Странична Клечка На Един Крак На Машина Смит

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Страничната клечка на един крак на машина Смит е едностранно странично движение, при което лентата на машината се държи пред гърдите. Когато настроите лентата на височина около ключиците и я хванете с две ръце, получавате стабилна опорна точка, която се движи само нагоре и надолу по фиксираните си релси. Този воден вертикален път премахва по-голямата част от изискванията за равновесие, така че можете да натоварите работния крак доста сериозно и да се концентрирате върху дълбочината и проследяването на коляното, вместо да се люлеете при всяко повторение.

В долната позиция единият крак е свит и поема натоварването, докато другият остава дълъг и изпънат встрани с ходило на пода. Това тренира квадрицепсите и глутеусите на свития крак през голяма амплитуда и едновременно зарежда аддукторите на изпънатия крак, които се включват силно в крайната точка на разтягане. Тъй като всяка страна работи сама за себе си, можете да откриете и коригирате разлики в силата между левия и десния крак, които остават скрити при двустранните клечки.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. При странична клечка със свободни тежести задържането на щанга или дъмбели ви принуждава да управлявате едновременно натоварването и равновесието си, а повечето хора в резултат скъсяват дълбочината. На машина Смит лентата поддържа горната част на тялото и контролира линията на торса, така че акцентът се измества върху това колко чисто се движат работният тазобедрен става, коляно и глезен. Дръжте лентата опряна на предната част на раменете и гърдите, лактите сочат надолу, и оставете машината да стабилизира, за да работят краката ви.

За добро изпълнение настройте височината на лентата, свалете я от опорите, застанете в тясна позиция близо до машината, след което изведете едното ходило широко встрани и спуснете таза надолу и назад над свития крак. Изпънатият крак остава стъпил с цялото ходило на пода. Бутайте чрез свития крак, за да се изправите, съберете ходилата и повторете от другата страна или свършете всички повторения първо на единия крак.

Това движение подхожда на трениращи със средно ниво, които искат натоварена странична клечка без равновесието да е ограничаващият фактор, на хора в рехабилитация или работещи около асиметрии отляво-надясно, и на спортисти, на които им е нужна сила на краките във фронталната равнина за смяна на посоката. Тъй като натоварването остава на лентата и пред тялото, движението е и по-щадящо за кръста отколкото много тежки едностранни варианта за крака. Започнете леко, усвоете позицията на ходилата и за двете страни, и добавяйте дискове едва когато коляното ви се движи плавно и стигате еднаква дълбочина при всяко повторение.

Инструкции

• Настройте лентата на машина Смит на височина около ключиците и добавете избраната тежест, като фиксирате стоперите.
• Застанете под лентата, опрете я на предната част на раменете и горната част на гърдите, хванете я с двете ръце малко по-широко от широчината на раменете, като лактите сочат надолу към пода.
• Свалете лентата от опорните куки, като я завъртите, изправете се високо, краката събрани, на кратка крачка пред пътя на лентата.
• Стегнете корема, приберете лопатките надолу и държите гърдите високо, а погледа напред.
• Изведете едното ходило широко встрани, като задържите другото стъпило, и започнете да спускате таза право надолу по вертикалния път на лентата.
• Спуснете се, докато бедрото на свития крак е почти успоредно на пода, а другият крак е напълно изпънат с цялото ходило плоско на пода, усещайки разтягането по вътрешната част на това бедро.
• Дръжте свитото коляно върху средата на ходилото, без да се срутва навътре, и задръжте лентата леко опряна на гърдите през цялото време.
• Бутайте през цялото ходило на свития крак, за да се изправите, докато двете ходила са събрани под лентата.
• Издишайте при избутването нагоре и вдишайте при спускането във всяка клечка.
• Свършете повторенията на едната страна или редувайте страните според плана си, след което върнете лентата на куките и я завъртете, за да я заключите, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

