Преса На Смит С Широк Захват На Наклонена Надолу Пейка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Пресата на Смит с широк захват на наклонена надолу пейка е водена преса с щанга, изпълнявана на надолу наклонена пейка, поставена в машина на Смит. Главата ти е по-ниско от таза, а ти избутваш фиксираната щанга нагоре от широк захват отгоре, докато ръцете ти се изпънат напълно над долната част на гърдите. Вертикалната направляваща на машината на Смит премахва нуждата от балансиране на щангата, така че можеш да се концентрираш изцяло върху силното избутване с гърдите, докато машината и предпазните упори поемат стабилността.

Това движение натоварва акцента върху долната част на гърдите, по-конкретно стерналната част на pectoralis major, която работи най-интензивно, когато ръцете бутат по ъгъл отдолу-нагоре. Трицепсите завършват всяко заключване, а предните рамене помагат в средата на движението. Широкият захват прехвърля малко повече работа върху външната част на гърдите и скъсява леко амплитудата в сравнение с преса със захват на ширината на раменете, което много културисти намират за по-щадящо за лактите в долната точка.

Подхожда добре на няколко групи трениращи. Хората, които тренират гърди без застраховащ, получават стимула от тежка надолу наклонена преса със сигурността на въртящите се куки и регулируемите упори. Напредналите и средно напредналите могат да я използват за изолиране на долните гърди с контролиран темп, а начинаещите често оценяват фиксираната траектория, докато учат как трябва да се усеща наклонената преса.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Пейката трябва да е позиционирана така, че щангата да слиза към долната част на гърдите ти, а не към шията или средата на торса, и понеже щангата на машината на Смит се движи само вертикално, пейката не може да е дори няколко сантиметра настрани. Настрой я, легни, отключи щангата и провери докъде слиза тя, преди да добавиш тежест. Ако щангата тръгне към гърлото ти, премести пейката по-ниско.

За добро изпълнение, снижавай щангата контролирано до долната част на гърдите или малко над нея, дръж лактите си на около 45 до 60 градуса от торса, вместо широко разтворени встрани, и бутай щангата нагоре и леко назад над раменете, докато ръцете се изпънат. Свий гърдите най-отгоре, без да вдигаш раменете към ушите си.

Използвай я като основна преса за долните гърди в дните за гърди, като по-безопасна замяна на свободнотежестта надолу наклонена преса или като завършващо упражнение с умерена тежест и повече повторения. Понеже фиксираната траектория може да натовари раменете, ако естествената ти дъга на бутане се различава от вертикалната, започни с умерени тежести и дай приоритет на гладкото, повторяемо движение пред максималните опити.

Инструкции

• Постави надолу наклонена пейка в машината на Смит така, че когато легнеш, щангата да слиза към долната част на гърдите ти, приблизително на нивото на долния край на гръдната кост.
• Настрой предпазните упори малко под дълбочината, до която очакваш да слезе щангата, след това натовари щангата равномерно от двете страни.
• Легни на наклонената надолу пейка с глава по-ниско от таза, закачи краката си под вальовете и хвани щангата с ръце по-широко от раменете с захват отгоре.
• Свий лопатките си надолу и назад към пейката, стегни корема и завърти щангата, за да я отключиш от куките.
• Започни с напълно изпънати ръце и щанга, задържана над долната част на гърдите ти, а не над лицето или шията.
• Вдъхни и снижавай щангата по права, контролирана линия, докато леко докосне долната част на гърдите ти или спре малко над нея, като държиш лактите на около 45 до 60 градуса от торса.
• Бутни щангата обратно нагоре по същата вертикална траектория, издишвайки, докато преминеш през трудната точка, и изпъни ръцете, без да заключваш лактите рязко.
• Свий за кратко долните гърди най-отгоре, като държиш лопатките притиснати към пейката вместо да вдигаш раменете.
• Изпълни всички повторения, след което завърти щангата и я закачи сигурно на куките, преди да се отпуснеш или да седнеш.
• Стани бавно от наклоненото надолу положение, за да избегнеш световъртеж, особено след тежки серии.

