Обратен Гребеж С Плъзгане

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният гребеж с плъзгане е хоризонтално дърпащо упражнение със собствено тегло, което развива горната част на гърба, latissimus dorsi, задните рамене, бицепсите и торса, докато тялото ви остава подпряно под фиксирана щанга. Настройката с опора на петите прави движението по-контролирано от висене на лост, но все пак изисква да поддържате твърда линия от раменете до стъпалата и да дърпате без люлеене. Полезно е, когато искате строг модел на гребане, който учи на напрежение в тялото, контрол на лопатките и чиста механика на дърпането.

Настройката е важна, защото височината на щангата и опората за краката определят колко трудно ще е всяко повторение и колко стабилен ще бъде целият сет. Поставете щангата в стойка или на Smith машина на височина, която ви позволява да започнете с изпънати ръце и с прибрани надолу рамене, след което поставете петите си върху плоска пейка, така че тялото ви да е изпънато и стегнато. Хванете щангата с надхват, малко по-широк от ширината на раменете, така че китките да останат подредени, а лактите да се движат естествено.

Всяко повторение трябва да започва от спокойно положение, а не от отскок. Издърпайте гърдите към щангата, като водите лактите назад и леко надолу, не позволявайте на ребрата да се разтварят и оставете лопатките да се прибират назад без да повдигате рамене. В горната позиция гърдите трябва да се доближат до щангата, докато тазът остава в линия с раменете, а краката остават стабилно върху пейката. Спускайте се под контрол, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат подредени.

Обратният гребеж с плъзгане е подходящ като упражнение за изграждане на сила, като допълващо дърпащо движение или като по-лесен вариант за по-трудни вариации на гребане и набирания, когато първо искате да упражните стабилна позиция на тялото. Понеже краката са подпрени, е по-лесно да поддържате торса честен и повторяем, което прави темпото, паузите и чистите повторения особено ценни. Ако можете да гребете само като изтегляте врата напред, ритате с таза или губите напрежение през средната част на тялото, щангата е твърде ниско или ъгълът на тялото е твърде агресивен.

Приемайте всеки сет като проверка на позицията, а не просто като тест колко повторения можете да изкарате на сила. Стабилна пейка, фиксирана щанга и контролирана фаза на спускане ще дадат повече на упражнението от допълнителна скорост или по-голям обхват, който не можете да контролирате. Когато раменете остават надолу, гърдите се движат заедно с ръцете и линията на тялото остава стегната, Обратният гребеж с плъзгане се превръща в прецизно упражнение за гърба, а не в разхлабено дърпане.

Инструкции

• Поставете щанга в стойка или на Smith машина приблизително на височината на долната част на гърдите и сложете плоска пейка зад себе си за петите.
• Легнете под щангата с пети върху пейката, краката изпънати и тялото в една дълга линия от раменете до глезените.
• Хванете щангата с надхват, малко по-широк от ширината на раменете, и започнете с напълно изпънати ръце.
• Поставете раменете надолу, далеч от ушите, прибирайте ребрата и стегнете седалището преди първото дърпане.
• Издърпайте гърдите към щангата, като водите лактите назад и леко надолу.
• Дръжте петите стабилно върху пейката и не позволявайте на таза да провисва или да се усуква, докато гребете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато гърдите достигнат щангата, и стегнете горната част на гърба без да повдигате рамене.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат, след това възстановете стегнатата позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Повдигнете щангата или свийте коленете, ако не можете да поддържате движението на гърдите и таза заедно.
• Дръжте щангата близо до нивото на долната част на гърдите; ако се измести към врата, траекторията на дърпането е твърде висока.
• Натискайте петите в пейката, за да не се плъзга тялото извън позиция.
• Мислете за това да водите лактите към задните джобове, а не да вдигате раменете нагоре.
• Пауза от една секунда в горната позиция премахва инерцията и кара горната част на гърба да работи повече.
• Спускайте се с бавно броене, за да не се превръща стартовата позиция в падане.
• Ако ребрата ви се повдигат, пренастройте се и издишайте преди следващото повторение, вместо да насилвате дърпането.
• Спрете сета, когато опората от пейката, височината на щангата или линията на торса започнат да се променят от повторение на повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Обратният гребеж с плъзгане?

Основно тренира горната част на гърба и latissimus dorsi, с помощ от задните рамене, бицепсите, предмишниците и торса, докато поддържате тялото стегнато под щангата.

Как да настроя щангата и пейката за Обратен гребеж с плъзгане?

Поставете щангата в стойка или на Smith машина приблизително на височината на долната част на гърдите, след което сложете плоска пейка зад себе си, така че петите да могат да останат повдигнати и тялото да остане изпънато.

Трябва ли лактите ми да се разтварят встрани по време на Обратен гребеж с плъзгане?

Дръжте лактите на около 30 до 45 градуса от торса и ги водете назад и леко надолу. Широкото разтваряне обикновено превръща движението в повторение със свиване на горните трапецовидни мускули.

Могат ли начинаещи да правят Обратен гребеж с плъзгане?

Да. Начинаещите могат да повдигнат щангата, да свият леко коленете или да съкратят обхвата, докато могат да гребат без да губят правата линия на тялото.

Защо тазът ми провисва, когато греба?

Обикновено това означава, че щангата е твърде ниско, ъгълът на тялото е твърде труден или стегнатата позиция се губи. Стегнете седалището, приберете ребрата и направете движението по-лесно, преди тазът да започне да пада.

Кой е най-добрият начин да направя Обратен гребеж с плъзгане по-труден?

Свалете щангата по-ниско, изпънете краката, добавете пауза в горната позиция или забавете фазата на спускане. Тези промени увеличават натоварването без да е нужна допълнителна тежест.

Безопасен ли е Обратният гребеж с плъзгане за раменете?

Обикновено е, когато раменете остават надолу и гърдите се движат към щангата вместо към врата. Спрете, ако повторението се превърне в свиване на рамене или причини прищипване отпред в рамото.

Какво мога да използвам вместо Обратен гребеж с плъзгане?

Обратен гребеж на по-ниска щанга, гребане на уред с окачване или гребане със собствено тегло със свити колене ще дадат подобен хоризонтален модел на дърпане, ако тази настройка не е налична.