Кои мускули работят при гребането с щанга за задни делтоиди?

Задните делтоиди са основните двигатели, подпомагани от ромбовидните мускули, средната част на трапеца и останалата горна част на гърба. Бицепсите помагат при всяко дърпане, а глутеусите, задните бедрени мускули и долната част на гърба работят изометрично, за да задържат наклонената позиция.

Как гребането с щанга за задни делтоиди се различава от обикновеното гребане с щанга?

При обикновеното гребане захватът е по-тесен, лакътите са прибрани, а щангата се дърпа към корема, което натоварва широчайшите и средната част на гърба. При гребането за задни делтоиди захватът е по-широк, лакътите се разгъват встрани, а щангата се дърпа по-високо, което пренася акцента към задните делтоиди.

Гребането с щанга за задни делтоиди подходящо ли е за начинаещи?

Да, щом можеш да задържиш стабилно завиване от таза без извиване на гърба. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да овладеят наклонената позиция първо с празна щанга или с лека версия с гантели и да дават приоритет на строгата техника пред тежестта.

Колко напред трябва да се наведа за това упражнение?

Работи всичко от около 45 градуса до почти успоредно, но колкото по-близо до успоредно си, толкова повече задните делтоиди се изолират. Избери най-дълбокото завиване, което можеш да задържиш с права гърба през цялата серия, и го поддържай постоянно.

Защо лакътите ми трябва да се разгъват встрани при това гребане?

Задните делтоиди привеждат горната част на ръката назад и навън, така че висока и широка траектория на лакътя е това, което ги натоварва. Ако лакътите останат прибрани към ребрата, широчайшите и бицепсите поемат работата, а задните делтоиди получават твърде малко стимул.

Долната ми част на гърба се уморява преди раменете — какво да правя?

Обикновено това означава, че завиването е твърде дълбоко, тежестта е прекалена или щангата се отдалечава от тялото. Изправи торса си леко, смали тежестта, дръж щангата близо до краката или премини към гребане за задни делтоиди с опора за гърдите, което премахва долната част на гърба от уравнението.

Мога ли да заменя гребането с щанга за задни делтоиди с нещо друго?

Да. Гребанията за задни делтоиди с гантели, разсичанията за задни делтоиди с опора за гърдите, face pull на кабелна машина и обратните разсичания на peck deck всички тренират задните делтоиди. Версията със щанга се откроява, защото позволява прогресивно натоварване на модела само с един уред.

Колко широк трябва да бъде захватът ми?

Започни малко по-широко от ширината на раменете. Ако в горната точка раменете ти се чувстват притиснати или китките се извиват назад, разшири захвата малко; ако лакътите не могат да се разгъват свободно, захватът може да е твърде широк.

Колко тежко трябва да ходя при гребането с щанга за задни делтоиди?

Използвай умерена тежест, с която можеш да дръпваш строго за 8 до 15 повторения без да се изправяш торсът или да дръпваш от таза. Задните делтоиди са малък мускул, а тежките гребания с люлеене на тялото превръщат серията в упражнение за долната част на гърба и бицепсите.

Безопасно ли е това упражнение при съществуващи проблеми с гърба?

Наклонената позиция натоварва статично долната част на гърба, така че всеки с текущ или повтарящ се проблем с гърба първо трябва да се консултира с квалифициран специалист. Вариантите с опора за гърдите дават подобен стимул за задните делтоиди, без да се задържа позицията на завиване.

Гребане С Щанга За Задни Делтоиди

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Лост

Гребането с щанга за задни делтоиди е вариант на гребането с наклонен торс, създаден специално да натоварва задните делтоиди, а не широчайните мускули. Докато при стандартното гребане с щанга лакътят остава прибран до тялото и щангата се дърпа към корема, при този вариант захватът е по-широк и лакътите се движат по висока траектория — щангата се повдига към горната част на корема и долната част на гърдите с разгънати встрани лакти. Тази промяна на ъгъна пренася натоварването от задната част на ръката към задната част на раменете, а точно това липсва на повечето трениращи.

