Тягане На Тренировъчна Шана Назад (Вариант 2)

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Силова шейна

Тягането на тренировъчна шана назад е вариант с натоварена шана, при който сте обърнати с гърба към шаната, държите прикрепения ремък или дръжките на въжето до тялото, наклонявате леко торса напред и крачите или се движите напред, докато натоварената шана се тегли зад вас. Тъй като шаната е зад тялото, а не пред вас, всяка крачка кара краката ви да работят в дълбок, разгъващ stride, а съпротивлението тегли назад към ханчето, а не към гърдите ви.

Това движение силно развива четириглавите мускули, които поемат основната част от всяко изблъскване напред, но глутеусите и задните бедрени мускули участват активно, докато ханчето ви се разгъва назад с всяка крачка. Прасците работят, за да отблъскате от земята, а целият корпус трябва да остане стабилен, за да не ви издърпа шаната назад. В сравнение с изблъскване напред, тягането назад натоварва далеч по-малко раменете и ръцете, защото просто държите дръжките, вместо да бутате рамката.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ремъкът трябва да върви от шаната ниско към земята, така че ъгълът на тегленето да остава зад ханчето, а дръжките да са достатъчно дълги, за да можете да стоите изправени, преди да се наведете в работната си позиция. Ако точката на закрепване или дължината на дръжките ви кара да се протягате или извъртате, шаната ще се отклонява настрани и ще загубите чистото теглене назад, което прави този вариант ефективен.

За добро изпълнение натоварете шаната с тежест, която позволява мощни, умишлени крачки, а не дребни подказвания. Хванете дръжките здраво, наклонете се леко в ханчето и с всяка крачка изблъсквайте краката надолу и назад в пода. Ъгълът на торса трябва да остане постоянен от първата до последната крачка; ако започнете изправени и завършите приведени, тежестта е прекалено голяма или губите стабилизацията на корпуса.

Тягането на тренировъчна шана назад се вписва добре в дни за сила на долната част на тялото, в кондиционни серии и в програми за спортна подготовка, акцентиращи върху механиката на ускорението, тъй като тегленето назад имитира позициите на краката при спринт от старт. То е и практичен вариант за хора, които искат сериозна работа за краката с минимално натоварване на гръбнака, защото тежестта почива на земята и тегли през ханчето, вместо да натоварва гръбнака директно.

Започнете с умерена тежест и кратко разстояние, например двадесет до тридесет метра, и се фокусирайте върху постоянни стъпки и стабилен торс, преди да добавите дискове. На изкуствена трева или гумен под шаната ще се плъзга плавно; на неравни повърхности ще ви трябва по-малко тежест за същото предизвикателство. Спрете сериите, когато ъгълът на торса ви се наруши или крачките забележимо съкратят, защото бавното и разхлабено теглене затвърждава лоша техника, вместо да изгражда сила.

