Кои мускули работят при Седнал раменна преса на кабел?

Предните делтоиди вършат по-голямата част от работата, подкрепяни от страничните делтоиди, горната част на гърдите и трицепсите. Трапецовидните и зъбчатият мускул помагат, докато ръцете минават над главата, а коремните мускули стабилизират торса срещу надолния дърпащ импулс на кабелите.

Каква е разликата между Седнал раменна преса на кабел и раменна преса с дъмбели?

Кабелите дърпат от долни скоби зад вас, така че напрежението остава постоянно в цялата амплитуда, вместо да е най-голямо само когато дъмбелите са над главата. Всяка ръка работи и независимо срещу своята кула, което помага за изравняване на разликите между двете страни.

Подходяща ли е Седнал раменна преса на кабел за начинаещи?

Да. Седналият тежи гърба ви, фиксираната траектория на кабела е лесна за следване, а леките кули позволяват да научите модела на движението безопасно. Начинаещите трябва да започнат с тежест, която могат да контролират за десет до дванадесет плавни повторения.

Защо кабелите дърпат ръцете ми назад по време на пресата?

Най-вероятно седите твърде напред на скамейката спрямо скобите. Преместете скамейката леко назад или я завъртете съвсем малко, така че кабелите да са на линия с раменете ви, а дръжките да остават пред тялото през цялото повторение.

Трябва ли дланите ми да сочат напред или навътре при Седнал раменна преса на кабел?

И двете работят. Хватът с длани напред акцентира предните делтоиди и горната част на гърдите, а неутралният хват с длани един към друг обикновено е по-комфортен за скованите рамене и пренася малко повече работа към страничните делтоиди.

Доколко надолу да спускам дръжките при всяко повторение?

Спускайте, докато ръцете ви достигнат височината на раменете, а горните ръце са приблизително успоредни на пода. По-дълбоко спускане с кабели, които дърпат отдолу-отзад, може да прищипе раменната става, особено ако подвижността ви над главата е ограничена.

Мога ли да натискам с една ръка наведнъж при Седнал раменна преса на кабел?

Можете, а повторенията с една ръка са полезни за поправяне на по-слабата страна, но бъдете готови кабелът от работещата страна да ви завърта. Стегнете здраво корема или намалете тежестта, преди да опитате.

С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма кабелна станция с две кули?

Седнал раменна преса с дъмбели е най-близката замяна, или можете да използвате единична кабелна кула с една дръжка наведнъж. Гумени ленти, закрепени зад скамейка, също имитират наклонения, насочен назад път на съпротивлението.

Безопасно ли е да заключа лактите горе при Седнал раменна преса на кабел?

Пълното разгъване на лаките е безопасно за повечето хора, но удрянето в тежко заключване под напрежение е излишно. Спрете малко преди принудително заключване и дръжте напрежението върху раменните мускули, вместо да почивате върху ставата.

Седнал Раменна Преса На Кабел

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелни дръжки

Седнал раменна преса на кабел е упражнение за преса над главата, което се изпълнява, докато седите на скамейка с права облегалка, с дръжка във всяка ръка, прикрепена към долните скоби на кабелна станция с две кули. Тъй като съпротивлението идва от кабели, минаващи зад и под раменете ви, напрежението следва леко наклонен нагоре път, вместо да дърпа права надолу като дъмбел или щанга. Това променя усещането при пресата: предните делтоиди остават натоварени през цялата амплитуда, включително в долната точка, където свободните тежести обикновено ви дават кратка почивка.

Тази постановка пасва на трениращи, които искат постоянно напрежение върху раменете без натоварването на гръбначния стълб и изискванията за стабилизация при тежка преса със щанга. Подходяща е и за хора, чийто рамене се оплакват от натискане по фиксираната траектория на щанга, тъй като всяка ръка може да се движи по своята естествена линия. Ако тренирате сами, кабелната постановка улеснява заемането на позицията с дръжките вече в ръцете и позволява да спрете безопасно, като просто пуснете дръжките да се върнат към тежестите.