Съвети и трикове

• Провери точката на контакт на щангата първо с празна щанга. Понеже машината на Смит се движи само вертикално, пейка, настроена дори на няколко сантиметра твърде високо, ще насочи щангата към гърлото ти вместо към долната част на гърдите.
• Не отскачай щангата от гръдната кост. Наклонът надолу кара щангата да се приближава към гърдите по-бързо, отколкото при права преса, затова забави спускането през последните няколко сантиметра.
• Ако раменете ти се чувстват притиснати, стесни леко захвата и намали дълбочината. Много широк захват с напълно разтворени встрани лакти е най-честата причина за дискомфорт в раменете при тази преса.
• Дръж краката си закачени под вальовете през цялата серия. Плъзгане надолу по пейката по време на серията променя ъгъла на бутане и може да смени мястото, където каца щангата.
• Щангата на машината на Смит е компенсирана или по-лека, отколкото изглежда при някои модели. Провери началното съпротивление с лека загряваща серия, преди да натовариш дискове според свободнотежестите си резултати.
• Не повдигай таза си от пейката, за да съкратиш движението. Ако трябва да буташ с таза, за да помръдне тежестта, намали натоварването.
• Бутай щангата нагоре и леко към раменете си най-отгоре, вместо директно към тавана над гърдите, което задържа напрежението върху гърдите и го сваля от предните рамене.
• Използвай предпазните упори дори когато се чувстваш свеж. Да останеш затиснат под надолу наклонена преса с натоварена щанга на Смит е неудобно за избягване сам.
• Задръж за една секунда щангата малко над гърдите при наклонените преси, ако забележиш, че съкращаваш амплитудата с натрупването на умората.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата на Смит с широк захват на наклонена надолу пейка?

Долните гърди, тоест стерналната част на pectoralis major, са основният двигател. Трицепсите помагат при заключването, а предните рамене помагат в средата на движението.

Защо да ползвам широк захват на наклонената преса вместо захват на ширината на раменете?

Широкият захват скъсява амплитудата и натоварва малко повече външните и долните гърди, макар че също увеличава ротацията в раменете. Хвани малко извън ширината на раменете до около една и половина пъти и виж кое се усеща силно и удобно.

Подходяща ли е пресата на Смит с широк захват на наклонена надолу пейка за начинаещи?

Да, фиксираната траектория и въртящите се куки я правят един от по-безопасните начини да се научиш на наклонена преса без застраховащ. Започни с празна щанга, за да настроиш позицията на пейката, преди да добавиш дискове.

Къде точно трябва да докосва щангата гърдите ми при това упражнение?

Трябва да слезе до долната част на гърдите ти, около долния край на гръдната кост. Ако щангата тръгва към шията или горните гърди, пейката е настроена твърде високо в машината.

Мога ли да заменя свободнотежестта преса на наклонена надолу пейка с варианта на Смит?

Обратното — ако питаш дали вариантът на Смит може да замени свободните тежести, то да, но и свободнотежестта преса с щанга или дъмбели тренира същата зона. Вариантът на Смит разменя част от изискванията към стабилизаторите за сигурност и контрол, докато свободнотежестта версия изгражда повече баланс и координация.

Защо щангата ми се усеща по-лека или по-тежка от дисковете, които съм натоварил?

Много щанги на машини на Смит са компенсирани или фиксирани с по-лека начална тежест от стандартна щанга. Направи лека загряваща серия и настрой натоварването с дискове според нея, а не според резултатите си от свободнотежестта преса.

Коя е най-честата грешка при тази преса?

Поставянето на пейката на грешното място, така че щангата тръгва към гърлото, и отскачането на щангата от гърдите, защото наклонът надолу ускорява спускането. Поправи и двете, като настроиш внимателно пейката и снижаваш с контрол.

Как да остана в безопасност, когато тренирам това упражнение сам?

Настрой предпазните упори малко под дълбочината на гърдите ти, никога не поставяй краката си плоско, без да си ги закрепил под вальовете, и винаги завърти щангата напълно върху куките, преди да я пуснеш.

Трябва ли да ползвам пресата на Смит с широк захват на наклонена надолу пейка в тежки или леки тренировъчни дни?

Подхожда и за двете, но е особено полезна за умерено до тежко контролирано бутане без застраховащ. За максимални единични опити преса със свободни тежести със застраховащ обикновено е по-добрият избор, защото траекторията на Смит не съвпада с естествената дъга на бутане на всеки.