Задните делтоиди са постоянно недоразвити, защото бутанията, работата в офис и ежедневната поза предпочитат предната част на рамото. Ако раменете ти се извъртат напред или страничните и предните делтоиди изглеждат забележимо по-големи от задните, това движение е един от най-ефективните начини да коригираш дисбаланса. Освен това, тъй като си изправен на крака и наклонен напред, глутеусите, задните бедрени мускули и долната част на гърба работат изометрично, за да задържат позицията на торса — така едновременно изграждаш и издръжливост на задната верига.

Настройката тук е изключително важна. Ъгълът на торса определя траекторията на щангата и кои мускули доминират. Навежди се напред, докато гърдите ти застанат под ъгъл между 45 градуса и почти успоредно на пода, и задръж този ъгъл неподвижен през цялата серия. Ако започваш да се изправяш, когато серията стане трудна, дърпането се измества към широчайшите и стимулът за задните делтоиди избледнява. Хвани щангата малко по-широко от раменете с захват отгоре, така че лакътите ти да могат да се разгъват естествено встрани по време на дърпането.

За да го изпълниш добре, мисли за движението като за дърпане, водено от лакътите, а не от ръцете. Води с лакътите встрани и остави щангата да се изкачи към горната част на корема, след това свий лопатките заедно в горната точка за момент, преди да смъкнеш щангата под контрол. Дръж китките неутрални, а врата — в линия със гръбнака. Тежестта трябва да е умерена: задните делтоиди реагират по-добре на строги повторения, отколкото на тежки и разхлабени.

Упражнението пасва добре на дни за рамене, дни за горна част на тялото или като завършващо движение след по-тежки гребания за гръб, когато задните делтоиди се нуждаят от директна работа. Комбинира се чудесно и с face pull и разсичания за задни делтоиди. Тъй като натоварва наклонената позиция с щанга, подхожда на него като на движение от типа на щипката: разгрей тазобедрените стави, затегни корема преди всяко повторение и избери тежест, която можеш да контролираш без извиване на гърба или дръпване от таза.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Натовари щанга на пода или я постави на около височината на коленете, след което я хвани с захват отгоре, малко по-широк от раменете.
Завий се от тазобедрените стави, като буташ таза назад, докато торсът ти застане под ъгъл между 45 градуса и почти успоредно на пода, с леко свити колене и щангата, висяща на дължина на ръцете под раменете.
Спусни и прибери лопатките назад, затегни корема и заякчи тази наклонена позиция преди първото повторение.
Издишай и дръпни щангата нагоре към горната част на корема и долната част на гърдите, като водиш лакътите встрани, а не назад към таза.
Дръж китките прави и остави траекторията на щангата да остане близо до тялото, докато лакътите се издигат над нивото на торса.
Задръж кратко в горната точка и стисни задните делтоиди и лопатките заедно.
Вдъхни и смъкни щангата бавно и докрай, докато ръцете се изпънат, без да променяш ъгъла на торса.
Преналожи коремното напрежение между повторенията, ако усетиш, че позицията на гърба ти се къса, и прекрати серията веднага щом торсът започне да се изправя или люлее.
Когато приключиш, върни щангата на пода или в стойката с права гърба, като задържаш наклонената позиция, докато тежестта стигне земята.

