
Леко стегнете коремната стена, приберете ребрата надолу над таза и пренесете тежестта върху предната част на стъпалата, така че да сте готови за движение.
Повдигнете дясното коляно нагоре, докато бедрото стане приблизително успоредно на пода, докато лявата ви ръка се люлва напред до височината на гърдите със свит лакът, близо до 90 градуса.
Поставете дясното стъпало под ханша си чрез предната част на стъпалото, като сте леки, а не с тръпване, и веднага повдигнете лявото коляно нагоре, докато дясната ръка се люлва напред.
Дръжте противоположната ръка и коляното в движение заедно при всяка крачка и позволете на ръцете да се люлеят от ханша до височината на гърдите, без да пресичат средната линия на тялото.
Продължете по отсечката си в стабилен темп на ходене, поддържайки височината на коляното на нивото на ханша или по-високо, и държете торса си изправен през цялото време.
Издишвайте равномерно по време на движението, вместо да задържате дъха си; приятен ритъм е един дихателен цикъл на всеки две до четири крачки.
Когато достигнете края на отсечката, обърнете се бавно и или продължете упражнението, или завършете с няколко крачки нормално ходене, за да позволите на пулса си да се понижи.
Нулирайте стойката си в началото на всяко минаване: застанете изправени, престегнете се отново и възстановете височината на коляното, преди да продължите.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е накланянето на торса назад, за да изглежда коляното по-високо. Заснемете се веднъж отстрани; ако раменете ви завършат зад ханша, съкратете повдигането на коляното, докато можете да останете подредени.
Ако коленете ви се спускат към височина на подбедрицата, когато се уморите, съкратете серийта по разстояние или време, вместо да понижите коляното. Половин височина с чисти повторения бие грозните повторения на пълна височина.
Дръжте глезена на повдигнатия крак дорсифлексиран, с пръсти издърпани нагоре към подбедрицата. Отпуснат глезен от повдигнатата страна забавя следващия контакт със земята и отслабва преноса към спринтирането.
Приземявайте под центъра на тежестта си, а не отпред. Прекалената крачка превръща упражнението в тъпчене с петите и може да раздразни коленете на по-твърди повърхности.
Движете ръцете умишлено. Отпуснатите ръце са най-бързият начин да загубите ритъм, а люлеенето на ръцете всъщност помага за задвижването на повдигането на противоположното коляно.
Останете тихи. Силните, тежки стъпала обикновено означават, че тъпчете надолу, вместо да поставите стъпалото и да се отштрупвате чрез предната му част.
При стойка на един крак глутеусът на опорната страна трябва да държи таза изравнен. Ако забележите, че ханшът ви потъва или се люлее отстрани настрани, забавете ритъма и помислете за изблъскване на пода при всяка крачка.
Разг læнете глезените и прасците с няколко леки крачки на място първо, тъй като повтарящите се контакти с предната част на стъпалото се натрупват бързо на бетон.
За кондиция дръжте темпото разговорно и почивките кратки между минаванията; за работа върху спринтьорска механика забавете и поставете приоритет върху височината на коляното и пътя на ръцете пред скоростта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Ходене с високи колене?
Сгъвачите на бедро вършат основната работа по повдигането на всяко бедро, като квадрицепсите контролират подбедрицата, а прасците поемат отштрупването и приземяването. Коремната мускулатура и глутеусите на опорната страна работят непрекъснато, за да държат таза изравнен и торса изправен.
Подходящо ли е Ходене с високи колене за начинаещи?
Да. Тъй като вървите вместо да бягате или скачате, едното стъпало остава близо до земята и ударът е нисък. Начинаещите могат да вървят на място с умерено повдигане на коляното и кратко разстояние, след което да увеличават височината и ритъма с подобряване на координацията.
Колко високо да повдигам коленете при Ходене с високи колене?
Насочете се към поне височина на ханша, така че бедрото да е приблизително успоредно на пода. Ако не можете да задържите тази височина с изправен торс, повдигайте малко по-ниско, вместо да се накланяте назад, за да изфалите височината.
Защо ръцете ми имат значение при Ходене с високи колене?
Противоположната ръка и коляно се движат заедно, а силното люлеене на ръцете помага за повдигането на коляното, като същевременно поддържа ритъма ви. Свити лакти на около 90 градуса, с люлеене от ханша до височината на гърдите, без пресичане на тялото, е стандартът.
Трябва ли да стои на предната част на стъпалата по време на Ходене с високи колене?
Приземявайте чрез предната част на стъпалото под ханша си и се отштрупвайте меко, което поддържа контактите леки и бързи. Тежкото тъпчене с петите обикновено сигнализира прекалено дълга крачка и добавя излишно натоварване върху ставите.
Коя е най-честата грешка при Ходене с високи колене?
Накланянето на торса назад, за да изглежда коляното по-високо. Това прикрива слабата работа на сгъвачите на бедро и влошава баланса ви при всяка стойка на един крак. Дръжте уши, рамене и ханш подредени и приемете по-ниска височина на коляното, ако е нужно.
Как се различава Ходене с високи колене от бягането с високи колене?
При вариантът с ходене едното стъпало винаги е близо до земята и няма фаза на полет, така че ударът и интензивността са много по-ниски. Бягането с високи колене изисква повече сила и координация, затова вариантът с ходене е по-доброто място да научите модела.
Мога ли да използвам Ходене с високи колене като загрявка преди бягане или силови тренировки?
Да, това е едно от най-добрите динамични загрявки за тренировки на долната част на тялото. Едно или две минавания от 10 до 20 метра повишават пулса, активират сгъвачите на бедро и глутеусите и репетират спринтьорската стойка преди по-тежка или по-бърза работа.
С какво мога да заместя Ходене с високи колене, ако нямам достатъчно място?
Вървенето на място с високи колене покрива същия модел в квадрат от един метър. Ако повдигането на коляното е ограничено от подвижност на бедрото или травма, бавното вървене на място или повдигане на коляно в седнало положение запазва работата на сгъвачите на бедро без придвижването.
Тежко ли е Ходене с високи колене за коленете?
При изпълнение със стъпало, приземяващо се под тялото, и мек контакт с предната част на стъпалото, това е упражнение с нисък удар. Ако усетите дискомфорт в коленете, намалете височината на коляното, забавете ритъма и проверете дали не правите прекалено дълги крачки или не тъпчете върху твърд асфалт.