Основната работа пада върху предните делтоиди, като страничните делтоиди помагат в средата на движението, а горната част на гърдите се включва близо до долната позиция. Трицепсите разгъват лактите, за да завършат всяко повторение, а трапецовидните и зъбчатият мускул помагат за контрола на лопатките, докато ръцете се изправят над главата. Коремните мускули работят тихо през цялото време, за да не се прогъва назад или усуква торсът ви, докато кабелите дърпат надолу и назад.

Тук настройката има по-голямо значение, отколкото при повечето преси. Скамейката трябва да е права или само леко наклонена назад и поставена така, че двете скоби да са зад раменете ви на височина приблизително между бедрата и кръста. Ако седите твърде напред, кабелите ще дърпат ръцете ви назад; ако сте твърде назад, напрежението спада в началото на всяко повторение. Крака плоско на пода, ребра, наредени над таза, и изпънати гърди ви дават стабилна основа за пресата.

За да изпълнявате добре, започвайте всяко повторение с дръжките на височина на раменете и лаките леко пред торса, после избутвайте нагоре и леко навътре, докато ръцете се разгънат над главата без да заключвате силно. Спускайте контролирано, докато горните ви ръце са приблизително успоредни на пода или ръцете отново достигнат височината на раменете. Кабелите никога не трябва да дръпват рязко или да са отпуснати между повторенията, защото точно моментът на отпускане, следван от внезапно напрежение, е мястото, където се чупи техниката.

Ще видите това движение използвано като основно упражнение за рамене в дните за горна част на тялото, като финал с повече повторения след преса със щанга или дъмбели, или като по-щадяща за ставите алтернатива в периоди, когато пресата над главата със свободни тежести се усеща тежко. Понеже всяка кула се натоварва независимо, упражнението разкрива и постепенно изравнява разликите в силата между лявата и дясната страна.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте скамейка с права облегалка, обърната с гърба към кабелна машина с две кули, по средата така, че двете долни скоби да са на нивото на раменете ви.
Прикрепете по една дръжка към всяка долна скоба, след това седнете и хванете по една дръжка във всяка ръка с длани, обърнати напред или леко навътре.
Поставете стъпалата плоско на пода на широчина на бедрата и издърпайте дръжките до височината на раменете, с свити лактите, поставени леко пред торса.
Стегнете корема и вдигнете гръдния кош така, че ребрата да са наредени над тазовите кости, а кръстът да остане в неутрално положение, без да се прогъва.
Избутайте двете дръжки нагоре и леко навътре, докато ръцете се разгънат над главата, като държите китките над лактите.
Задръжте кратко горе с лактите малко преди пълно заключване и усетете, че раменете правят работата, без да вдигате рамене към ушите.
Спуснете дръжките бавно обратно до височината на раменете, спирайки, когато горните ви ръце са приблизително успоредни на пода, а кабелите остават опънати.
Издишвайте при избутването нагоре и вдишвайте при спускането на всяко повторение, поддържайки дишането равномерно, вместо да задържате дъх.
Приключете сериите, после се изправете и върнете дръжките една по една, за да не щракнат кабелите обратно към тежестите.

