Разтягане На Екстензорите На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на екстензорите на китката е просто разтягане с тежестта на тялото, което цели мускулите, минаващи по горната част на предмишницата – от мястото малко под външната страна на лакътя до китката. Изпълнява се, като протегнете едната ръка напред с длан надолу, а после с другата ръка внимателно сгънете китката, така че гърбът на ръката да се движи към долната страна на предмишницата. Не изисква оборудване и може да се прави прав или седнал, което го прави едно от най-лесните за вграждане разтягания – в загрявка, в охлаждане или в кратка почивка от писане на клавиатурата по обяд.

Това разтягане е особено ценно за всички, чиито китки и предмишници понасят редовни натоварвания. Това включва културисти, които хващат щанги, дъмбели и напречни греди за набиране; състезатели с ракети; голфъри; катерачи и хора, прекарващи дълги часове пред клавиатура. Екстензорите на китката работят усилено при всяко хващане или задържане на неутрална китка, а когато се стегнат, външната страна на лакътя често се възпалява и става чувствителна. Поддържането на тези мускули еластично е едно от най-практичните неща, които можете да направите за удобни и силни ръце и предмишници.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Разтегнатата ръка трябва да е права, но не заключена в лакътя, с длан надолу и пръти отпуснати, а не разтворени или свити. Тъй като екстензорите започват около лакътя, именно задържането на изпъната ръка поставя цялата мускулна група под напрежение на дължина. Ако оставите лакътя да се свие или рамото да се изтегли към ухото, губите по-голямата част от разтягането, преди дори да започнете да теглите.

За добро изпълнение поставете разтягащата си ръка върху гърба на работната ръка и натиснете надолу и към себе си с плавно, постепенно движение. Усетът трябва да е ясно опъване по горната част на предмишницата и понякога около външния лакът, но никога остра болка. Задръжте крайното положение около 20 до 30 секунди с равномерно дишане, после отпуснете бавно и сменете ръката. Две до три серии на страна са напълно достатъчни за повечето хора.

Честа употреба е комбинирането на това разтягане с неговия аналог за флексорите на китката, тъй като двете страни на предмишницата работят в екип и обикновено се стягат заедно. Правенето и на двете след тренировки с много хващане или в края на дълъг работен ден поддържа предмишницата балансирана. Ако седите на бюро, напомняне да се разтягате на всеки час или два може да направи видима разлика в усещането на китките ви вечер.

Две точки за безопасност си заслужава да запомните. Първо, никога не дръпайте и не подскачайте китката в разтягането – сухожилията в тази зона реагират много по-добре на бавен, продължителен натиск. Второ, ако в момента имате болка в лакътя или китката, която се засилва при хващане, намалете интензивността и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да увеличавате амплитудата.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на хиповете, рамене отпуснати и коремни мускули леко стегнати, така че торсът да не се накланя по време на разтягането.
• Протегнете дясната ръка права пред гърдите с лакът напълно, но комфортно изпънат и длан надолу.
• Дръжте пръстите на протегнатата ръка меки и събрани, като оставите ръката да виси естествено, вместо да я принуждавате да е плоска.
• Поставете лявата ръка върху гърба на дясната ръка, така че лявата длан да покрива кокалчетата на дясната.
• Издишайте и с лявата ръка дръпнете дясната ръка надолу и назад към тялото си, сгъвайки китката така, че дланта да се обърне леко към вас, а върховете на пръстите да сочат към пода.
• Сприйте, когато усетите плътно, но комфортно разтягане по горната част на дясната предмишница и около външния лакът, и задръжте това положение 20 до 30 секунди.
• Дръжте дясното рамо надолу и ръката на височина на гърдите през цялото време; не позволявайте лакътя да се свива или да се отмества навън.
• Дишайте бавно и равномерно през задържането, като отпускате разтягането леко при всеки издиш, ако усетът е силен.
• Отпуснете натиска постепенно, върнете китката в неутрално положение и повторете с лявата ръка.
• Направете 2 до 3 задържания на страна, като разклащате ръцете и китките между сериите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е свиването на лакътя на разтягащата ръка, за да е по-лесно тегленето; свитият лакът отпусква сухожилията на екстензорите и убива разтягането, затова дръжте ръката права от рамото до китката.
• Теглете от кокалчетата, не от отделните пръсти. Разтягането на пръстите един по един натоварва малките стави на пръстите, вместо да удължава мускулите на предмишницата.
• Ако усещате разтягането само в гънката на китката, завъртете протегнатата длан леко към пода и хванете отново по-плоско върху гърба на ръката, за да преместите напрежението нагоре в корема на предмишницата.
• Дръжте разтегнатата ръка на височина на гърдите. Прекалено високо кара рамото да се повдига, а прекалено ниско позволява рамото да се завърта напред – и двете отнемат напрежение от целевите мускули.
• Влизайте плавно през първите 5 секунди. Сухожилията на екстензорите са чувствителни към внезапно натоварване, а постепенното нарастване ви дава по-дълбок и по-комфортен краен диапазон.
• За леко различен ъгъл обърнете протегнатата длан напълно към пода и добавете малко отклонение на китката към страната на кутрето, за да акцентирате върху външните екстензори близо до лакътя.
• Не стискайте разтягащата ръка; свиването на пръстите едновременно с това да бъдат дърпани назад създава излишна компресия в ставите.
• Загретите китки се разтягат по-добре. Ако правите това рано сутрин или направо от студен автомобиль, направете 10 до 15 леки кръгови движения с китките преди разтягането.
• Съпоставяйте времето на задържане и на двете страни, дори едната предмишница да ви се струва по-стегната; разликата обикновено се изравнява за няколко седмици последователно разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на екстензорите на китката?

