Бърпи

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бърпито е кондиционна тренировка с телесно тегло за цялото тяло, която свързва клек, планк и вертикален скок в едно непрекъснато повторение. То е предназначено бързо да повиши пулса, като едновременно с това изисква раменете, торса, бедрата и краката да работят заедно под умора. В последователността на изображението движението започва от изправен стоеж, преминава в нисък клек с ръце на пода, отскача назад до планк, връща стъпалата под бедрата и завършва с експлозивен скок нагоре.

Тъй като бърпито сменя позицията си толкова бързо, подготовката е по-важна, отколкото при много по-бавни упражнения. Стабилната стойка, опрени на пода длани и стегнатата средна част на тялото правят прехода между клека, планка и скока чист. Ако торсът се срутва, когато ръцете докоснат пода, или кръстът увисва в планка, повторението се превръща в разпиляване. Добрите бърпита изглеждат отчетливи: гърдите остават под контрол, бедрата се движат решително, а приземяването е контролирано преди да започне следващото повторение.

Упражнението тренира повече от кардио. Краката създават клека и скока, раменете поддържат планка и опората на пода, а корпусът се противопоставя на разгъването, докато се движите към и от земята. Тази комбинация прави бърпитата полезни за кондиционни кръгове, подготовка за спорт, загрявки, които трябва бързо да вдигнат пулса, и тренировки, при които искате много работа за кратко време. Изображението показва вариант без лицева опора, така че основният модел тук е клек, планк, клек, скок, а не повторение с гърди до пода.

Качеството е по-важно от скоростта. Повторенията трябва да са ритмични, но не и разхвърляни. Отскочете с краката назад до силен планк, а не до меко срутване. Върнете стъпалата назад под тялото със степен на контрол, която позволява да подготвите следващото повторение. В края разгънете бедрата и глезените и протегнете ръцете нагоре само толкова, колкото можете да запазите равновесие. Ако серията стане толкова бърза, че клекът се превърне в сгъване или планкът загуби форма, скъсете серията или намалете темпото, преди техниката да се развали.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на бедрата и ръце отпуснати покрай тялото.
• Спуснете се в клек, като сгънете коленете и бедрата, след което поставете двете длани плоско на пода точно пред стъпалата.
• Дръжте гърдите над бедрата и тежестта равномерно разпределена върху цялото стъпало, докато се подготвяте да отскочите назад.
• Отскочете с двата крака право назад в силен висок планк, като раменете са над китките.
• Стегнете корпуса, така че тялото да остане в една линия от главата до петите, докато задържите за кратко планка.
• Отскочете или пристъпете с двата крака обратно под бедрата, приземявайки се меко в нисък клек, като ръцете остават близо до пода.
• Изтласкайте се с краката, за да се изправите и да скочите вертикално, като в горната позиция протегнете ръцете над главата.
• Приземете се тихо със свити колене, възстановете равновесие и преминете към следващото повторение или се върнете в изходно положение, ако серията е приключила.

Съвети и трикове

• Разтворете ръцете достатъчно широко, за да се усещат раменете стабилни, когато отскачате назад в планка.
• Дръжте планка достатъчно стегнат, за да не увисват или да не се повдигат прекалено бедрата, когато стъпалата напуснат пода.
• Ако кръстът ви се закръгля, когато слизате в клека, повдигнете леко бедрата и поставете ръцете малко по-напред.
• Приземявайте стъпалата под контрол при връщането; шумното и твърдо приземяване обикновено означава, че бързате повторението.
• Използвайте такава дълбочина на клека, която можете да повтаряте чисто, вместо да слизате толкова ниско, че петите да се вдигат или торсът да се сгъва.
• Стремете се към височина в последния скок едва след като бедрата, коленете и глезените са напълно разгънати.
• За кондиционна работа дръжте преходите плавни и непрекъснати, вместо да правите прекалено дълги паузи между позициите.
• Ако допирът до пода натоварва китките ви, скъсете серията или преминете към бърпи със стъпване назад за същия модел.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много това бърпи?

То основно тренира кардио и координация на цялото тяло, с много работа от краката, раменете и торса.

Този вариант включва ли лицева опора?

Не. Изображението показва бърпи от клек към планк с отскок назад и вертикален скок нагоре, но без лицева опора с гърди до пода.

Тялото ми трябва ли да остане право в планка?

Да. Във фазата на планк дръжте раменете, бедрата и петите в една линия, така че корпусът да си върши работата.

Мога ли да пристъпвам с краката назад вместо да отскачам?

Да. Пристъпването назад е добра регресия, ако искате да запазите същия модел с по-малко натоварване.

Коя е най-честата грешка при бърпи?

Повечето хора бързат повторението и губят форма в планка или се приземяват в разхвърлян клек вместо да се възстановят чисто.

Колко ниско трябва да клекна, преди ръцете ми да докоснат пода?

Клякайте само толкова ниско, колкото можете, като петите остават на пода или почти на пода и гърбът е под контрол.

Подходящи ли са бърпитата за начинаещи?

Да, ако използвате вариант със стъпване назад и поддържате умерено темпо, докато преходите започнат да се усещат плавни.

Как трябва да дишам по време на бърпита?

Издишайте по време на скока или изправянето и използвайте кратките позиции в планк и клек, за да си поемете следващия дъх.