Съвети и трикове

Ако кабелите дърпат ръцете ви зад раменете в началото на всяко повторение, преместете скамейката напред с няколко сантиметра; дръжките трябва да се движат пред тялото ви, а не зад главата ви.
Наблюдавайте дали кръстът не се прогъва, когато тежестта стане по-голяма. Преса с изпънати ребра превръща движението в преса с наклон на тялото назад и пренася натоварването от раменете, затова обновете стегнатостта между повторенията.
Дръжте двете кули да се движат равномерно. Чест навик е по-силната страна да приключва малко по-бързо, което скрива дисбаланса в силата, вместо да го поправя.
Не отскачайте от долната точка. Ако оставите дръжките да паднат и използвате разтягането, за да стартирате следващото повторение, намалявате работата на раменете и увеличавате риска за раменната става.
Изберете тежест, с която можете да спускате в продължение на две-три секунди. Кабелите съблазняват да забързате ексцентричната фаза, защото кулата прави спирането вместо вас, но при спускането идва голямата част от натоварването за раменете.
Ако китките ви се огъват назад горе, обърнете хвата леко навътре, така че кокалчетата да гледат към тавана, а китките да останат прави над предмишниците.
Започнете с по-лека тежест, отколкото при раменна преса с дъмбели. Постоянното напрежение от кабелите прави същото натоварване по-тежко на усещане, особено в разтегнатата позиция на височина на раменете.
Дръжте врата отпусната и погледа напред. Вдигането на брадичката нагоре, за да „помогнете“ на дръжките да минат над главата, обикновено е знак, че тежестта е твърде голяма или че стегнатостта е изгубена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал раменна преса на кабел?
Предните делтоиди вършат по-голямата част от работата, подкрепяни от страничните делтоиди, горната част на гърдите и трицепсите. Трапецовидните и зъбчатият мускул помагат, докато ръцете минават над главата, а коремните мускули стабилизират торса срещу надолния дърпащ импулс на кабелите.
Каква е разликата между Седнал раменна преса на кабел и раменна преса с дъмбели?
Кабелите дърпат от долни скоби зад вас, така че напрежението остава постоянно в цялата амплитуда, вместо да е най-голямо само когато дъмбелите са над главата. Всяка ръка работи и независимо срещу своята кула, което помага за изравняване на разликите между двете страни.
Подходяща ли е Седнал раменна преса на кабел за начинаещи?
Да. Седналият тежи гърба ви, фиксираната траектория на кабела е лесна за следване, а леките кули позволяват да научите модела на движението безопасно. Начинаещите трябва да започнат с тежест, която могат да контролират за десет до дванадесет плавни повторения.
Защо кабелите дърпат ръцете ми назад по време на пресата?
Най-вероятно седите твърде напред на скамейката спрямо скобите. Преместете скамейката леко назад или я завъртете съвсем малко, така че кабелите да са на линия с раменете ви, а дръжките да остават пред тялото през цялото повторение.
Трябва ли дланите ми да сочат напред или навътре при Седнал раменна преса на кабел?
И двете работят. Хватът с длани напред акцентира предните делтоиди и горната част на гърдите, а неутралният хват с длани един към друг обикновено е по-комфортен за скованите рамене и пренася малко повече работа към страничните делтоиди.
Доколко надолу да спускам дръжките при всяко повторение?
Спускайте, докато ръцете ви достигнат височината на раменете, а горните ръце са приблизително успоредни на пода. По-дълбоко спускане с кабели, които дърпат отдолу-отзад, може да прищипе раменната става, особено ако подвижността ви над главата е ограничена.
Мога ли да натискам с една ръка наведнъж при Седнал раменна преса на кабел?
Можете, а повторенията с една ръка са полезни за поправяне на по-слабата страна, но бъдете готови кабелът от работещата страна да ви завърта. Стегнете здраво корема или намалете тежестта, преди да опитате.
С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма кабелна станция с две кули?
Седнал раменна преса с дъмбели е най-близката замяна, или можете да използвате единична кабелна кула с една дръжка наведнъж. Гумени ленти, закрепени зад скамейка, също имитират наклонения, насочен назад път на съпротивлението.
Безопасно ли е да заключа лактите горе при Седнал раменна преса на кабел?
Пълното разгъване на лаките е безопасно за повечето хора, но удрянето в тежко заключване под напрежение е излишно. Спрете малко преди принудително заключване и дръжте напрежението върху раменните мускули, вместо да почивате върху ставата.