Инструкции

• Натоварете тренировъчната шана с подходящите дискове и разправете ремъка прав зад нея, така че да не се закача или заплита, докато шаната ви следва.
• Обърнете се с гърба към шаната и вземете по една дръжка във всяка ръка, държейки ги до тялото с изпънати ръце и ремъка, минаващ ниско зад ханчето.
• Крачете напред, докато ремъкът опъне, после разтворете стъпалата приблизително на широчина на ханчето и наклонете торса напред в лек наклон от около петнайсет до трийсет градуса.
• Стегнете корема и свалете лопатките надолу, така че тегленето назад на шаната да не извие горната част на гърба и да не дръпне ръцете ви назад.
• Движете се напред, като стъпите с единия крак, изблъскате пода чрез предната част на ходилото и оставяте задният крак да се разгъне напълно зад вас с всяка крачка.
• Дръжте крачките мощни и умишлени, стъпвайки с всяко стъпало под или малко пред тялото, вместо да се протягате далеч напред.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки силно на най-тежките изблъскващи крачки и вдишвайки на по-леките възстановителни крачки.
• Продължете до планираното разстояние, поддържайки ъгъла на торса и дължината на крачката постоянни от начало до край.
• В края на тегленето спрете със стабилни стъпала, изправете се, оставете ремъка да увисне отпуснат и се обърнете внимателно, за да подготвите шаната за следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при тази настройка е прекалено изправен стоеж; тогава шаната ви дърпа назад и долната част на гърба компенсира. Поправете го, като се наклоните напред още преди първата крачка и задържите този ъгъл.
• Кратките, трохиви крачки означават, че тежестта е прекалено голяма за текущата ви сила. Махнете дискове, докато не можете да правите пълни, изблъскващи крачки през цялото разстояние.
• Не позволявайте дръжките да се изместват зад тялото ви, когато се уморите. Дръжте ги до тялото близо до ханчето, така че тегленето да остане симетрично, а раменете – на едно ниво.
• Следете за посоката на ремъка. Ако шаната започне да люлее се наляво и надясно, крачките ви стъпват твърде широко или се пресичат; насочвайте всяко стъпало право напред.
• Дръжте главата на линия със гръбнака, вместо да кръстите врата нагоре, за да гледате напред. Изберете точка на земята на няколко метра пред вас и задръжте врата неутрален.
• Бутайте през цялото ходило, а завършвайте всяка крачка през пръстите. Приземяването на петите с блокирано коляно съкращава работата на четириглавия мускул и тряска ставите.
• Тъй като шаната е зад вас, лесно е да загубите напрежение в ремъка между крачките. Останете наклонени в тегленето, така че шаната никога да не ви догонва и да не се образува слабина.
• На последната си серия спрете, когато крачките съкратят или торсът ви се сгърби напред, вместо да измъквате допълнителни метри с лоша техника.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при тягането на тренировъчна шана назад?

Четириглавите мускули вършат основната работа при всяко изблъскване напред, с силна подкрепа от глутеусите и задните бедрени мускули, докато ханчето се разгъва зад вас. Прасците изблъскват всяка крачка, а коремът работи, за да устои на дърпането на шаната назад.

Как се различава тягането назад от изблъскването на тренировъчна шана?

При тягането назад тежестта тегли зад ханчето, така че краката работят в дълги, разгъващи крачки, а ръцете само държат дръжките, вместо да бутат рамката. Изблъскването натоварва повече раменете и трицепсите и използва по-кратки, по-сбити крачки.

Подходящо ли е тягането на тренировъчна шана назад за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека за пълни, контролирани крачки. Начинаещите трябва да започнат с празна или леко натоварена шана на кратко разстояние и да научат наклона напред и стабилизацията, преди да добавят дискове.

Колко тежка трябва да е шаната за това упражнение?

Изберете тежест, която ви позволява мощни, пълни крачки, без ъгълът на торса да се сгърбва или крачките да се съкращават в подказване. Ако не можете да поддържате същия наклон и дължина на крачката през цялото разстояние, махнете един диск.

Защо долната част на гърба ми се уморява по време на тягането назад?

Това обикновено означава, че торсът ви е твърде изправен или коремът не е стегнат, така че тегленето назад се поема от лумбалните мускули вместо от краката. Наведете се повече, стегнете средата на тялото и дръжте ремъка да тегли ниско зад ханчето.

Мога ли да използвам тягането на тренировъчна шана назад за кондиция?

Разбира се. По-леки тежести на по-дълги разстояния или многократни шатли с кратки почивки създават изискващ ефект за кондиция на цялото тяло, а по-тежки тежести на по-къси разстояния изграждат сила в краката и мощ за ускорение.

Каква повърхност е най-подходяща за теглене на тренировъчна шана?

Гладка изкуствена трева или гумен под позволяват на шаната да се плъзга свободно и поддържат съпротивлението постоянно. На неравен асфалт или трева шаната създава повече триене, така че ще ви трябва по-малка тежест за същото усилие.

С какво мога да заменя, ако нямам тренировъчна шана?

Натоварена гума с ремък, тежко въже, закрепено за диск, или кабелна машина с долна поставка и обхват за ходене могат всички да имитират тегленето назад, макар никое да не възпроизвежда точно свободно движещото се теглене на шана.

Безопасно ли е да правя тягането назад със свит горен дял на гърба?

Не. Свитият горен дял на гърба позволява на шаната да издърпа раменете ви напред и прехвърля натоварването върху гръбнака. Дръжте гърдите вдигнати, раменете свалени надолу и ръцете заключени до тялото, така че тегленето да мине през ханчето към краката.