Съвети и трикове

Ако усещаш движението предимно в бицепсите, олекоти тежестта и се съсредоточи върху разтварянето на лакътите встрани вместо върху сгъването на ръцете — задните делтоиди се натоварват само когато лакътите се разгъват встрани.
Честа грешка е да се изправяш, докато серията напредва. Проверявай ъгъла на торса си в огледало при всяко повторение; щом се промени, серията е свършена.
Дръж траекторията на щангата кратка и близо до краката. Ако пуснеш щангата да се отдалечи от тялото, натоварването на долната част на гърба се умножава, без да добавя работа за задните делтоиди.
Не вдигай щангата със свиване на раменете. Ако в горната точка раменете ти са до ушите, смали тежестта и се фокусирай върху лакти навън и надолу.
Използвай пълен захват с палеца, а не отворен захват, така че щангата да остане сигурна, когато захватът ти се умори в наклонената позиция.
Тук си струва да ползваш магнезий или щрапки; провалил се захват често води до извита гърба много преди задните делтоиди да са получили достатъчно работа.
Обикновено е достатъчно да се наведеш малко по-малко от успоредно. Колкото по-дълбоко завият, толкова повече издръжливост на долната част на гърба изисква серията, затова избери дълбочина, която можеш да задържиш без извиване.
Темпо има значение: опитай една секунда дърпане, една секунда стискане и две секунди спускане. Бързите повторения скриват контракцията на задните делтоиди зад инерцията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с щанга за задни делтоиди?
Задните делтоиди са основните двигатели, подпомагани от ромбовидните мускули, средната част на трапеца и останалата горна част на гърба. Бицепсите помагат при всяко дърпане, а глутеусите, задните бедрени мускули и долната част на гърба работят изометрично, за да задържат наклонената позиция.
Как гребането с щанга за задни делтоиди се различава от обикновеното гребане с щанга?
При обикновеното гребане захватът е по-тесен, лакътите са прибрани, а щангата се дърпа към корема, което натоварва широчайшите и средната част на гърба. При гребането за задни делтоиди захватът е по-широк, лакътите се разгъват встрани, а щангата се дърпа по-високо, което пренася акцента към задните делтоиди.
Гребането с щанга за задни делтоиди подходящо ли е за начинаещи?
Да, щом можеш да задържиш стабилно завиване от таза без извиване на гърба. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да овладеят наклонената позиция първо с празна щанга или с лека версия с гантели и да дават приоритет на строгата техника пред тежестта.
Колко напред трябва да се наведа за това упражнение?
Работи всичко от около 45 градуса до почти успоредно, но колкото по-близо до успоредно си, толкова повече задните делтоиди се изолират. Избери най-дълбокото завиване, което можеш да задържиш с права гърба през цялата серия, и го поддържай постоянно.
Защо лакътите ми трябва да се разгъват встрани при това гребане?
Задните делтоиди привеждат горната част на ръката назад и навън, така че висока и широка траектория на лакътя е това, което ги натоварва. Ако лакътите останат прибрани към ребрата, широчайшите и бицепсите поемат работата, а задните делтоиди получават твърде малко стимул.
Долната ми част на гърба се уморява преди раменете — какво да правя?
Обикновено това означава, че завиването е твърде дълбоко, тежестта е прекалена или щангата се отдалечава от тялото. Изправи торса си леко, смали тежестта, дръж щангата близо до краката или премини към гребане за задни делтоиди с опора за гърдите, което премахва долната част на гърба от уравнението.
Мога ли да заменя гребането с щанга за задни делтоиди с нещо друго?
Да. Гребанията за задни делтоиди с гантели, разсичанията за задни делтоиди с опора за гърдите, face pull на кабелна машина и обратните разсичания на peck deck всички тренират задните делтоиди. Версията със щанга се откроява, защото позволява прогресивно натоварване на модела само с един уред.
Колко широк трябва да бъде захватът ми?
Започни малко по-широко от ширината на раменете. Ако в горната точка раменете ти се чувстват притиснати или китките се извиват назад, разшири захвата малко; ако лакътите не могат да се разгъват свободно, захватът може да е твърде широк.
Колко тежко трябва да ходя при гребането с щанга за задни делтоиди?
Използвай умерена тежест, с която можеш да дръпваш строго за 8 до 15 повторения без да се изправяш торсът или да дръпваш от таза. Задните делтоиди са малък мускул, а тежките гребания с люлеене на тялото превръщат серията в упражнение за долната част на гърба и бицепсите.
Безопасно ли е това упражнение при съществуващи проблеми с гърба?
Наклонената позиция натоварва статично долната част на гърба, така че всеки с текущ или повтарящ се проблем с гърба първо трябва да се консултира с квалифициран специалист. Вариантите с опора за гърдите дават подобен стимул за задните делтоиди, без да се задържа позицията на завиване.