Основно удължава екстензорите на китката – групата мускули по горната част на предмишницата, която включва extensor carpi radialis и extensor carpi ulnaris. Често се усеща и в brachioradialis и в тъканите около външната страна на лакътя.

Полезно ли е Разтягането на екстензорите на китката при дискомфорт от голфърен или тенис лакът?

Често се използва при обща скованост на предмишницата и обикновено се комбинира с разтягането на флексорите на китката при болки в областта на лакътя. Ако имате поставена диагноза тенис лакът (външен лакът), меките варианти могат да помогнат; ако някое разтягане предизвика остра болка, спрете и се прегледайте.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на екстензорите на китката?

Стремете се към 20 до 30 секунди на задържане и повторете 2 до 3 пъти на всяка ръка. Ако го правите след тежка тренировка за хват, по-кратки 15-секундни задържания, но по-често, също работят добре.

Трябва ли да правя Разтягането на екстензорите на китката преди или след тренировка?

Подхожда и за двете. Използвайте кратък вариант с умерен интензитет в загрявката, за да подготвите предмишниците за хващане, и по-дълго, по-дълбоко задържане в охлаждането, когато мускулите са топли.

Защо при това разтягане ме боли китката, а не предмишницата?

Обикновено това означава, че дърпате пръстите, а не гърба на ръката, или сте отишли твърде далеч твърде бързо. Хванете отново върху кокалчетата и гърба на ръката, намалете натиска и увеличавайте амплитудата постепенно за няколко диха.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането на екстензорите на китката?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания. Започнете с лек натиск и 15-секундно задържане и оставете амплитудата да се подобрява постепенно за няколко седмици.

Трябва ли да разтягам и двете ръце, дори само едната предмишница да ми се струва стегната?

Определено. Дисбалансът между страните е чест при спортовете с ракета и при физически труд, а разтягането и на двете поддържа нещата равномерно, докато по-стегнатата страна настигне.

Какво мога да използвам, ако не мога удобно да хвана собствената си ръка при Разтягането на екстензорите на китката?

Можете да опрете гърба на протегнатата си ръка върху стена или пейка с пръсти надолу и после леко да наклоните тялото напред. Този вариант със стена дава същото разтягане по горната част на предмишницата без хващане ръка за ръка.

Колко често трябва да правя Разтягането на екстензорите на китката?

Всеки ден е напълно наред за повечето хора, особено ако пишете на клавиатура, катерите или тренирате често. В тренировъчните дни поне една серия на страна след тренировката е добър минимум.

Трябва ли да разтягам и флексорите на китката заедно с Разтягането на екстензорите на китката?

Това е умна комбинация. Флексорите от долната страна на предмишницата балансират екстензорите, а разтягането и в двете посоки поддържа китката мобилна и равномерно натоварена при задачи с хващане.