Мобилизация На Пателата В Седеж

Част на тялото: Крака

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Мобилизацията на пателата в седеж е нежно упражнение за самомобилизация на колянната капачка, което се изпълнява седнал на пода с двата крака, изпънати права пред вас. Вместо да натоварвате коляното или да разтягате мускул, използвате върховете на собствените си пръсти, за да хванете ръбовете на пателата и да я плъзгате бавно в конкретни посоки — обикновено отстрани настрани и нагоре-надолу по крака. Целта е да възстановите свободното и комфортно движение на колянната капачка в жлеба ѝ по бедрената кост, което често е ограничено след травма, операция, дълги периоди на обездвижване или просто от седене със свито коляно по много часове на ден.

Това е класическо рехабилитационно и поддържащо упражнение, а не упражнение за сила. Обикновено се използва от хора, възстановяващи се от скованост в коляното, от хора, при които колянната капачка се усеща стегната или залепена при свиване на коляното, и от служители на бюро, които усещат скърцане или налягане около предната част на коляното по време на клекове, стълби или бягане. Тъй като напълно контролирате налягането с ръцете си, това е един от най-безопасните начини да работите върху подвижността на коляното, а освен малко място на пода не се изисква никаква екипировка.

Установката е по-важна, отколкото изглежда. Седенето с напълно изпънати крака и отпуснато коляно оставя четириглавия мускул в покой, така че колянната капачка наистина може да бъде движена с пръстите ви. Ако мускулите на бедрото са напънени, пателата се заключва плътно към бедрената кост и никакво плъзгане не е възможно. Затова искате дълъг, прав, но мек крак, торс достатъчно изправен, така че раменете ви да не се борят да достигнат колянната капачка, и контакт с кожата, а не хващане през дебела материя.

За да го изпълните добре, поставете палеца на единия ръб на колянната капачка, а показалеца или средния пръст на противоположния ръб, след което леко бутнете пателата към външната страна на крака, задръжте кратко и я върнете, преди да повторите към вътрешната страна. Завършете със същото леко избутване нагоре към бедрото и надолу към подбедрицата. Колянната капачка трябва да се движи на малко разстояние — няколко милиметра до сантиметър — и всичко трябва да остава комфортно. Ако усетите остра болка или ако тъканта изобщо не помръдва, отпуснете се, вместо да насилвате.

Използвайте това упражнение като загряване преди тренировка за крака, като ежедневна поддържаща навик в дни със сковано коляно или като част от по-широк режим за грижа за коляното заедно с работа върху подвижността на квадрицепса и тазобедрената става. Добре се съчетава с нежни упражнения за обхват на движение като плъзгане на петата. Имайте предвид, че това е инструмент за подвижност, а не решение за наранена става; ако имате скорошна травма на коляното, оток или подозрение за проблем с връзка или хрущял, получете одобрение от квалифициран специалист, преди да мобилизирате сами колянната капачка.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати права пред вас и стъпалата отпуснати, приблизително на ширината на таза.
• Оставете мускулите на бедрото на работния крак да се отпуснат напълно — колянната капачка трябва да се усеща подвижна под пръстите ви, преди да започнете.
• Седнете достатъчно изправени, за да достигнете колянната капачка без остро извиване в долната част на гърба; поставянето на ръцете точно под коляното работи добре.
• Поставете палеца по единия ръб на колянната капачка, а показалеца по противоположния, хващайки самата кост, а не околната мека тъкан.
• Издишайте и леко плъзнете колянната капачка към външната страна на крака, задържайки крайното положение две до три секунди, без да увеличавате налягането.
• Върнете колянната капачка в центъра, след което повторете плъзгането към вътрешната страна на крака със същото задържане.
• След това плъзнете колянната капачка нагоре към бедрото, а после надолу към подбедрицата, като поддържате крака отпуснат през цялото време.
• Вдишвайте, когато отпускате всяко плъзгане, и коригирайте хвата между посоките, така че никога да не дърпате или усуквате кожата.
• Изпълнете бавни, контролирани преминавания във всяка посока, след което преминете към другия крак и повторете.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка, щипене или скърцане, което не отшумява, когато намалите налягането.

