Кабелно Издърпване През Краката
Кабелното издърпване през краката е отлично упражнение, което акцентира върху задната верига, по-специално седалищните мускули и задните бедра. Това е съставно движение, което включва издърпване с помощта на кабелна машина. Това упражнение е чудесно за изграждане на сила и стабилност в долната част на тялото, като същевременно подобрява подвижността на тазобедрените стави.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като прикрепите кабелната макара на ниска позиция и застанете с гръб към машината с крака на ширината на раменете.
- Дръжте ръкохватката с двете ръце между краката си, като ръцете са изправени, а коленете леко сгънати.
- Наклонете се в тазобедрените стави, като избутвате задните части назад, докато поддържате леко сгъване в коленете.
- Спуснете торса си, докато стане успореден на пода, усещайки разтягане в задните бедра.
- Използвайте тазобедрените и седалищните мускули, за да издърпате кабелната ръкохватка нагоре и напред, докато се изправите.
- Стегнете седалищните мускули в горната точка на движението и поддържайте напрежение в коремните мускули през цялото време.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- 1. Стегнете коремните мускули през цялото време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
- 2. Фокусирайте се върху движението на тазобедрените стави, като поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб и се огъвате в тазобедрените стави.
- 3. Използвайте тежест, която ви предизвиква, но позволява да поддържате правилна техника и обхват на движение.
- 4. Контролирайте движението както при ексцентричната (свалящата) фаза, така и при концентричната (повдигащата) фаза за максимален ефект.
- 5. Напълно стегнете седалищните мускули в горната точка на движението, за да активирате и укрепите екстензорите на тазобедрените стави.
- 6. Уверете се, че коленете остават леко сгънати и не се заключват по време на упражнението.
- 7. Поддържайте раменете издърпани назад и надолу, за да запазите стабилността на горната част на тялото.
- 8. Приоритизирайте правилната техника и форма над количеството на тежестта.
- 9. Постепенно увеличавайте съпротивлението или тежестта, когато станете по-силни и по-уверени в упражнението.
- 10. Винаги загрявайте преди да изпълнявате кабелни издърпвания през краката, за да подготвите мускулите си за движението.