• Ако установите, че се отмествате напред от релсата на лентата, крачката ви е твърде тясна; разширете я, така че тазът да може да се спуска право надолу до лентата.
• Най-честата грешка е свитото коляно да се срутва навътре. Направлявайте коляното към малкия пръст на това ходило, особено като се приближите към долната точка.
• Дръжте петата на работния крак на пода. Ако се повдигне, удължете леко стъпката или намалете дълбочината, вместо да балансирате на пръстите.
• Задръжте лентата опряна на гърдите, вместо да я бутате напред. Отблъскването на лентата прехвърля натоварването към раменете и ви изтегля от вертикалната линия на машината.
• Тъй като машина Смит заключва пътя ви, изпънатият крак работи повече, отколкото хората очакват; спускайте се бавно в долната точка, за да усетите разтягането на аддукторите, вместо да отскачате.
• Настройте предпазните упори точно под най-ниската ви дълбочина в клечката, така че пропуснато повторение да не ви остави в дълбоко разтягане с тежест на гърдите.
• Ако едната страна стига пълна дълбочина лесно, а другата не, приспособете се към дълбочината на по-слабата страна, вместо да принуждавате двата крака до еднаква долна позиция.
• Започнете само с лентата или с лека тежест за серия от десет повторения на страна, преди да добавите дискове; фиксираният път бързо разкрива ограниченията в мобилността.
• Обуйте плоски, стабилни маратонки и проверете, че двете ходила остават изцяло на пода; външният ръб на изпънатия крак често се повдига, когато настъпи умора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната клечка на един крак на машина Смит?

Квадрицепсите и глутеусите на свития крак вършат по-голямата част от избутването, докато мускулите по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак активно работят в разтегнатото положение. Задното бедро помага при изкачването, а коремът стабилизира торса срещу лентата.

Защо да държа лентата на машина Смит пред гърдите, а не зад врата?

Задържането отпред държи торса ви изправен и позволява лентата да почива на раменете и гърдите, което съответства на вертикалния път на машината. Позицията зад врата би дръпнала раменете назад и би направила страничната клечка неловка на фиксирани релси.

Подходяща ли е страничната клечка на един крак на машина Смит за начинаещи?

Да, с лека тежест тя е един от по-достъпните начини да се научите на странична клечка, защото лентата води спускането и премахва по-голямата част от нуждата от равновесие. Начинаещите трябва да започнат само с лентата и да се фокусират върху позицията на коляното и ходилата, преди да добавят тежест.

Колко широко да изведа крака встрани?

Достатъчно широко, така че тазът ви да може да се спуска право надолу до пътя на лентата, докато другият крак остава дълъг. Ако петата ви се повдига или свитото коляно отчётливо минава напред пръстите, стъпката е твърде тясна за сегашната ви мобилност.

Кой крак всъщност работи в тази клечка?

Свитият крак вдига и спуска тялото ви, докато изпънатият крак задържа позицията си и контролира разтягането по вътрешната част на бедрото. И двете страни се тренират, просто в различни роли, и това е част от полезността на упражнението.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Свитото коляно да се срутва навътре в долната точка, обикновено когато тежестта или умората изпреварят контрола. По-бавното спускане и направляването на коляното над ходилото решават проблема в повечето случаи.

Мога ли да заменя страничните клечки със свободни тежести със страничната клечка на един крак на машина Смит?

Тя работи добре, когато искате да натоварите движението тежко или да работите около ограничения в равновесието, но премахва предизвикателството за стабилизаторите, което прави страничните клечки с дъмбели взискателни. Двата варианта се допълват, вместо да са директни заместители.

Колко надолу да се спускам при страничната клечка на един крак на машина Смит?

Спуснете се, докато бедрото на свития крак е приблизително успоредно на пода или докато техниката ви започне да се променя, като че дойде пръв. Еднаквата дълбочина и за двете страни е по-важна от преследването на най-дълбокото разтягане.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми в коленете?

Фиксираният път на лентата и позицията с натоварване отпред са щадящи за кръста и дават ясен контрол върху позицията на коляното, но всеки с дискомфорт в коленете трябва да работи в безболезнена дълбочина и да се консултира с квалифициран специалист, преди да натовари движението.

Как да структурирам сериите и повторенията за това упражнение?

Две до четири серии по осем до дванадесет повторения на крак работят добре за сила и мускулна маса, изпълнени в началото на тренировката за крака, преди умората да повлияе на контрола на коляното. Почивайте достатъчно дълго между страните, за да задържите същата дълбочина и позиция на ходилата и на втория крак.