Разтягане На Слабините В Седнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на слабините в седнало положение е упражнение за мобилност на вътрешната част на бедрата, изпълнявано на пода върху постелка с тежестта на собственото тяло. Седналата позиция „пеперуда“ събира стъпалата едно към друго, отваря ханша и създава директно разтягане в аддукторите, докато торсът остава изправен и контролиран. Това е просто движение, но качеството на позицията променя всичко: когато тазът е стабилен на пода и гръбначният стълб е дълъг, разтягането остава в слабините и вътрешната част на бедрата, вместо да се прехвърля в кръста.

Това упражнение основно натоварва групата на adductors, като ханшът, седалищните мускули и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на седналата позиция. Коленете падат навън под контрол, докато стъпалата остават свързани, така че тялото може да се отпусне в удължението без насилване на ставите. Това прави разтягането на слабините в седнало положение полезно за отпускане на стегнатата вътрешна част на бедрата след клекове, напади, бягане, колоездене или дълго седене.

Едно добро повторение започва със сядане върху седалищните кости, събиране на стъпалата едно към друго и избор на разстояние между тях, което позволява на таза да остане в неутрална позиция. Оттам коленете се спускат постепенно, а торсът остава изправен или се накланя напред от ханша с дълъг гръб. Целта е равномерно, спокойно разтягане, а не рязко пропадане към пода. Малки корекции в позицията на стъпалата, ъгъла на коленете и наклона на торса трябва да се използват, за да се намери напрежение, което се усеща, но все още позволява спокойно дишане.

Тъй като това е упражнение за мобилност, а не за сила, най-добрите резултати идват от търпение и постоянство. Използвайте го като част от загрявка, разпускане или блок за мобилност, където можете да дишате бавно и да останете отпуснати. Не подскачайте, не насилвайте коленете надолу и не доближавайте стъпалата прекалено към слабините, ако тазът започне да се закръгля. Ако ханшът е много стегнат, седнете върху сгъната кърпа или малка подложка, за да е позицията по-лесна за задържане и разтягането по-комфортно.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения със свити колене и стъпала, притиснати едно към друго пред вас.
• Хванете глезените или стъпалата, след което седнете изправени върху седалищните кости и се издължете нагоре през темето на главата.
• Оставете коленете да паднат естествено настрани, вместо да ги натискате надолу с ръце.
• Приближете петите към таза само дотолкова, доколкото можете да запазите таза стабилен и гръбнака дълъг.
• Дръжте гърдите отворени и раменете отпуснати, докато усещате разтягане във вътрешната част на бедрата и слабините.
• Ако искате по-голяма интензивност, наклонете се напред от ханша с изправен гръб, вместо да закръгляте кръста.
• Дишайте бавно и равномерно, като отпускате по-дълбоко при издишване без подскачане или пулсиране.
• Задръжте крайната позиция за контролирано разтягане, след което съберете коленете и внимателно отпуснете стъпалата.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ви се накланя назад, седнете върху сгъната кърпа или подложка, за да държите таза по-изправен.
• Не приближавайте стъпалата толкова, че коленете да се усещат притиснати или кръстът да се закръгля силно.
• Мислете за това да отваряте коленете от тазобедрените стави, а не да натискате самите колене.
• Изправеният торс обикновено насочва работата повече към аддукторите на ханша; лек наклон напред увеличава разтягането, без да променя позицията.
• Дръжте стъпалата в контакт едно с друго, за да остане позицията стабилна и симетрична.
• Използвайте по-дълги издишвания, за да помогнете на вътрешната част на бедрата да се отпусне, вместо да търсите по-голям обхват насила.
• Ако едното коляно стои значително по-високо от другото, коригирайте разстоянието между стъпалата, докато и двете страни се усещат равномерно.
• Спрете, ако усещате остра болка в слабините, коленете или ханша, защото това разтягане трябва да се усеща отварящо, а не агресивно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на слабините в седнало положение?

То основно разтяга аддукторите, които са мускулите на вътрешната част на бедрата в слабините.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре първо с изправената версия, особено ако държат стъпалата малко по-далеч от ханша.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по вътрешната част на бедрата и в слабините, а ако се наклоните напред, и с известно отваряне в ханша.

Трябва ли да натискам коленете към пода?

Не. Оставете коленете да паднат под контрол и използвайте дишане и позицията на стъпалата, за да намерите удобно разтягане.

Мога ли да се наклоня напред при разтягането на слабините в седнало положение?

Да, но само като се накланяте от ханша с дълъг гръб. Силното закръгляне през кръста обикновено прави позицията по-некачествена.

Защо коленете ми все още са далеч от пода?

Стегнатите аддуктори са нещо често срещано. Използвайте по-висока седалка, по-малък обхват и постоянни задържания, вместо да натискате по-силно.

Кога това разтягане е най-полезно?

То е подходящо след тренировка за долната част на тялото, преди мобилност или когато искате да намалите схващането от седене или колоездене.

Какво да променя, ако разтягането е твърде интензивно?

Отдалечете стъпалата от таза, седнете върху сгъната кърпа и дръжте торса изправен, докато разтягането стане по-лесно за понасяне.