Съвети и трикове

• Напненият четириглав мускул е най-честата причина колянната капачка да не се движи — леко разклатете бедрото или помърдайте пръстите на краката, за да се уверите, че кракът е наистина отпуснат, преди всяко плъзгане.
• Прилагайте налягане с голи върхове на пръстите, без лосион; хващането през анцуги или компресивни ръкави притъпява усещането ви за костта и прави прецизните плъзгания невъзможни.
• Движението е плъзгане на колянната капачка върху края на бедрената кост, а не повдигане на пателата от крака — ако пръстите ви дърпат кожата далеч от коляното, коригирайте хвата.
• Плъзгането навътре (медиално) обикновено е най-стегнатата посока, особено след дълго седене, така че започнете оттам с най-лекото налягане, а не с най-силното.
• Поддържайте торса си с ръцете, поставени на подбедрицата между серийите; силното навеждане напред, за да достигнете коляното, напъва задното бедрено мускулатура и, индиректно, мускулите на бедрото, които се опитвате да задържите спокойни.
• Малките, повторяеми обхвати са по-добри от един голям бутащ удар — мислете в милиметри плъзгане, задържани няколко секунди, вместо да насилвате колянната капачка до крайния ѝ обхват.
• Правете това след затопляне на коляното, например след душ или лека разходка, когато тъканите се плъзгат по-свободно и упражнението се усеща по-малко драскащо.
• Ако едното коляно е забележимо по-сковано, започвайте всяка сесия с по-лесната страна, така че мозъкът ви да има отправна точка за това как трябва да се усеща едно комфортно плъзгане.

Често задавани въпроси

Върху какво всъщност действа мобилизацията на пателата в седеж?

Действа върху подвижността на самата колянна капачка — по-конкретно колко свободно плъзга пателата в жлеба си по бедрената кост. Никой мускул не се укрепва; мускулите на бедрото и подбедрицата просто трябва да останат отпуснати, така че костта да може да се движи.

Защо краката ми трябва да са напълно изпънати за мобилизацията на пателата в седеж?

С правo коляно четириглавият мускул е в дължината си на покой и създава минимално напрежение в пателарното сухожилие, оставяйки колянната капачка свободна да се плъзга. Ако свиете коляното много, напрежението в квадрицепса заключва пателата и упражнението става неефективно.

Мобилизацията на пателата в седеж подходяща ли е за начинаещи?

Да, техниката сама по себе си е проста и се изпълнява в собствения ви ритъм, така че начинаещите могат да я научат бързо. Започнете с много леко налягане, докато усетите разликата между движение на костта и просто дърпане на кожата.

Колко трябва да се движи колянната капачка по време на мобилизацията на пателата в седеж?

Обикновено само няколко милиметра до около сантиметър във всяка посока, като една посока често се движи повече от другите. Преследването на голямо изместване не е необходимо и обикновено означава, че притискате твърде силно.

Трябва ли мобилизацията на пателата в седеж да боли?

Трябва да се усеща като твърдо, поносимо налягане и леко разтягане — никога остра болка, щипене или парене. Ако дискомфортът се засили, намалете силата; ако болката продължава и при леко налягане, спрете и прегледайте коляното, преди да продължите.

Мога ли да правя мобилизация на пателата в седеж преди клекове или бягане?

Работи добре като кратко загряване, защото свободно плъзгащата се колянна капачка се движи по-комфортно под товар. Отделете около минута на крак, после преминете към обичайната си динамична загряваща рутина, вместо да разчитате само на това упражнение.

Какво е добра алтернатива, ако не мога да хвана колянната си капачка комфортно?

Плъзгането на петата с кърпа или нежното свиване и разгъване на коляното седнал дава на колянната капачка пасивно движение без директен натиск с пръсти. Кинезитерапевт също може да извършва ръчни плъзгания на пателата, ако самостоятелният контакт е болезнени.

Кога трябва да избягвам мобилизацията на пателата в седеж?

Избягвайте я, ако коляното е подуто, наскоро наранено или оперирано без одобрение от специалист. Директният натиск върху раздразнена или заздравяваща става може да влоши състоянието на тъканта, дори упражнението да е по принцип нежно.

Колко често мога да правя мобилизацията на пателата в седеж?

Тъй като натоварването е минимално, веднъж дневно или преди тренировки за долната част на тялото е разумен режим за повечето хора. Нека комфортът определя честотата — повече сесии не са по-добри, ако коляното се чувства раздразнено след тях.