Пирамида За Разтягане На Долната Част На Гърба С Фитбол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Топка за стабилност

Пирамидата за разтягане на долната част на гърба с фитбол е подпомогнато разтягане върху стабилизираща топка, което отваря задната линия на тялото, като ви учи да се отпускате в дълга, контролирана позиция. С торса, отпуснат върху топката, и ръцете, протегнати напред, разтягането обикновено се усеща най-силно в latissimus dorsi, горната част на гърба, раменете и мускулите, които подпомагат разгъването на гръбначния стълб и дишането.

Формата на пирамида е важна, защото променя посоката на дърпане. Вместо да се смачквате върху топката, трябва да удължите тялото от ханша до върховете на пръстите, така че гръдният кош да може да се отпусне и гърбът да се отвори без напрежение. Това прави упражнението полезно след дърпащи движения, избутващи движения или всяка тренировка, при която раменете, latissimus dorsi и торсът се чувстват притиснати или сковани.

Фитболът трябва да поддържа таза и долната част на корема достатъчно, за да позволи на гърдите да се придвижат напред и надолу, но не толкова, че долната част на гърба да се притиска. Тялото трябва да се усеща дълго, а не прегънато. Малки корекции в позицията на стъпалата, обхвата на ръцете и колко навътре топката е под ханша ще променят разтягането от леко упражнение за декомпресия до много по-дълбоко отваряне през latissimus dorsi и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Най-добрите повторения са бавни и без насилие. Застанете в позицията, вдишайте към страните и гърба на ребрата, след което оставете раменете да омекнат, като същевременно запазите достатъчно напрежение, за да останете стабилни. Ако разтягането стане остро в долната част на гърба, раменете или врата, намалете обхвата и направете линията от ханша до ръцете по-дълга, вместо да се опитвате да потънете по-дълбоко в топката.

Това упражнение е подходящо за загрявка, разпускане след тренировка, мобилностни кръгове или дни за възстановяване, когато искате ниско натоварен начин да възстановите комфорта при движение над глава и толеранса към разгъване на гърба. Начинаещите могат да го използват удобно, ако запазят настройката проста и избягват агресивно натискане в крайната позиция. Целта е плавно, повторяемо разтягане, което се усеща отворено и подпомогнато, а не насилено прегъване върху топката.

Инструкции

• Поставете фитбола върху постелка и коленичете пред него, като подбедриците или пръстите на краката ви са опрени в пода зад вас.
• Наведете торса си върху топката, така че тазът и долната част на корема да са подпрени, а гърдите да могат да се протегнат напред.
• Разходете ръцете си напред по пода, докато ръцете станат дълги и тялото ви образува пирамидална форма от ханша до върховете на пръстите.
• Дръжте врата дълъг и насочете челото към пода, вместо да вдигате главата рязко нагоре.
• Преместете тежестта си леко напред, докато усетите разтягане през latissimus dorsi, горната част на гърба и раменете.
• Издишайте бавно и оставете гръдния кош да омекне към топката, без да се прегъвате в долната част на гърба.
• Задръжте разтягането за равномерно броене на дишания, като поддържате равномерен натиск и през двете ръце, и през двете колена или стъпала.
• За да излезете, върнете ръцете назад към топката и изправете торса с контрол.

Съвети и трикове

• Поставете топката под таза, а не високо под ребрата, за да се отвори гърбът без да се притиска долната част на гърба.
• Протягайте ръцете дълго, вместо да сгъвате лактите; сгънатите лакти превръщат разтягането в задържане за ръцете.
• Не позволявайте на ребрата да се издуват силно нагоре, иначе разтягането ще се измести от latissimus dorsi към прекомерно разгъната лумбална позиция.
• Ако раменете се усещат притиснати, скъсете обхвата на ръцете и оставете гърдите да останат малко по-високо върху топката.
• Натискайте подбедриците, пръстите на краката или коленете в пода само толкова, колкото да останете стабилни; не прехвърляйте цялата тежест напред.
• Дишайте към страните на ребрата и горната част на гърба, за да помогнете на торса да се отпусне, вместо да насилвате позицията.
• Използвайте по-малък обхват, ако главата ви пада под удобна линия спрямо гръбначния стълб; врата трябва да остане отпуснат.
• Това разтягане трябва да се усеща като дълго отваряне по задната линия, а не като остро дърпане в раменната става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Пирамидата за разтягане на долната част на гърба с фитбол?

Най-вече натоварва latissimus dorsi и по-широката задната линия, с помощ от горната част на гърба, раменете и торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре, стига да държат топката под ханша, да се протягат дълго и да не насилват разтягането.

Къде трябва да бъде позиционирана стабилизиращата топка?

Топката трябва да бъде под таза и долната част на корема, така че гърдите да могат да се удължат напред, без долната част на гърба да поема натоварването.

Коя е най-честата грешка в позицията на пирамида?

Повечето хора или позволяват на ребрата да се издуят и прекомерно разгъват долната част на гърба, или сгъват лактите и губят дългото разтягане през latissimus dorsi.

Трябва ли да задържам това разтягане или да се движа в повторения?

За повечето хора е най-добре равномерно задържане, но могат да се използват и малки люлеения напред-назад, ако искате по-нежен динамичен вариант.

Защо го усещам повече в раменете, отколкото в гърба?

Обикновено ръцете не са протегнати достатъчно или раменете се повдигат. Протегнете дълго, дръжте врата отпуснат и оставете гърдите да потънат повече от лопатките.

Кога това разтягане е най-полезно?

Подходящо е след тренировки с дърпащи движения, след упражнения за избутване или когато гърбът и раменете се чувстват притиснати и стегнати.

Как трябва да се усеща разтягането?

Трябва да усещате дълго отваряне през гърба, ребрата и раменете, а не остро притискане в гръбначния стълб или раменната става.