Изтегляне На Кабел

Изтеглянето на кабел е фантастично упражнение, което цели задната верига, по-специално седалищните мускули и задните бедра. Това е композитно движение, което включва издърпващо движение, използвайки кабелна машина. Това упражнение е отлично за изграждане на сила и стабилност в долната част на тялото, като същевременно подобрява мобилността на бедрата. За да изпълните изтеглянето на кабел, започнете, като настроите кабелната машина на ниска позиция. Стойте с гръб към машината, с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката или въжето с двете ръце между краката си. Дръжте коленете си леко свити, поддържайте горд гръден кош и стегнете корема си. Оттук, инициирайте движението, като изтласкате бедрата си назад, позволявайки на тежестта да издърпа ръцете ви зад краката. Дръжте леко огъване в коленете и се фокусирайте върху усещането за разтягане в задните бедра. Гърбът ви трябва да остане равен през цялото движение. За да се върнете в началната позиция, активирайте седалищните си мускули и изтласкайте бедрата напред, издърпвайки кабела обратно между краката си. Стиснете седалищните си мускули в горната част на движението, преди да повторите за желаното количество повторения. Както при всяко упражнение, е важно да започнете с тежест, която можете да управлявате с правилна форма. Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни и по-удобни с движението. Не забравяйте да се фокусирате върху поддържането на добра стойка, активирането на правилните мускули и използването на контролирана скорост за оптимални резултати. Включването на изтеглянето на кабел в тренировките за долната част на тялото може да помогне за подобряване на цялостната ви атлетичност, увеличаване на силата и подобряване на представянето ви в различни спортове и активности.

Инструкции

• Започнете, като прикрепите кабелна ролка на ниска настройка и стойте с гръб към машината, с крака на ширината на раменете.
• Дръжте дръжката с двете ръце между краката си, като държите ръцете си прави и коленете си леко свити.
• Наклонете се в ханша, изтласквайки дупето назад, като поддържате леко огъване в коленете.
• Намалете торса си, докато стане паралелен на пода, усещайки разтягане в задните бедра.
• Изтласкайте през бедрата и седалището, издърпвайки дръжката на кабела нагоре и напред, докато отново не застанете изправени.
• Стиснете седалищните си мускули в горната част на движението и поддържайте напрежение в корема през цялото време.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• 1. Активирайте мускулите на корема през цялото време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
• 2. Фокусирайте се върху движението на хип hinge, поддържайки неутрално положение на гръбнака и огъвайки се в ханша.
• 3. Използвайте тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна форма и обхват на движение.
• 4. Контролирайте движението както в ексцентричната (спускателна), така и в концентричната (повдигаща) фаза за максимална полза.
• 5. Пълно стиснете мускулите на седалището в горната част на движението, за да активирате и укрепите разширителите на хип.
• 6. Уверете се, че коленете ви остават леко огънати и не се заключват по време на упражнението.
• 7. Дръжте лопатките си назад и надолу, за да поддържате стабилно горно тяло.
• 8. Приоритизирайте правилната форма и техника пред количеството вдигната тежест.
• 9. Постепенно увеличавайте съпротивлението или тежестта, когато станете по-силни и по-удобни с упражнението.
• 10. Винаги се загрявайте преди да изпълнявате изтегляне на кабел, за да подготвите мускулите си за движението.